Schlafmangel: Symptome, Folgen und Lösungen für einen besseren Schlaf

1. Wie entsteht Schlafmangel?

2. Was bewirkt Schlaf für den menschlichen Körper?

3. Was sind die Ursachen von Schlafmangel?

4. Schlafmangel Symptome: Warnsignale des Körpers bei zu wenig Schlaf

5. Zehn Folgen von Schlafmangel

6. Wie eine gute Schlafumgebung helfen kann

7. Ab wann wird Schlafmangel gefährlich?

8. Was kann ich gegen Schlafmangel tun?

9. Wie kann die LEVIA Gewichtsdecke den Schlaf verbessern?

Schlafmangel entsteht, wenn Du weniger Schlaf bekommst, als Dein Körper benötigt. Legst Du eine 24-Stunden-Schicht ein und verzichtest auf Deine wohlverdiente Ruhe in der Nacht, leidet Dein Körper an einem Schlafdefizit. Am nächsten Tag fühlst Du Dich übermüdet, reizbar und Deine Konzentrationsfähigkeit ist eingeschränkt. Solange Du den Schlaf aber nachholst oder in den folgenden Nächten ein normales Schlafpensum erreichst, musst Du keine gesundheitlichen Auswirkungen befürchten. Schäden entstehen erst dann, wenn ein Schlafmangel chronisch wird. Das passiert, wenn regelmäßig Einschlafprobleme oder Durchschlafstörungen die Nächte verkürzen. Ein Mensch benötigt im Durchschnitt etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht, um fit und leistungsfähig zu bleiben. In den Ruhephasen regeneriert sich Dein Körper. Und auch für eine stabile psychische Verfassung sind ungestörte Schlafphasen essenziell. Schlafstörungen sind eine häufige Ursache, warum es zu einer verringerten Schlafenszeit kommt oder für die Erholung wichtige Schlafphasen wie REM-Schlaf oder Tiefschlaf nicht erreicht werden.

Alter, Gesundheitszustand, Lebensphase und Aktivität bestimmen das individuelle Schlafbedürfnis eines Menschen. Kinder und Jugendliche, die sich noch in der Entwicklung befinden und ständigen Lernprozessen ausgesetzt sind, benötigen mehr Schlaf als Erwachsene. Ihr Schlafbedürfnis liegt zwischen neun und vierzehn Stunden pro Tag. Erwachsene dagegen fühlen sich nach sieben bis neun Stunden Schlaf ausgeruht. Bei Krankheiten und Stress kann das Schlafbedürfnis grundsätzlich erhöht sein. Und auch, wie aktiv Du während des Tages bist, spielt eine Rolle. Bewegst Du Dich kaum, dann ist Dein Schlafbedürfnis geringer, als wenn Du Deinen Körper regelmäßig auspowerst.

Schlaf bewirkt, dass der menschliche Körper sich physisch und psychisch regeneriert. Damit der Körper in den Schlafmodus übergeht, ist eine Drosselung der Helligkeit entscheidend. Wird es abends dunkler, kommt es zur Ausschüttung von Melatonin. Der Botenstoff wird auch als Schlafhormon bezeichnet und bestimmt maßgeblich die Schlafqualität. Bei einem geringen Melatoninspiegel kann es zu Einschlafproblemen und Durchschlafstörungen kommen. Ab etwa 21 Uhr sollte der Melatoninspiegel stetig ansteigen. Nachts zwischen drei und vier Uhr erreicht er seinen Höhepunkt, um dann wieder langsam abzufallen. Der Lebensstil kann die Melatoninproduktion stark beeinflussen. Helles Licht, intensive sportliche Aktivität, schweres Essen sowie Alkohol, Koffein oder Nikotin in den Abendstunden hemmen die Ausschüttung.

Ein ausbalancierter Melatoninstoffwechsel und damit ein gesunder Schlaf ist für Deinen Körper lebensnotwendig. Im Schlaf werden die Energiereserven Deines Körpers erneuert. Die Stoffwechselaktivität reguliert sich. Herzschlag und Blutdruck verringern sich. Wachstumshormone werden vermehrt ausgeschüttet, die eine Regeneration der Organsysteme bewirken. Das Immunsystem ist während des Schlafs aktiv und bekämpft verstärkt Entzündungsprozesse. Das Gehirn verarbeitet im Ruhezustand die Reize und Eindrücke des Tages. Ein gesunder Schlaf zeichnet sich durch bis zu sieben Schlafzyklen aus, die jeweils etwa 100 Minuten andauern. In jedem Zyklus solltest Du alle wichtigen Schlafphasen inklusive Tiefschlaf und REM-Schlaf durchlaufen. Durch Schlafstörungen und Schlafmangel kann der Ablauf gehemmt sein und Verarbeitungs- und Regenerationsprozesse finden nur bedingt statt.

Die Ursachen von Schlafmangel sind vielfältig. Als häufigste Gründe gelten Stress und eine Lebensweise, die das schlaffördernde Hormon Melatonin unterdrückt. Aber auch bestimmte körperliche und seelische Zustände oder Erkrankungen sowie die Einnahme von Medikamenten können zu Schlafstörungen und einem Schlafdefizit führen. Hier siehst Du eine Auflistung typischer Faktoren, die einen Schlafmangel bewirken können:

• beruflicher und/oder privater Stress
• Schichtarbeit
• Schwangerschaft oder Wechseljahre
• psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angstzustände
• chronische Schmerzen
• Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Schlafapnoe oder Restless-Legs-Syndrom
• nächtlicher Lärm oder störende Lichteinflüsse
• Schlafumgebung nicht optimal (z. B. Bett, Matratze, Raumtemperatur)
• abendliche Einnahme von Medikamenten
• Reizüberflutung und schlafhemmender Lebensstil

Bei Schlafmangel kommt es zu Symptomen, die Du als Warnsignale Deines Körpers deuten solltest.

Nach 24 Stunden ohne Schlaf:

• Einschränkung geistiger Fähigkeiten.
  
• Beeinträchtigung von Aufmerksamkeit und Konzentration.
• Erhöhtes Risiko beim Autofahren und Bedienen von Maschinen.
• Empfehlung: Müdigkeit nicht ignorieren und Pausen einlegen.
  
  Weitere Symptome von Schlafmangel:

• Tagesmüdigkeit.
• Motivationsverlust.
• Antriebslosigkeit.
• Gefühl verminderter Leistungsfähigkeit.
• Schnelle Überforderung und Reizbarkeit.
  
  Bei chronischem Schlafmangel:

• Ernsthafte Gefährdung der Gesundheit.
• Symptome wie Kopfschmerzen und eingeschränkte Immunabwehr.
• Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.
• Verlängerte Heilungsdauer bei Krankheiten.
  
  Bei chronischem Schlafmangel ist Deine Gesundheit ernsthaft gefährdet. Regeneriert sich Dein Körper nicht, kommt es zum Beispiel zu Symptomen wie Kopfschmerzen oder einer eingeschränkten Immunabwehr. Du bist anfälliger für Infektionen oder die Heilung bestehender Krankheiten benötigt mehr Zeit. Schlafstörungen und Schlafmangel können sich zudem in einer Gewichtszunahme bemerkbar machen, wenn Du versuchst, den stetigen Energieverlust durch eine erhöhte Kalorienzufuhr zu kompensieren.

Die Folgen von Schlafmangel lassen sich in kurzfristige und langfristige Folgen unterteilen. Machst Du ein oder zwei Nächte zum Tag, weil Du für eine Schicht eingeteilt bist oder für eine Prüfung lernen musst, wirst Du am darauffolgenden Tag die kurzfristigen Folgen des Schlafdefizits spüren. Deine verminderte Leistungsfähigkeit und Übermüdung führen dazu, dass Du den Schlaf am Tag nachholst. Bei chronischem Schlafmangel treten außerdem Folgen auf, die langfristig eine Beeinträchtigung Deiner Gesundheit darstellen. Hier siehst Du die zehn schwerwiegendsten Folgen von zu wenig Schlaf:

1. Verringerte Gedächtnisleistung
2. Geschwächte Immunabwehr
3. Entwicklung von Bluthochdruck
4. Stimmungstiefs und Depressionen
5. Risiko für Demenzerkrankung steigt
6. Förderung von Parkinson
7. Schlaganfallrisiko erhöht
8. Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt
9. Entwicklung von Diabetes
10. Übergewicht und Adipositas

Eine gute Schlafumgebung kann Dir helfen, Schlafmangel zu bekämpfen. Unruhiger Schlaf und Durchschlafstörungen können durch eine nicht optimale Schlafhygiene begünstigt werden. Achte auf eine ruhige Lage Deines Schlafzimmers oder schließe nachts das Fenster, um mögliche Lärmquellen auszusperren. Auch Lichteinflüsse solltest Du geringhalten. Rollos oder Verdunkelungsvorhänge verhindern, dass Stadtlichter zu Einschlafproblemen führen oder Sonnenstrahlen Dich zu früh aufwecken. Weiterhin lässt sich die Schlafumgebung verbessern, wenn Du auf Fernseher oder PC-Monitore im Schlafzimmer verzichtest. Eingeschaltete Elektrogeräte erhöhen die Raumtemperatur oft über die empfohlenen 16-18 °C, was die Schlafqualität mindert. Der richtige Bettaufbau mit einer hochwertigen Matratze und einem klimaregulierenden Bettbezug trägt außerdem maßgeblich zu einem gesunden Schlaf bei.

Ein Schlafmangel wird dann gefährlich, wenn er chronisch auftritt und Du erste Symptome einer gesundheitlichen Einschränkung bei Dir feststellst. Überprüfe Deine Schlafumgebung und Deine Lebensumstände, um Ursachen für eine schlechte Schlafqualität zu identifizieren. In vielen Fällen kannst Du schlechten Schlaf durch geeignete Maßnahmen selbst bekämpfen, sobald Du auf das Problem aufmerksam geworden bist. Unruhiger Schlaf sollte jedoch von schwerwiegenden Schlafstörungen abgegrenzt werden.

Erzielst Du mit einer Optimierung Deiner Schlafhygiene keine Erfolge, was Schlaf und Erholung angeht, zögere nicht und suche einen Arzt auf, um Deinen Gesundheitszustand abklären zu lassen. Ist eine Erkrankung für Deine Schlafprobleme verantwortlich, muss diese zunächst behandelt werden, damit Du wieder besser schläfst. Liefert ein Gesundheits-Check-up kein Ergebnis, ist die Überwachung Deines Schlafverhaltens in einem Schlaflabor eine weitere Möglichkeit, um Schlafstörungen auf den Grund zu gehen.

Dieser Abschnitt bietet Dir Lösungen, wie Du gegen Schlafmangel vorgehen kannst. Eine Überprüfung von Schlafumgebung und Lebensstil sollte an erster Stelle stehen. Versuche außerdem festzustellen, ob es Faktoren in Deinem Leben gibt, die Dir Sorgen oder Stress bereiten. Ein zu hoher Anteil an Stresshormonen behindert das Einschlafen und sorgt für nächtliche Unruhe. Rituale vor dem Schlafengehen und eine geregelte Schlaf- oder Abendroutine helfen, Stress abzubauen und den Körper auf eine feste Schlafenszeit vorzubereiten. Möchtest Du besser schlafen, findest du hier Tipps, wie Du Deine Schlafprobleme reduzieren kannst:

• feste Zeit für das Zubettgehen einführen
• beruhigende Rituale am Abend (z. B. Meditation oder ein warmes Bad)
• Verzicht auf blaues Licht und Bildschirmarbeit mindesten zwei Stunden vor dem Einschlafen
• Verzicht auf schweres Essen, Alkohol, Koffein oder Nikotin am Abend
• intensives sportliches Training auf den Morgen oder frühen Nachmittag verlegen
• Schlafumgebung optimieren (z. B. ruhige Umgebung, Bettaufbau, Gewichtsdecke, Raumtemperatur)
• schlaffördernde Kräutertees trinken
• Gesundheitszustand und Medikamentenplan überprüfen
  
  

Die LEVIA Gewichtsdecke ist eine Möglichkeit, um den Schlaf zu verbessern. Für Gewichtsdecken sind Wirkungen in Bezug auf Einschlafprobleme, nächtliche Unruhe und Durchschlafstörungen beschrieben. Der Effekt von schweren Decken beruht auf dem Prinzip der Tiefendruckstimulation (Deep Pressure Touch Stimulation, DPTS). Auf Deinen Körper wirkt ein sanfter Druck ein, der Dir ein beruhigendes Gefühl vermitteln soll. Das Nervensystem kommt zur Ruhe und Stresshormone werden abgebaut. Gewichtsdecken sollen außerdem auf die Melatoninproduktion Einfluss nehmen und die Ausschüttung des Schlafhormons fördern. Durch ein ruhiges Liegen unter der Decke wird ein normaler Schlafzyklus begünstigt. Tiefschlaf- und REM-Phasen finden wieder statt.

LEVIA Gewichtsdecken bestehen aus ökologischer Baumwolle mit hautfreundlichen und körperklimaregulierenden Eigenschaften. Für die kalte und warme Jahreszeit sind spezielle Bezüge erhältlich. Das Gewicht der Decken kommt durch fein verteilte Glasperlen zustande, mit denen die Kammern der Innendecke gefüllt sind. Für einen erholsamen Schlaf und den beruhigenden Wohlfühleffekt ist es entscheidend, das passende Deckengewicht zu wählen. Im LEVIA Kaufratgeber erfährst Du, wie Du anhand Deines Körpergewichts die richtige Decke für Dich findest.