Abendroutine: 8 Tipps, die deine Nacht verbessern

Das Einhalten eines regelmäßigen Schlafrhythmus sollte ein wesentlicher Bestandteil deiner täglichen Abendroutine werden. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen hilft, die innere Uhr mit der äußeren Welt in Einklang zu bringen. Indem du deinen Schlafrhythmus an die Jahreszeit anpasst, kannst du sicherstellen, dass du genügend Schlaf bekommst, und die natürlichen schlafregulierenden Rhythmen wie die Sommerzeit ausnutzt. 

Ein vorhersehbarer Schlafrhythmus verkürzt die Zeit bis zum Einschlafen, da sich unser Körper an die Routine gewöhnt, was mit der Zeit zu einer besseren Schlafqualität führt. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist der Schlüssel dazu, sich tagsüber energiegeladener und nachts besser ausgeruht zu fühlen.

Die Gestaltung der perfekten Schlafumgebung ist unglaublich wichtig für einen erholsamen und gesunden Schlaf - und einer der wichtigsten Aspekte bei der Gestaltung einer förderlichen Schlafumgebung ist die Kontrolle der Temperatur. Die ideale Schlaftemperatur liegt für die meisten Menschen zwischen 15 und 18 Grad Fahrenheit, da sie kühl genug ist, um das Wachsein zu erschweren, aber nicht so kalt, dass man sich unwohl fühlt oder fröstelt. 

Ein möglichst dunkler Schlafraum mit minimaler Lärmbelästigung durch Fernseher oder Handy ist ebenfalls ein wichtiger Faktor für einen besseren Schlaf. Dunkelheit hilft unserem Körper, Melatonin zu produzieren, das unseren Schlafrhythmus reguliert. 

Mit der richtigen Temperaturkontrolle, Dunkelheit und Ruhe in deinem Schlafzimmer bist du auf dem besten Weg, eine ideale Schlafumgebung zu erschaffen, die deine Schlafroutine unterstützt und zu einem erholsamen Schlaf verhilft!

Aber nicht nur Temperatur und Beleuchtung sind wichtig, wenn es um die perfekte Schlafumgebung geht. Ein einladendes, beruhigendes und entspannendes Schlafzimmer mit natürlichem oder gar keinem Licht ist der beste Ort, um eine Abendroutine aufzubauen, die deinen Körper auf den Schlaf vorbereitet. 

Wenn du dir hin und wieder etwas Besonderes gönnst, z. B. hochwertige Bettwäsche oder entspannende Schlafsprays mit Lavendel, wird das eine positive Einstellung zum Schlaf schaffen und deine Schlafenszeit angenehmer machen. Studien* deuten darauf hin, dass Aromatherapie bei der Einstimmung auf den Schlaf hilfreich sein kann. So haben Untersuchungen gezeigt, dass Schlafsprays oder Aroma-Diffusoren mit Lavendel-Öl oder anderen natürlichen Düften zur Entspannung von Körper und Geist beitragen können. 

Ein weiteres hilfreiches Hilfsmittel ist eine sog. "White-Noice-Machine", welche beruhigende Klänge erzeugt und gleichzeitig die Geräusche um dich herum ausblenden kann. Mit ein paar kleinen Anpassungen in deinem Schlafzimmer, wirst du feststellen können, dass sich deine Abendroutine dramatisch verbessert!

Entspannungstechniken wie Meditation und Atemübungen tragen dazu bei, den Körper zu entspannen und eine bessere Routine für das nächtliche Einschlafen zu schaffen. Eine besonders wirksame Übung ist zum Beispiel die 4-7-8-Technik, bei der die Atmung allmählich vertieft wird, bis man einen meditativen Zustand erreicht. 

Die 4-7-8-Technik ist recht einfach zu erlernen: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden halten, dann acht Sekunden ausatmen. 

Tagsüber helfen körperliche Aktivitäten wie Sport, den Körper zu ermüden und den Schlaf in der Nacht zu ermöglichen. Daher kann das tägliche Einhalten einiger Schlafrituale vor dem Schlafengehen, wie z. B. Entspannungsübungen und Sport, ein wirksames Mittel zur Verbesserung des Schlafs sein.

Die Investition in eine angenehme Schlafumgebung ist ein wichtiger Schritt zur Verbesserung deines Schlafs. Guter Schlaf wirkt sich auf unser allgemeines Wohlbefinden, unsere Wahrnehmung und unsere Leistungsfähigkeit aus, so dass es sich lohnt, das Geld für hochwertige Bettprodukte auszugeben. 

Bequeme Matratzen und Kissen sowie eine schwere Bettdecke können deinen Schlaf und deine Entspannung deutlich verbessern. Gewichtsdecken sind eine hervorragende Einschlafhilfe und bieten in der Nacht eine beruhigenden Tiefendruck über den Körper, welcher uns ein Gefühl der Geborgenheit und Sicherheit vermittelt. So hilft der sanfte Druck der Decke Ängste abzubauen, sich zu entspannen und zu entschleunigen.  

Schließlich verbringen wir 2/3 unseres Lebens im Bett. Warum also nicht in hochwertige Schlafprodukte wie Qualitätsmatratzen oder Gewichtsdecken investieren, die zur Verbesserung deiner Schlafqualität beitragen können? 

Eine weitere Möglichkeit, eine gesunde Abendroutine zu entwickeln, besteht darin, das Bett nur für den Schlaf zu reservieren. Versuche es dir nicht zur Gewohnheit zu machen, im Bett zu arbeiten oder fernzusehen, da dies negative Auswirkungen auf die Schlafqualität haben kann. Studien** haben gezeigt, dass Dunkelheit und der Verzicht auf Bildschirme im Schlafzimmer zu einem besseren Schlaf beitragen, insbesondere weil das blaue Licht bestimmter elektronischer Geräte den Schlaf stören kann. 

Versuche auch, dich tagsüber nicht übermäßig auszuruhen - leg dich hin, wenn es nötig ist, aber vermeide zu lange Nickerchen, da dein Körper dann beginnt, die Bettnutzung eher mit Wachsein als mit Schlaf zu verbinden. Eine gute Abendroutine sollte auch darauf abzielen, Stress im Schlafzimmer zu vermeiden. 

Es ist natürlich in Ordnung, sich mit dem Partner eine gemütliche Zeit im Bett zu machen, aber vermeide es, vor dem Schlafengehen über Arbeitsstress und andere Sorgen zu sprechen, da dies eine Atmosphäre des Stresses schafft, die dem Schlaf nicht förderlich ist. Reserviere dein Bett also nur für den Schlaf und ein bisschen Zeit mit deinem Partner, aber vermeide Angewohnheiten, die deine Abendroutine beeinflussen und deinen Schlaf später in der Nacht beeinträchtigen könnten.

Wenn Sie versuchen, nachts besser zu schlafen, sollten Sie sich angewöhnen, vor dem Schlafengehen weder Koffein noch Alkohol zu trinken. 

Koffein kann den Schlaf beeinträchtigen, indem es das Einschlafen verhindert oder Schlafstörungen während der Nacht verursacht. Und Alkohol kann den Schlaf zunächst verbessern, aber in der zweiten Nachthälfte zu schlechterer Schlafqualität und lückenhaftem Schlaf führen. Koffein kann bis zu 6 Stunden im Körper verbleiben, während Alkohol innerhalb von 2 bis 3 Stunden abgebaut wird, was bedeutet, dass es eine gewisse Zeit dauert, bis sich das Schlafverhalten wieder normalisiert hat.

Anstatt zu Stimulanzien wie Kaffee oder Energydrinks zu greifen, solltest du dir eine entspannende Abendroutine zulegen, zu der zum Beispiel auch das Trinken von Kräutertee vor dem Schlafengehen gehört. Milde Heilpflanzen wie Kamille haben nicht nur beruhigende Eigenschaften, sondern verbessern laut klinischen Studien*** auch die Wirksamkeit des Schlafs. Eine regelmäßige Tasse Tee als Teil deiner Abendroutine vor dem Schlafengehen ist eine einfache, aber großartige Möglichkeit, um besser zu schlafen.

Der Verzehr von schweren Speisen kurz vor dem Schlafengehen kann unsere Abendroutine und Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn wir spät am Abend essen, macht unser Körper Überstunden, um das Essen zu verdauen, was das Einschlafen erschwert. Der Verzehr von Proteinen und Fetten in der Nacht kann Verdauungsprobleme auslösen, die zu Schlafstörungen führen. Es wird empfohlen, abends auf übermäßigen Zucker- und Koffeingehalt zu verzichten, da auch sie den Schlaf stören können.

Eine bessere Alternative ist der Verzehr von leichten Mahlzeiten & Nahrungsmitteln am Abend, wie z. B. Vollkornnudeln, Linsencurrys oder gebackener Fisch, die allesamt schlaffördernde Nahrungsmittel sind. Der Verzehr dieser Mahlzeiten zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, eine gesündere Schlafroutine zu schaffen und eine gute Schlafqualität zu fördern.

Weitere schlaffördernde Lebensmittel sind Nüsse (z.B. Wallnüsse), Bananen, Eier oder auch Sauerkirsche. Sie alle enthalten Magnesium, Calcium sowie Vitamin B6 und Folsäure, welche an der Bildung der Hormone Melatonin & Serotonin zuständig sind. 

Die "perfekte Abendroutine" kann viele Gesichter haben. Dein Schlaf ist individuell wie ein Fingerabdruck, entsprechend sollte jeder seine eigene Abendroutine finden. Sobald du aber deine perfekte Umgebung und Routine für dich geschaffen hast, wird das Einschlafen zur Selbstverständlichkeit. 

Probieren aus, was dir hilft, und erwägen die Anschaffung von Einschlafhilfen wie Gewichtsdecken oder Schlafsprays, um deine eigene Einschlafroutine zu entwickeln. Und schließlich solltest du bestimmte Lebensmittel und Getränke meiden, die deinen Schlafrhythmus stören können. 

Wenn du diese Schritte befolgst, bist du auf dem besten Weg zu einer erholsamen Nachtruhe!

* EFFECTS OF AROMATHERAPY MASSAGE ON THE SLEEP QUALITY AND PHYSIOLOGICAL PARAMETERS OF PATIENTS IN A SURGICAL INTENSIVE CARE UNIT (Zeynep Karaman Özlü, Pınar Bilican - 2017)

** The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review (Marcia Ines Silvani, Robert Werder and Claudio Perret)

*** Investigation effect of oral chamomilla on sleep quality in elderly people in Isfahan: A randomized control trial (Mehrdad Abdullahzadeh, Pegah Matourypour and Sayed Ali Naji - 2017)