Stress Abbauen: 10 effektive Methoden gegen Stress

Belastungen wie zu viel Arbeit, zwischenmenschliche Konflikte und ständiger Lärm stören Dein Gleichgewicht und führen zu innerem Stress. Auch wenn Stress wichtige Funktionen erfüllt und uns hilft, bedrohliche Situationen zu bewältigen, kann er in chronischer Form unsere Gesundheit ernsthaft gefährden. Erfahre in diesem Artikel, was genau Stress ist, welche Ursachen eine Rolle spielen und welche Folgen chronischer Stress für Dein Leben haben kann. 


27.09.2023


Inhaltsverzeichnis

Was ist Stress?

Stress ist eine evolutionär verankerte körperliche und psychische Reaktion auf eine bedrohliche oder belastende Situation, die überwiegend negativ wahrgenommen wird. Der Mensch braucht jedoch Stress, um Situationen für sich zu bewerten und sich an Veränderungen anzupassen. Es handelt sich also um einen Überlebensmechanismus, der für den Fortbestand des menschlichen Art elementar ist.


Nimmt der Stress im Alltag allerdings überhand und wird chronisch, kann er auch zu einer schädlichen Beeinträchtigung der Lebensqualität führen. Mögliche Folgen sind Schlafstörungen, psychische und physische Erkrankungen sowie Verhaltensveränderungen.


Was sind die Ursachen und die Symptome für Stress?

Was ein Stressor (Faktor, der Stress auslöst) ist und wie stark seine Wirkung ist, wird von jedem Menschen individuell wahrgenommen. Stressoren lassen sich in unterschiedliche Gruppen einteilen. In folgender Übersicht erfährst Du einige Beispiele für die verschiedenen Kategorien:

  • Äußere Stressoren: z.B. Lärm, Hitze, Stau, Kritik, längere Wartezeiten
  • Innere Stressoren: z.B. eigene unerfüllte Erwartungen, geringe Resilienz (innerer Widerstand gegen Belastungen), Perfektionismus
  • Physische Stressoren: z.B. Müdigkeit, Hunger, Durst, Schmerzen
  • Mentale Stressoren: z.B. Überforderung, Unterforderung, Konkurrenz- und Leistungsdruck, zwischenmenschliche Konflikte
  • Psychosoziale Stressoren: z.B. Mobbing, Isolation, schlechtes Betriebsklima

Bei akutem Stress erhöht der Körper Herzfrequenz, Blutdruck und Blutzuckerspiegel. Durch diesen Energieschub wird mehr Sauerstoff ins Gehirn und in die Muskeln gepumpt. Folglich reagiert der gesamte Körper auf Stress. Akute Symptome in diesem Zusammenhang sind:

  • Verspannungen der Muskulatur
  • Herzrasen
  • Verdauungsprobleme
  • Kopfschmerzen
  • Hitzewallungen und Schweißausbrüche
  • Unkonzentriertheit
  • Angstzustände
  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Stimmungsschwankungen und erhöhte Reizbarkeit

Wann spricht man von chronischem Stress?

Man unterscheidet zwischen akutem und chronischem Stress. Während akuter Stress schnell wieder abklingt, bleibt chronischer Stress über einen längeren Zeitraum bestehen. Typische Auslöser sind permanente Alltagssorgen durch finanzielle oder partnerschaftliche Probleme oder ständige Überforderung am Arbeitsplatz. Auch Krankheiten können chronischen Stress verursachen. Als Folge von chronischem Stress tritt keine körperliche Entspannung ein und der Körper bleibt in ständiger Alarmbereitschaft und auf einem ungesund hohen Energielevel. Chronischer Stress kann sich manifestieren, er wird also zum Hauptsymptom, ohne dass es noch einen direkten Auslöser gibt.

Welche Folgen hat chronischer Stress?

Der Körper reagiert auf Stress mit der Ausschüttung verschiedener chemischer Substanzen, wie zum Beispiel der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Dadurch steigt der Blutdruck, die Muskeln spannen sich an und die Atmung beschleunigt sich. Diese Reaktionen sind Teil des sogenannten Kampf-oder-Flucht-Mechanismus, der den Körper darauf vorbereitet, mit einer potenziellen Gefahr umzugehen.


Eine dauerhafte Stressbelastung führt dazu, dass sich der Körper nicht mehr richtig entspannt und praktisch ständig Stresshormone produziert, ohne sie wieder abzubauen. Das hat verheerende Effekte auf unsere Psyche, unser Verhalten und unseren Körper. Mögliche langfristige Auswirkungen von chronischem Stress sind:

  • Verschlechterung des Hautbilds
  • Entwicklung von psychischen Erkrankungen wie Depression und Angststörungen
  • Schlafstörungen
  • Einschränkung der sexuellen Funktion
  • Soziale Isolation
  • Leistungsabfall
  • Soziale Konflikte
  • Magengeschwüre
  • Migräne
  • Diabetes
  • Störungen des Herz-Kreislauf-Systems (z.B. chronischer Bluthochdruck, Herzinfarkte)
  • Substanzmissbrauch
  • chronische Rückenschmerzen
  • Tinnitus und Hörsturz
  • Sehstörungen durch eine Erhöhung des Augeninnendrucks

Was kann ich gegen Stress tun? 10 Methoden

Chronischer Stress ist Gift für unsere psychische und physische Gesundheit. Leidest Du unter dauernder Anspannung, gilt es, diese mit Hilfe von Stressbewältigungsstrategien gezielt zu lösen oder gar nicht erst entstehen zu lassen. Folgende zehn Methoden können Dir dabei helfen, Deinen Stresslevel wieder in den Griff zu bekommen:

1. Aktive Entspannung: Durch gezielte Entspannung kannst Du Erlebtes besser verarbeiten und Dein Körper baut Stresshormone erfolgreicher ab. Durch die erhöhte Selbstkontrolle nimmst Du Deine Bedürfnisse darüber hinaus besser wahr und kannst so bewusster feststellen, welche Stressoren Dich belasten. Zu den möglichen Techniken gehören Hypnose, Autogenes Training, Meditation und Progressive Muskelentspannung.

2. Viel Schlaf: Ausreichender, qualitativ hochwertiger Schlaf ist entscheidend für die Regeneration von Körper und Geist, stärkt die Stressresistenz und fördert die mentale Ausgeglichenheit. Deshalb solltest Du Deine Schlafqualität möglichst optimieren. Das kannst Du zum Beispiel durch Methoden der Schlafhygiene und durch abendliche Routinen erreichen. Die LEVIA-Gewichtsdecke verhilft Dir zu einem ruhigen und entspannten Schlaf mit maximaler Erholung.


3. Verbesserung des Zeitmanagements: Ein effizientes Zeitmanagement ermöglicht klare Priorisierungen, strukturiertes Arbeiten und eine bessere Bewältigung der gestellten Aufgaben. Die Planung Deiner To-Dos hilft Dir nicht nur im Büro, sondern auch bei Deinen alltäglichen Aufgaben zu Hause.

4. Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung liefert essentielle Nährstoffe, die für die Stress Bewältigung und das seelische Gleichgewicht unabdingbar sind. VermeideZucker und Fast Food, da diese Lebensmittel Deine Stresssymptome nur noch verschlimmern. Achte stattdessen auf frische, unverarbeitete Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind.

5. Ausreichend Bewegung: Stresshormone werden nicht nur durch Entspannung, sondern auch durch Bewegung abgebaut. Außerdem fördert Sport Dein allgemeines Wohlbefinden und Deine geistige Klarheit. Ein täglicher Spaziergang in der Natur kann dabei schon ausreichen, so dass Du für einen guten Ausgleich nicht unbedingt Leistungssport betreiben musst.

6. Soziale Kontakte: Gesunde soziale Interaktionen bieten emotionale Unterstützung, fördern den Austausch von Gedanken und Gefühlen und tragen so wesentlich zur Stressreduktion bei. Es kann sehr wichtig für Dich sein, mit Freunden und Familie über Deine Probleme zu sprechen und dadurch eine neue Sichtweise auf die belastenden Situationen Deines Alltags zu erhalten.

7. Verhaltensprävention:Alltäglicher Stress führt bei manchen Menschen zu ungesunden Bewältigungsstrategien, die auf Dauer das Stressniveau erhöhen. Umso wichtiger ist es, kontraproduktives Coping frühzeitig zu erkennen und zu vermeiden. Dies gilt insbesondere für die Betäubung durch Substanzen wie Alkohol oder andere Drogen. Zur Verhaltensprävention gehört auch, klare Grenzen zu setzen und übermäßig belastende Situationen zu umgehen. In diesem Rahmen kann es notwendig sein, Beziehungen oder Arbeitsverhältnisse zu beenden, die Dir nicht gut tun.

8. Achtsamkeits-Training: Achtsamkeitstechniken können dazu beitragen, den Stresspegel zu senken, indem sie Dir helfen, im gegenwärtigen Moment zu leben und negative Gedanken loszulassen. Zudem geht es darum, vorhandene Probleme objektiv zu betrachten und Abstand zu ihnen zu gewinnen. Dadurch erlangst Du einen neuen Blickwinkel auf stressende Situationen und lernst, besser mit ihnen umzugehen.

9. Hilfe suchen: Professionelle Hilfe von Therapeuten, Coaches oder Beratern kann Dich bei der Bewältigung von Stress enorm unterstützen. Das gilt ganz besonders dann, wenn sich Stress bereits in Deinem Körper manifestiert hat. Suche Dir auch dann ärztliche Unterstützung, wenn Stresssymptome Deine Lebensqualität erheblich einschränken oder psychische Erkrankungen im Spiel sind.

10. Verbesserung der Resilienz: Resilienztrainings stärken Deine psychische Widerstandskraft, fördern Deine Anpassungsfähigkeit und helfen Dir so dabei, mit belastenden Situationen besser zurechtzukommen und sie zu überwinden. In den Kursen erlernst Du gezielte Problemlösungstechniken und verbesserst das frühzeitige Erkennen von Stressoren.