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Abendroutine: 8 Tipps, die deine Nacht verbessern

Fällt es dir schwer, eine gute Nachtruhe zu finden? Sei es aufgrund von Stress, einer veränderten Umgebung oder einfach nur weil du Abends nicht abschalten kannst - eine schlechte Schlafqualität kann sich auf deine körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Wenn dir das bekannt vorkommt, mach dir keine Sorgen - es gibt einige einfache Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um deine Abendroutine zu verbessern. 


In diesem Beitrag stellen wir dir acht Tipps vor, mit denen du deine Abendroutine verbesserst und die Grundlage für einen guten Schlaf schaffen kannst!

Autor: Louis

Veröffentlicht: 17.02.2023

12 Min. Lesezeit

Was ist eigentlich eine Abendroutine?

Eine Abendroutine ist eine Reihe von Gewohnheiten & Ritualen, die man kurz vor dem Schlafengehen ausführt. Sie helfen dabei, den Tag richtig ausklingen zu lassen und sich auf den Schlaf vorzubereiten, was zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann. 


Bestimmte Einschlafrituale wie das Lesen eines Buches oder ein Bad können unseren Körper ebenfalls entspannen und uns helfen, schneller einzuschlafen. Indem wir uns verpflichten, jede Nacht einer Schlafroutine zu folgen, setzen wir uns gesunde Grenzen und gönnen uns genügend Zeit, um den Schlaf zu bekommen, den wir brauchen, um tagsüber unser Bestes zu geben. 


Im Allgemeinen benötigen Erwachsene jede Nacht etwa 7-8 Stunden Schlaf, um tagsüber optimal funktionieren zu können. Mit der Entwicklung einer konsequenten Abendroutine stellst du sicher, dass du jede Nacht genügend erholsamen Schlaf bekommst, damit du am nächsten Tag energiegeladen und konzentriert in den Tag starten kannst.

So verbesserst du deine Abendroutine

1. Gewöhne dich an einen fixen SCHLAFRHYTHMUS

Das Einhalten eines regelmäßigen Schlafrhythmus sollte ein wesentlicher Bestandteil deiner täglichen Abendroutine werden. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen hilft, die innere Uhr mit der äußeren Welt in Einklang zu bringen. Indem du deinen Schlafrhythmus an die Jahreszeit anpasst, kannst du sicherstellen, dass du genügend Schlaf bekommst, und die natürlichen schlafregulierenden Rhythmen wie die Sommerzeit ausnutzt. 


Ein vorhersehbarer Schlafrhythmus verkürzt die Zeit bis zum Einschlafen, da sich unser Körper an die Routine gewöhnt, was mit der Zeit zu einer besseren Schlafqualität führt. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist der Schlüssel dazu, sich tagsüber energiegeladener und nachts besser ausgeruht zu fühlen.

Unsere Tipps:

  • Gehe jede Nacht zur selben Zeit ins Bett, wache jeden Tag zur gleichen Zeit wieder auf

  • Versuche die "Snooze" Taste zu vermeiden - stehe auch wirklich auf, sobald der Wecker das erste Mal klingelt

  • Eine regelmäßige Abendroutine hilft dir, deinen Schlafrythmus einzuhalten

2. Halte dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und kalt

Die Gestaltung der perfekten Schlafumgebung ist unglaublich wichtig für einen erholsamen und gesunden Schlaf - und einer der wichtigsten Aspekte bei der Gestaltung einer förderlichen Schlafumgebung ist die Kontrolle der Temperatur. Die ideale Schlaftemperatur liegt für die meisten Menschen zwischen 15 und 18 Grad Fahrenheit, da sie kühl genug ist, um das Wachsein zu erschweren, aber nicht so kalt, dass man sich unwohl fühlt oder fröstelt. 


Ein möglichst dunkler Schlafraum mit minimaler Lärmbelästigung durch Fernseher oder Handy ist ebenfalls ein wichtiger Faktor für einen besseren Schlaf. Dunkelheit hilft unserem Körper, Melatonin zu produzieren, das unseren Schlafrhythmus reguliert. 


Mit der richtigen Temperaturkontrolle, Dunkelheit und Ruhe in deinem Schlafzimmer bist du auf dem besten Weg, eine ideale Schlafumgebung zu erschaffen, die deine Schlafroutine unterstützt und zu einem erholsamen Schlaf verhilft!

Unsere Tipps:

  • Die perfekte Temperatur in deinem Schlafzimmer sollte Nachts zwischen 15 - 18 °C liegen

  • Verzichte auf laute & störende Geräte wie Fernseher oder Handy im Schlafzimmer

  • Halte dein Schlafzimmer möglichst dunkel - lichtundurchlässige Vorhänge können so z.B. das Licht von Straßenlaternen oder Mondlicht blockieren

3. SCHAFFE EINE SCHLAFFÖRDERNDE UMGEBUNG

Aber nicht nur Temperatur und Beleuchtung sind wichtig, wenn es um die perfekte Schlafumgebung geht. Ein einladendes, beruhigendes und entspannendes Schlafzimmer mit natürlichem oder gar keinem Licht ist der beste Ort, um eine Abendroutine aufzubauen, die deinen Körper auf den Schlaf vorbereitet. 


Wenn du dir hin und wieder etwas Besonderes gönnst, z. B. hochwertige Bettwäsche oder entspannende Schlafsprays mit Lavendel, wird das eine positive Einstellung zum Schlaf schaffen und deine Schlafenszeit angenehmer machen. Studien* deuten darauf hin, dass Aromatherapie bei der Einstimmung auf den Schlaf hilfreich sein kann. So haben Untersuchungen gezeigt, dass Schlafsprays oder Aroma-Diffusoren mit Lavendel-Öl oder anderen natürlichen Düften zur Entspannung von Körper und Geist beitragen können. 


Ein weiteres hilfreiches Hilfsmittel ist eine sog. "White-Noice-Machine", welche beruhigende Klänge erzeugt und gleichzeitig die Geräusche um dich herum ausblenden kann. Mit ein paar kleinen Anpassungen in deinem Schlafzimmer, wirst du feststellen können, dass sich deine Abendroutine dramatisch verbessert!

Unsere Tipps:

  • Hab keine Angst vor langen Einschlafphasen - eine positive Einstellung zum Schlaf reduziert deinen Stress und hilft dir schneller einzuschlafen
  • Schaffe eine schlaffördernde Umgebung - Schlafsprays oder White-Noice-Maschinen können dir dabei helfen

  • Der Geruch von Lavendel und Zitronenmelisse wirkt beruhigend auf den Körper und hilft dir leichter in den Schlaf zu finden - probier es mal aus!

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4. Meditiere VOR DEM SCHLAFENGEHEN

Entspannungstechniken wie Meditation und Atemübungen tragen dazu bei, den Körper zu entspannen und eine bessere Routine für das nächtliche Einschlafen zu schaffen. Eine besonders wirksame Übung ist zum Beispiel die 4-7-8-Technik, bei der die Atmung allmählich vertieft wird, bis man einen meditativen Zustand erreicht. 


Die 4-7-8-Technik ist recht einfach zu erlernen: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden halten, dann acht Sekunden ausatmen. 


Tagsüber helfen körperliche Aktivitäten wie Sport, den Körper zu ermüden und den Schlaf in der Nacht zu ermöglichen. Daher kann das tägliche Einhalten einiger Schlafrituale vor dem Schlafengehen, wie z. B. Entspannungsübungen und Sport, ein wirksames Mittel zur Verbesserung des Schlafs sein.

Unsere Tipps:

  • Integriere Entspannungstechniken wie Meditation in deine Abendroutine um vor dem Schlafgehen die nötige Ruhe für die Nacht zu finden
  • Eine effektive Übung ist dabei die 4-7-8 Atemtechnik um den Puls herunterzufahren und den Körper auf die Nachtruhe einzustellen

  • Sport während des Tages hilft den Stress des Tages abzubauen und den Körper zu ermüden

5. INVESTIERE IN DEINEN SCHLAF

Die Investition in eine angenehme Schlafumgebung ist ein wichtiger Schritt zur Verbesserung deines Schlafs. Guter Schlaf wirkt sich auf unser allgemeines Wohlbefinden, unsere Wahrnehmung und unsere Leistungsfähigkeit aus, so dass es sich lohnt, das Geld für hochwertige Bettprodukte auszugeben. 


Bequeme Matratzen und Kissen sowie eine schwere Bettdecke können deinen Schlaf und deine Entspannung deutlich verbessern. Gewichtsdecken sind eine hervorragende Einschlafhilfe und bieten in der Nacht eine beruhigenden Tiefendruck über den Körper, welcher uns ein Gefühl der Geborgenheit und Sicherheit vermittelt. So hilft der sanfte Druck der Decke Ängste abzubauen, sich zu entspannen und zu entschleunigen.  


Schließlich verbringen wir 2/3 unseres Lebens im Bett. Warum also nicht in hochwertige Schlafprodukte wie Qualitätsmatratzen oder Gewichtsdecken investieren, die zur Verbesserung deiner Schlafqualität beitragen können? 

Unsere Tipps:

  • 2/3 des Lebens findet im Bett statt - es lohnt sich also auch in hochwertige Bettwaren zu investieren um den Schlaf aktiv zu verbessern
  • Gewichtsdecken lassen sich perfekt in die Abendroutine einbinden um Stress zu reduzieren und die Einschlafphase zu verkürzen

  • Minderwertige Matratzen und Kissen können negativen Einfluss auf deinen Liegekomfort in der Nacht nehmen und sogar Schmerzen erzeugen - hier lohnt es sich mit einem Bettenspezialisten zu beraten.

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6. NUTZE DEIN BETT AUSSCHLIESSLICH ZUM SCHLAFEN

Eine weitere Möglichkeit, eine gesunde Abendroutine zu entwickeln, besteht darin, das Bett nur für den Schlaf zu reservieren. Versuche es dir nicht zur Gewohnheit zu machen, im Bett zu arbeiten oder fernzusehen, da dies negative Auswirkungen auf die Schlafqualität haben kann. Studien** haben gezeigt, dass Dunkelheit und der Verzicht auf Bildschirme im Schlafzimmer zu einem besseren Schlaf beitragen, insbesondere weil das blaue Licht bestimmter elektronischer Geräte den Schlaf stören kann. 


Versuche auch, dich tagsüber nicht übermäßig auszuruhen - leg dich hin, wenn es nötig ist, aber vermeide zu lange Nickerchen, da dein Körper dann beginnt, die Bettnutzung eher mit Wachsein als mit Schlaf zu verbinden. Eine gute Abendroutine sollte auch darauf abzielen, Stress im Schlafzimmer zu vermeiden. 


Es ist natürlich in Ordnung, sich mit dem Partner eine gemütliche Zeit im Bett zu machen, aber vermeide es, vor dem Schlafengehen über Arbeitsstress und andere Sorgen zu sprechen, da dies eine Atmosphäre des Stresses schafft, die dem Schlaf nicht förderlich ist. Reserviere dein Bett also nur für den Schlaf und ein bisschen Zeit mit deinem Partner, aber vermeide Angewohnheiten, die deine Abendroutine beeinflussen und deinen Schlaf später in der Nacht beeinträchtigen könnten.

Unsere Tipps:

  • Reserviere dein Bett ausschließlich zum Schlafen (und vielleicht ein paar andere Zwischenmenschlichen Beziehungen)
  • Lege deine Abendroutine darauf aus, Stress zu reduzieren - verzichte also darauf Probleme und Ängste des Tages im Bett zu verarbeiten

  • Bildschirme und das daraus resultierende "blaue Licht" elektronischer Geräte können deinen Schlaf beeinflussen - verbanne diese also aus deinem Schlafzimmer

7. VERMEIDE KOFFEIN UND ALKOHOL VOR DEM SCHLAFENGEHEN

Wenn Sie versuchen, nachts besser zu schlafen, sollten Sie sich angewöhnen, vor dem Schlafengehen weder Koffein noch Alkohol zu trinken. 


Koffein kann den Schlaf beeinträchtigen, indem es das Einschlafen verhindert oder Schlafstörungen während der Nacht verursacht. Und Alkohol kann den Schlaf zunächst verbessern, aber in der zweiten Nachthälfte zu schlechterer Schlafqualität und lückenhaftem Schlaf führen. Koffein kann bis zu 6 Stunden im Körper verbleiben, während Alkohol innerhalb von 2 bis 3 Stunden abgebaut wird, was bedeutet, dass es eine gewisse Zeit dauert, bis sich das Schlafverhalten wieder normalisiert hat.

 

Anstatt zu Stimulanzien wie Kaffee oder Energydrinks zu greifen, solltest du dir eine entspannende Abendroutine zulegen, zu der zum Beispiel auch das Trinken von Kräutertee vor dem Schlafengehen gehört. Milde Heilpflanzen wie Kamille haben nicht nur beruhigende Eigenschaften, sondern verbessern laut klinischen Studien*** auch die Wirksamkeit des Schlafs. Eine regelmäßige Tasse Tee als Teil deiner Abendroutine vor dem Schlafengehen ist eine einfache, aber großartige Möglichkeit, um besser zu schlafen.

Unsere Tipps:

  • Koffeinhaltige & alkoholische Getränke haben einen direkten, negativen Einfluss auf deinen Schlaff - verzichte also auf diese Getränke am Abend
  • Koffein bleibt bis zu 6 Std. im Körper - gehst du also z.B. um 22 Uhr ins Bett, solltest du nach 16 Uhr keinen Kaffee mehr trinken
  • Kräutertees hingegen wirken schlaffördernd - und lassen sich als "kleine Teezeremonie" perfekt in deine Abendroutine integrieren

8. VERZICHTE AUF EIN SCHWERES ABENDESSEN

Der Verzehr von schweren Speisen kurz vor dem Schlafengehen kann unsere Abendroutine und Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn wir spät am Abend essen, macht unser Körper Überstunden, um das Essen zu verdauen, was das Einschlafen erschwert. Der Verzehr von Proteinen und Fetten in der Nacht kann Verdauungsprobleme auslösen, die zu Schlafstörungen führen. Es wird empfohlen, abends auf übermäßigen Zucker- und Koffeingehalt zu verzichten, da auch sie den Schlaf stören können.


Eine bessere Alternative ist der Verzehr von leichten Mahlzeiten & Nahrungsmitteln am Abend, wie z. B. Vollkornnudeln, Linsencurrys oder gebackener Fisch, die allesamt schlaffördernde Nahrungsmittel sind. Der Verzehr dieser Mahlzeiten zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, eine gesündere Schlafroutine zu schaffen und eine gute Schlafqualität zu fördern.


Weitere schlaffördernde Lebensmittel sind Nüsse (z.B. Wallnüsse), Bananen, Eier oder auch Sauerkirsche. Sie alle enthalten Magnesium, Calcium sowie Vitamin B6 und Folsäure, welche an der Bildung der Hormone Melatonin & Serotonin zuständig sind. 

Unsere Tipps:

  • Fette & proteinhaltige Lebensmittel können in gewissen Mengen Einfluss auf deinen Schlafzyklus haben
  • Sollte das Abendessen "zu schwer" sein, muss der Körper nachts Überstunden arbeiten um das schwere Essen zu verdauen
  • Schlaffördernde Lebensmittel wie z.B. Nüsse können Abends nicht nur den Hunger stillen, sondern sollten auch Teil deiner Abendroutine werden

Fazit: Deine perfekte Abendroutine bestimmst du selbst 

Die "perfekte Abendroutine" kann viele Gesichter haben. Dein Schlaf ist individuell wie ein Fingerabdruck, entsprechend sollte jeder seine eigene Abendroutine finden. Sobald du aber deine perfekte Umgebung und Routine für dich geschaffen hast, wird das Einschlafen zur Selbstverständlichkeit. 


Probieren aus, was dir hilft, und erwägen die Anschaffung von Einschlafhilfen wie Gewichtsdecken oder Schlafsprays, um deine eigene Einschlafroutine zu entwickeln. Und schließlich solltest du bestimmte Lebensmittel und Getränke meiden, die deinen Schlafrhythmus stören können. 


Wenn du diese Schritte befolgst, bist du auf dem besten Weg zu einer erholsamen Nachtruhe!


Sleepeasy Experte

Louis

Louis ist einer der beiden Founder von LEVIA und unter anderem verantwortlich für den Onlineshop und Content bei LEVIA. Da Louis früher oft schlecht geschlafen hat, beschäftigt er sich deshalb intensiv mit den Themen Schlaf und Entspannung. Mit seiner Arbeit bei LEVIA möchte er dazu beitragen, dass Menschen ihre Schlafgewohnheiten verbessern können und so einen erholsameren Schlaf erreichen.

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