Melatonin: Was ist das Schlafhormon?

Schnell einschlafen, tief schlafen und ausreichend lange schlafen: Das ist der Traum von vielen, der sich allerdings allzu oft nicht erfüllt. Stattdessen beginnt der Tag bereits mit Müdigkeit und wenn Du endlich wieder im Bett liegst, kannst Du nicht schnell einschlafen. Ein Grund für Schlafstörungen wie diese kann ein gestörter Melatoninspiegel sein. Das Schlafhormon agiert nämlich für Deinen Tag-Nacht-Rhythmus als Taktgeber.


13.10.2023


Inhaltsverzeichnis

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das Dein Gehirn in seiner Zirbeldrüse produziert. Es gilt als Schlafhormon, da es eine wesentliche Rolle bei der Regulation des Schlaf-Wach-Zyklus Deines Organismus einnimmt. Normalerweise stellt Dein Körper in der Nacht größere Mengen von dem Hormon her, um den bereits erwähnten Schlaf-Wach-Zyklus zu steuern und Deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Darüber hinaus übernimmt es weitere Aufgaben im Organismus, die weniger bekannt sind. Das reicht von der Hormonregulation über eine Unterstützung des Immunsystems bis hin zu einer antioxidativen Wirkung.

Wie wirkt Melatonin?

Im Fokus steht beim Melatonin die Wirkung auf den Schlaf im Allgemeinen. Da das Hormon zahlreiche physiologische Prozesse beeinflusst, wirkt es auf vielfältige Weise auf Deine Schlafqualität ein. So stellt Dein Organismus das Hormon für gewöhnlich in der Dunkelheit her. Durch die Melatoninfreisetzung wirst Du schläfrig. Begünstigt wird das schnelle Einschlafen außerdem durch die Herabsetzung Deiner Körpertemperatur, wozu das Schlafhormon ebenfalls beiträgt.


Eng damit verbunden ist die Synchronisation Deiner inneren biologischen Uhr. Melatonin hilft dabei, die innere biologische Uhr des Körpers zu „richtig einzustellen“. Dies ist besonders bei der Anpassung an unterschiedliche Zeitzonen (Jetlag) und bei der Bewahrung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig.

Ist Dein Melatoninspiegel ausgewogen, schläfst Du also leichter ein. Das kann Deine Gesamtschlafzeit verbessern und Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit vorbeugen.

Welche Faktoren senken Melatonin?

Es gibt verschiedene Faktoren, die die Produktion und Freisetzung von Melatonin im Körper senken können. Einige dieser Faktoren sind:

Lichteinfluss: Ein Hauptregulator für die Melatoninproduktion ist das Licht. Insbesondere helles Kunstlicht, Bildschirme von elektronischen Geräten und künstliche Beleuchtung in den Abendstunden unterdrücken die Melatoninproduktion.

Alter: Mit dem Alter nimmt die natürliche Produktion von Melatonin tendenziell ab. Dies ist einer der Gründe, warum ältere Menschen häufiger Schlafstörungen haben.

Stress und Angst: Chronischer Stress und Angstzustände senken den Melatoninspiegel, da sie die Stresshormone Cortisol und Adrenalin erhöhen.

Schlafstörungen: Nicht nur hat Melatonin eine Wirkung auf den Schlaf, sondern der Schlaf hat auch eine Wirkung auf die Melatoninproduktion. Wer unter beispielsweise unter Schlafapnoe leidet, weist oft eine gestörte Melatoninproduktion auf.

Jetlag und Schichtarbeit: Zeitumstellungen und Schichtarbeit stören den Schlaf-Wach-Rhythmus und beeinflussen so die Melatoninproduktion. Das liegt daran, dass der Körper gemeinhin Schwierigkeiten hat, sich an neue Schlaf- und Wachzeiten zu gewöhnen.

Medikamente und Substanzen: Einige Medikamente und Substanzen wie Koffein, Nikotin und Alkohol beeinträchtigen die Melatoninproduktion.

Ernährung: Eine ungesunde Ernährung und schlechte Ernährungsgewohnheiten nehmen Einfluss auf den Melatoninspiegel. Zum Beispiel kann eine fettreiche oder zuckerhaltige Ernährung den Schlaf stören.

Symptome vom Melatoninmangel

Ein Melatoninmangel kann Dein Wohlbefinden und Deine Lebensqualität erheblich beeinflussen. Die Symptome sind vielfältig, variieren ein wenig von Person zu Person und ähneln den Symptomen anderer Mangelerscheinungen. Deswegen ist es nicht immer leicht zu erkennen, ob ein Melatoninmangel vorliegt.


Zu den am häufigsten beobachteten Mangelerscheinungen gehören Schlafstörungen, die in verschiedenen Formen auftreten. Vielleicht kannst Du nicht einschlafen oder leidest generell an Schlaflosigkeit. Zudem fällt es Menschen mit einem niedrigen Melatoninspiegel oft schwer, durchzuschlafen. Hieraus ergibt sich ein zweites typisches Symptom eines Melatoninmangels: die beeinträchtigte Schlafqualität. Du wachst am Morgen wie gerädert auf, obgleich Du eigentlich geschlafen hast.


Die mangelhafte Schlafqualität führt letztlich zu weiteren Symptomen eines Melatonindefizits. Sie reichen von der Tagesmüdigkeit über ein mangelndes Konzentrationsvermögen bis hin zu Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen. Auch eine verringerte Stressresistenz ist ein häufiges Symptom eines Schlafmangels, der sich wiederum auf einen Melatoninmangels zurückführen lässt.


Ein weiteres typisches Anzeichen eines Melatoninmangels offenbart sich, wenn Du durch eine Reise die Zeitzone änderst. Dein Körper hat aufgrund des gestörten Melatoninzyklus sehr große Schwierigkeiten damit, sich an seinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und an die neuen Bedingungen anzupassen.


Zusätzlich dazu können Verdauungsprobleme auftreten, da Melatonin auch Einfluss auf den Verdauungstrakt hat. Ein niedriger Melatoninspiegel kann zu Verdauungsstörungen und Magenbeschwerden führen.

10 Tipps: Wie kann man Melatonin auf natürliche Weise erhöhen?

Da ein ausgewogener Melatoninspiegel für eine gute Schlafqualität wichtig ist, liegt die Frage nahe, wie Du ihn auf natürliche Weise erhöhen kannst. Hier sind zehn Tipps, mit denen Du Melatonin im Körper erhöhen kannst:


1. Dunkelheit: Stell sicher, dass Dein Schlafzimmer in der Nacht vollständig dunkel ist, um die natürliche Melatoninproduktion zu fördern. Verwende bei Bedarf Verdunkelungsvorhänge oder Rollläden, um Lichtquellen von außen zu blockieren. Auf Reisen kann eine Schlafbrille hilfreich sein.


2. Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus: Halte einen konsistenten Schlaf-Wach-Zyklus ein, indem Du zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufwachst. Das mag gerade am Wochenende mühsam erscheinen, aber hilft letztlich einer gesunden Schlafhygiene und damit auch der Melatoninproduktion.


3. Stress vermeiden: Stress reduziert die Melatoninproduktion. Umso wichtiger ist es, Stress zu vermeiden. Das gelingt natürlich nicht immer, weswegen Du Dich mit Entspannungstechniken wie Meditation, progressiver Muskelentspannung und Atemübungen „entstressen“ kannst. Das begünstigt die Melatoninproduktion.


4. Begrenzung von Koffein und Alkohol: Reduziere den Konsum von koffeinhaltigen Getränken und Alkohol. Das zählt nicht nur für die Zeit unmittelbar vor dem Einschlafen, sondern bereits für die Stunden davor. Bei empfindlichen Menschen beeinträchtigt bereits ein Espresso am späten Nachmittag die Melatoninproduktion.


5. Regelmäßige Bewegung: Eine moderate körperliche Aktivität erhöht die Melatoninproduktion, was Schlafstörungen vorbeugen kann.



6. Abendroutine: Indem Du durch Rituale wie das z.B. Meditieren vor dem Schlaf, Entspannungsübungen oder das Hören von beruhigender Musik Deinen Organismus auf das Schlafen einstellst, förderst Du auch die Melatoninproduktion.


7. Kein Blaulicht: Von technischen Geräte geht Blaulicht aus. Dieses hemmt die Melatoninproduktion. Am besten guckst Du daher vor dem Schlafen nicht mehr auf Fernseher, Smartphone oder Laptop. Da sich das nicht immer umgehen lässt, ist es ratsam, den Blaulichtfilter der Geräte zu aktivieren. Für Fernseher gibt es im Handel spezielle Anti-Blaulicht-TV-Displayschutzfolien.


8. Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung und schlaffördernde Lebensmittel helfen dem Körper bei der Melatoninproduktion. Zu ihnen gehören beispielsweise Bananen, Milch, Nüsse und Haferflocken.


9. Natürliche Schlafmittel: Pflanzliche Heilmittel wie Baldrian, Kamille und Lavendel können Schlafstörungen mildern, indem sie die Melatoninproduktion fördern.


10. Sonnenlicht: Nicht nur Dunkelheit am Abend ist wichtig, sondern auch Sonnenlicht am Tag. Tageslichtexposition am Morgen reguliert den Schlaf-Wach-Zyklus und unterstützt die Melatoninproduktion.


Bedenke bitte, dass nicht alle dieser Methoden für jeden gleichermaßen wirksam sind. Probiere am besten aus, was für Dich am besten funktioniert.

Kann man Melatonin zum Einschlafen einnehmen?

Melatonin kannst Du als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um schneller einzuschlafen und den Schlaf zu fördern. Auch bei Schlafstörungen, Jetlag oder anderen Schlafproblemen kann es sich als wirkungsvoll erweisen. Die Einnahme von solchen Melatonin-Präparaten kann besonders dann hilfreich sein, wenn andere Methoden zur Verbesserung des Schlafs nicht ausreichen.


Melatonin-Präparate sind in vielen Ländern und damit auch in Deutschland als rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Es gibt sie in verschiedenen Formen:

  • Tabletten
  • Kapseln
  • Tropfen
  • Kautabletten

    Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Einnahme von Melatonin Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben kann. Hierzu gehören Kopfschmerzen, Nervosität und Magenbeschwerden. Außerdem ist Melatonin keine langfristige Lösung für Schlafprobleme. 

Welche Dosis wird bei Melatonin empfohlen?

Die empfohlene Dosis für Melatonin hängt von der Person und seinen individuellen Schlafbedürfnissen ab. Wie bei vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln auch ist es wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen. Erzielt bereits das Melatonin seine Wirkung? Dann ist keine Änderung der Dosierung erforderlich. Reicht sie nicht aus, ist eine Erhöhung der Dosis mitunter ratsam.


Grobe Richtlinien besagen, dass für die meisten Menschen eine niedrige Dosis von etwa einem halben bis einem Milligramm ausreichen. Diese niedrige Dosis kann dazu beitragen, den natürlichen Melatoninzyklus zu unterstützen, ohne den Körper mit zu viel Melatonin zu überfluten. Eine mittlere Dosierung liegt bei ein bis drei Milligramm. Dies ist häufig ausreichend, um Schlafprobleme zu behandeln oder den Jetlag abzudämpfen.


In einigen Fällen, beispielsweise bei schweren Schlafstörungen, kann ein Arzt höhere Dosen von bis zu fünf Milligramm oder sogar mehr verschreiben. Die Verwendung höherer Dosen sollte jedoch unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.