10 Schlaffördernde Lebensmittel für einen erholsamen Schlaf

1. Warum ist Ernährung für den Schlaf so wichtig?

2. Welche Lebensmittel enthalten Melatonin?

3. Top 10 Schlaffördernde Lebensmittel

4. Welche Lebensmittel sollte man vor dem Schlafen vermeiden?

5. Die Rolle der Schlafumgebung für einen guten Schlaf

Der menschliche Organismus ist ein Wunderwerk mit zahllosen Wechselwirkungen. So kurbeln einige Lebensmittel den Kreislauf an und schalten den Körper auf „Aktionsmodus“. Koffeinhaltige Getränke sind hierfür ein typisches Beispiel. Gleiches trifft auch auf schwer verdauliches Essen vor dem Schlafengehen zu. Für die Verdauung benötigt Dein Körper viel Energie und fährt den Stoffwechsel hoch. Er schüttet Hormone und Insulin aus, die die Produktion des Schlafhormons Melatonin hinauszögern. Die Konsequenz sind Einschlafprobleme und/oder ein unruhiger Schlaf.

Das Hormon Melatonin lässt sich als Polizeihauptmeister unter den Polizisten bezeichnen, denn es übernimmt eine regulierende und kontrollierende Funktion in Deinem Körper. So regelt es die Ausschüttung weiterer Körperhormone und ist für die Steuerung lebenswichtiger Körperfunktionen verantwortlich. Hierzu zählt der Schlaf-Wach-Zyklus. Der Gedanke liegt damit nahe, gezielt den Melatoninspiegel zu beeinflussen, um die Schlafqualität zu verbessern. Und das gelingt durch Dunkelheit und schlaffördernde Lebensmitteln. Sie können den Melatoninspiegel ansteigen lassen und so dazu beitragen, dass sich Dein Organismus auf Schlaf einstellt. Deine Körperkerntemperatur sinkt und Dein Blutdruck fällt. Gleichzeitig setzt Dein Körper den Energieverbrauch herab, was das Durchschlafen fördert.

Melatonin als ein natürlicher Stoff findet sich in einigen Lebensmitteln wieder. In der Regel ist er jedoch nur in extrem geringen Mengen vorhanden. Doch es gibt Nahrungsmittel, die einen höheren Gehalt an Melatonin aufweisen als andere.

Schlaffördernde Lebensmittel mit Melatonin:

• Preiselbeeren
• Pistazien
• Kirschen insbesondere Sauerkirschen
• Tomaten (in Form von Melatonin-Vorstufen)
• Reis
• Mais
• Haferflocken
  
  

Dein Organismus ist in der Lage, Melatonin selbst zu produzieren. Das erfolgt in mehreren Schritten und bedarf einiger Bausteine wie Vitamin B6, Magnesium, Kalzium und Tryptophan. Mediziner nehmen an, dass auch Omega-3-Fettsäuren Melatonin freisetzen kann. Keine dieser Bausteine kann der Körper selbst herstellen. Lediglich Vitamin B6 kann er aus Vorstufen synthetisieren. Du förderst die Melatoninproduktion, indem zu Deiner Abendroutine schlaffördernde Lebensmittel gehören, die reich an den erwähnten Bausteinen bzw. Nährstoffen sind.

5. Bananen: Dieses Obst ist reich an Magnesium, Kalium und Tryptophan, was sich bei Durch- und Einschlafproblemen als hilfreich erweisen kann.

6. Vollkornprodukte: Sie regen Insulinbildung an, was vermehrt ein aktives Gehirn-Tryptophan aktiviert. Auch das enthaltene Magnesium verhilft zu einer verbesserten Schlafqualität.

7. Pilze: Pilze: Ihr Reichtum an Melatonin und B-Vitaminen kann Deinen Schlaf fördern.

8. Nüsse: Walnüsse, Leinsamen oder Kürbiskerne erhöhen durch ihren hohen Anteil an Tryptophan, Omega-3-Fettsäuren sowie Magnesium die Serotoninausschüttung Deines Körpers.

9. Eier: Eier zur Abendroutine anstatt zum Frühstück? Warum nicht! Sie beinhalten Tryptophane.

10. Weißer Reis: Der hohe glykämische Index des Nahrungsmittels bewirkt einen natürlichen Anstieg von Blutzucker- und Insulinniveau. Das wiederum bewirkt, dass das Trytophan schneller wirken kann, indem es ins Hirngewebe gelangt.

Extratipp: Nicht nur das Was ist wichtig, sondern auch das Wie viel. Ein riesiger Teller mit Reis und Hühnchen in einer asiatischen Soße mit Nüssen kann Deine Schlafqualität verschlechtern. Isst Du nämlich zu viel, führt das zu Verdauungsproblemen und Magenbeschwerden, die den Schlaf stören. Es ist daher besser, von den schlaffördernden Lebensmitteln nur moderate Mengen zu essen.

Neben den schlaffördernde Lebensmitteln gibt es Nahrungsmittel, die einen gesunden Schlaf beeinträchtigen. Sie enthalten Inhaltsstoffe oder haben Eigenschaften, die Deine Nachtruhe stören.

• Koffein: Koffein erhöht die Wachheit und provoziert Einschlafprobleme. Das liegt daran, dass Koffein den Neurotransmitter Adenosin blockiert, der Schläfrigkeit fördert.
• Zucker: Ein Schokopudding zum Krimi am Abend? Besser nicht. Lebensmittel und Getränke, die viel Zucker enthalten, erhöhen den Blutzuckerspiegel. Das führt zu einem Energiekick, auf den ein rapider Energieabfall folgt. Dies kann das Aufwachen in der Nacht und Schlafunterbrechungen fördern.
• scharfe Gewürze: Scharfe Gewürze lösen oft Sodbrennen und Magenverstimmungen aus.
• Alkohol: Bier, Wein und Co. wirken zwar anfangs oft sedierend und fördern damit das Einschlafen, aber sie stören den Schlafzyklus und bewirken einen unruhigen Schlaf.

Gut und effektiv lassen sich die schlaffördernden Lebensmittel mit der richtigen Schlafumgebung kombinieren, zu der eine LEVIA Decke gehört. Die Gewichtsdecke übt einen sanften Druck auf Deinen Körper aus, was zu einer tiefen Entspannung beiträgt und damit die Schlafqualität optimiert. Klingt dies sonderbar? Mag sein. Allerdings ist es dies nicht, sondern dahinter verbergen sich die wissenschaftlichen Erkenntnisse der „Deep Pressure Touch Stimulation" (DPTS) bzw. des Tiefendrucks.

Dies bedeutet im Grunde genommen nichts anderes als einen gleichmäßigen Tiefendruck durch das Gewicht der Decke, welcher ein lang anhaltendes Gefühl des Wohlbefindens erzeugt. Manche vergleichen dies mit einer festen, wohltuenden Umarmung, die Geborgenheit und Sicherheit spendet. Studien haben gezeigt, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen DPTS und unserem Hormonsystem gibt. Das trifft vor allem auf die Hormone Melatonin, Serotonin und Cortisol zu, die wiederum einen bedeutsamen Einfluss auf das Einschlafen und den Tiefschlaf sowie das Durchschlafen nehmen.