Schlafphasen erklärt: So verläuft unser Schlafzyklus

1. Was sind Schlafphasen?

2. Welche Schlafphasen gibt es?

3. Wozu dienen die einzelnen Phasen des Schlafs?

4. REM-Schlafphasen

5. Die Kern- und Tiefschlafphasen

6. Welche Schlafphasen sind von Schlafstörungen am meisten betroffen?

7. Wie lässt sich die Qualität der verschiedenen Schlafphasen verbessern?

8. Die LEVIA Decke zur Stabilisierung der Schlafphasen

Schlafphasen sind die Etappen des Schlafs, die Du ab dem Einschlafen durchläufst. Definiert wurden die verschiedenen Phasen anhand wiederkehrender Muster, die Gehirnaktivität, die Augenbewegungen und den Muskeltonus betreffen. Generell wird der Schlaf in den Nicht-REM-Schlaf (NREM-Schlaf) und den REM-Schlaf unterteilt. Der NREM-Schlaf umfasst drei Etappen oder Schlafphasen. Der REM-Schlaf gilt als vierte Phase. Das Durchlaufen aller vier Stufen dauert im Durchschnitt 90 bis 120 Minuten und wird als Schlafzyklus bezeichnet. In einer Nacht mit ausreichend Schlaf – mindestens acht Stunden – wiederholst Du den Zyklus etwa fünf Mal. Zwischen den einzelnen Schlafzyklen und auch zwischen den verschiedenen Schlafphasen kann es außerdem zu sogenannten Wachphasen kommen. Das sind Zeiträume mit erhöhter Hirnwellen- und Muskelaktivität. Diese Episoden sind völlig normal und beeinträchtigen den gesunden Schlaf nicht. Meist erinnerst Du Dich am nächsten Tag nicht an die kurzen Aufwachphasen.

Insgesamt gibt es vier Schlafphasen. Aus dem Wachzustand, der auch Phase 0 genannt wird, gehst Du in den leichten Schlaf (Phase 1) über. Ein Elektroenzephalogramm (EEG) zeigt eine Veränderung der Gehirnwellen von Beta-Wellen (aufmerksam) über Alpha-Wellen (entspannt) bis hin zu Theta-Wellen (leichter Schlaf). Nur etwa fünf Prozent der Gesamtschlafenszeit verbringt der Mensch im leichten Schlaf. Muskelzuckungen und das Gefühl des freien Falls kommen in dieser Schlafphase vor. Aus Phase 1 ist ein Hochschrecken und schnelles Aufwachen noch möglich.

In der folgenden Schlafphase gelangst Du in einen tieferen Schlaf. Phase 2 ist geprägt von weiter abnehmender Hirnaktivität. Dominierend sind Delta-Wellen und das intermittierende Auftreten von Schlafspindeln (kurzzeitige Neuronenaktivität zur Schlafstabilisierung). Die Wahrnehmung von Außenreizen ist unterdrückt, wodurch der Übergang in die nächste Phase des NREM-Schlafs vorbereitet wird. Die Herzfrequenz verlangsamt sich, die Körpertemperatur sinkt und ein schnelles Erwachen findet nicht mehr statt. Die Phase 2 macht etwa 45 Prozent Deiner Schlafenszeit aus. Durchläufst Du mehrere Schlafzyklen, verlängert sich die Zeit, die Du in Phase 2 verbringst, mit jedem Zyklus.

Die Phase 3 ist der Tiefschlaf, gekennzeichnet durch langsame Delta-Wellen im EEG. Phase 3 ist die tiefste Schlafphase, die Du in einem Schlafzyklus durchlaufen kannst. Ein Aufwachen aus dieser Phase benötigt Zeit und selbst nach dem Erwachen dauert es bis zu einer halben Stunde, bis Du wieder richtig zu Dir kommst. Für den Tiefschlaf sind Phänomene wie das Schlafwandeln beschrieben. Der Anteil der Phase 3 an der Schlafenszeit beträgt etwa 25 Prozent. Der tiefe NREM-Schlaf gilt als die erholsamste Schlafphase. Du benötigst sie, um Dich am nächsten Tag fit und ausgeruht zu fühlen. Von Phase 3 gelangst Du wieder in die Phase 2, bevor Du in den REM-Schlaf (REM: rapid eye movement) übergehst.

Die letzte der Schlafphasen ist die Stufe 4 oder der REM-Schlaf. Schnelle Augenbewegungen und intensives Träumen sind charakteristisch in diesem Stadium. Das EEG zeigt Beta-Wellen, wie sie auch im Wachzustand vorkommen. Ein Aufwachen aus dieser Phase gelingt leichter. Jedoch wirst Du Dich müde und erschöpft fühlen, wenn Dein REM-Schlaf unterbrochen wird. Im REM-Stadium verbringst Du 25 Prozent Deiner Schlafenszeit. REM-Schlafphasen verlängern sich mit jedem durchlaufenen Schlafzyklus.

Hier siehst Du die verschiedenen Schlafphasen Erwachsener im Überblick:

• Phase 1 – leichter Schlaf (NREM): 1-5 Minuten pro Zyklus
• Phase 2 – tieferer Schlaf (NREM): ab 25 Minuten pro Zyklus
• Phase 3 – Tiefschlaf (NREM): ab 15 Minuten pro Zyklus
• Phase 4 – REM-Schlaf: ab 15 Minuten pro Zyklus

Die verschiedenen Phasen des Schlafs sind wichtig für die Regeneration von Körperund Geist. Jedes Schlafstadium ist von Bedeutung und übernimmt eine spezifische Funktion. Generell laufen im Schlaf Prozesse wie Erholung, Selbstheilung, Auffüllung der zellulären Speicher, Reorganisation von Erinnerungen und Festigung von Gelerntem ab. Die erste Schlafphase ist sehr kurz und dient als Übergangsphase. Doch schon in dieser Phase ist das Gehirn mit der Reizverarbeitung beschäftigt. Finden in Phase 1 Träume statt und erinnerst Du Dich daran, wirst Du merken, dass sie eher realitätsbezogen sind. In der Phase 2 organisiert Dein Gehirn Eindrücke und Erinnerungen und kategorisiert neue Informationen. Phase 3 ist der physischen Erholung gewidmet. Gewebeheilung sowie Neubildung von Knochen und Muskulatur finden statt. Das Immunsystem ist aktiver und regeneriert sich. Die REM-Phase des Schlafs dient der Informationsspeicherung. Wichtige Erfahrungen, Lerninhalte und Eindrücke gelangen ins Langzeitgedächtnis.

Als Schlafzyklus wird das Durchlaufen aller normalen Schlafphasen bezeichnet. Der erste Schlafzyklus der Nacht dauert in der Regel etwa 90 Minuten. Im weiteren Schlafverlauf verlängert sich die Zeit der einzelnen Zyklen bis auf 120 Minuten. Eine Schlafenszeit von sieben bis acht Stunden ermöglicht vier bis fünf Schlafzyklen pro Nacht. Die Schlafzyklen von Kindern, Jugendlichen, Erwachsenen und Senioren unterschieden sich jedoch. Schulkinder benötigen etwa elf bis 13 Stunden Schlaf und verbringen einen höheren Anteil ihrer Schlafenszeit in der Tiefschlafphase. Bei Jugendlichen ist der Phase-2-Anteil des Schlafzyklus erhöht und die benötigte Schlafenszeit für die Regeneration körperlicher und geistiger Prozesse liegt bei neun bis zehn Stunden. Für Erwachsene und Senioren gilt die Empfehlung von sieben bis acht Stunden Schlaf, um Gesundheit und Wohlbefinden aufrechtzuerhalten. Mit dem Altern kann sich das Schlafverhalten ändern. Einschlafen und Durchschlafen bereiten Senioren oft Probleme und ein frühes Aufwachen findet statt. Der Anteil an Phase-2- und Phase-3-Schlaf ist im Vergleich zu Personen mittleren Alters verringert.

Gesteuert werden Schlaf und Schlafzyklus von der inneren Uhr und beeinflussenden Faktoren wie zum Beispiel Tageslicht. Über Lichteinflüsse wird die Produktion und Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin reguliert. Mit abnehmender Helligkeit steigt der Melatoninspiegel an, was Schläfrigkeit bewirkt. Zu starke Lichteinflüsse und ein Mangel an Melatonin beeinflussen den Schlafrhythmus dagegen negativ und führen zu Schlafstörungen. Auch mit dem Alter produziert Dein Körper weniger Melatonin.

Neben Tageslänge und Lichteinflüssen existieren viele weitere Faktoren, die den Schlafzyklus beeinflussen können. Dazu zählen Koffein, Medikamente, Alkoholmissbrauch, körperliche und psychische Erkrankungen, Schwangerschaft, Ernährungsweise und Aktivitätslevel. Bei Berufstätigen gilt anhaltender Stress als Hauptgrund für Schlafstörungen und einen irregulären Schlafzyklus. Aber auch eine unpassende Schlafhygiene kann Einschlafprobleme oder Durchschlafstörungen verursachen.

REM-Schlafphasen sind essenziell für die Gedächtnisleistung sowie für die psychische Gesundheit. Schnelle Augenbewegungen sowie intensive und lebendige Träume sind charakteristisch für diese Phase des Schlafs. Eine Bewegung des Körpers ist nicht möglich, da die Muskelaktivität völlig zum Erliegen kommt. Das Gehirn befindet sich jedoch in einem Zustand hoher Aufmerksamkeit (Beta-Wellen-Profil der Hirnströme). In den REM-Schlafphasen werden Erfahrungen verarbeitet und Assoziationen geschaffen. Wichtige Informationen werden selektiert und gespeichert. Probleme oder angstmachende Ereignisse, die Dir während des Tages begegnet sind, werden bewältigt. Um Dich geistig fit zu fühlen und Energie für neue Herausforderungen aufzubringen, ist der REM-Schlaf wichtig. Kommt es zu Unterbrechungen der Schlafphase, kann es sein, dass Du Dich im Alltag überfordert, gereizt oder ängstlich fühlst.

Als Kernschlafphase für die körperliche Erholung gilt der Tiefschlaf. Die Gehirnaktivität sinkt auf ein Minimum ab (Delta-Schlaf). Der Fokus liegt auf Produktion und Ausschüttung von Wachstumshormonen für die Zell- und Geweberegeneration. Auch die Immunabwehr Deines Körpers wird in dieser Phase gestärkt. Die längste Tiefschlafphase durchläufst Du im ersten Schlafzyklus. Danach verbringst Du bis zum Aufwachen immer weniger Zeit mit Kernschlafphasen. Neben der Regeneration von Knochen- und Weichteilgeweben ist ein weiterer Vorteil des Kernschlafs die Festigung von Gedächtnisinhalten. Zu wenig oder fehlender Tiefschlaf kann mit vermehrter Infektionsanfälligkeit, körperlicher Erschöpfung, langsamen Reflexen oder einem erhöhten Risiko für Stoffwechselerkrankungen einhergehen.

Alle Schlafphasen können von Schlafstörungen betroffen sein. Stress und Sorgen oder Erkrankungen wie das Restless-Legs-Syndrom oder ADHS können Einschlafprobleme und nächtliche Unruhe bewirken. Ein Aufwachen in der Nacht kommt in solchen Fällen häufig vor und kann verschiedene Phasen des Schlafs betreffen. Auf der anderen Seite existieren Schlafstörungen, die bestimmten Schlafphasen zugeordnet werden. Schlafbezogene Bewegungsstörungen (z. B. Periodic Limb Movement, PLM) treten in den NREM-Schlafphasen auf. Das Schlafwandeln oder die Nachtangst ist charakteristisch für Tiefschlafphasen. Der REM-Schlaf kann von Albträumen oder der REM-Schlaf-Verhaltensstörung betroffen sein.

Um die Qualität der verschiedenen Schlafphasen zu verbessern, finden sich vielfältige Empfehlungen und Methoden. Die Einführung bestimmter Praktiken wie einer Schlafroutine hat zum Ziel, die Schlafhygiene zu optimieren, um so den gesamten Schlafzyklus zu unterstützen. Die Etablierung fester Einschlafzeiten mit Dimmen des Lichts und vorbereitenden Entspannungstechniken haben den größten Einfluss. Weitere hilfreiche Tipps für einen tiefen und erholsamen Schlaf siehst Du hier:

• Alkohol und Koffein am Abend meiden
• keine schweren Mahlzeiten kurz vor der Schlafenszeit
• Erhöhung der körperlichen Aktivität während des Tages
• auf einen Mittagsschlaf verzichten
• ruhige und abgedunkelte Schlafumgebung schaffen
• Bettaufbau überprüfen (evtl. Matratze wechseln oder Gewichtsdecke nutzen)
• Verzicht auf Schlafmittel
• schlafbeeinträchtigende Krankheiten behandeln lassen
• Methoden zum Stressabbau in Deinen Alltag integrieren