Schlaf nachholen:
Geht das wirklich?

Schlafprobleme und ein Alltag voller Verpflichtungen führen bei vielen zum Wunsch: Ich möchte Schlaf nachholen. Ein Nickerchen zwischendurch und ein langes Ausschlafen am Wochenende sollen den Schlafmangel ausgleichen. Doch hilft das wirklich?



02.10.2023


Inhaltsverzeichnis

Was ist ein Schlafdefizit?

Ein Schlafdefizit tritt auf, sobald Du über einen längeren Zeitraum hinweg zu wenig Schlaf bekommst, als Körper und Geist brauchen. Immerhin ist der Schlaf eine lebenswichtige Funktion, die dazu dient, den Körper zu regenerieren, das Gedächtnis zu festigen, die Stimmung zu regulieren und viele andere wichtige Funktionen zu unterstützen.


Hast Du chronische Schlafprobleme, wächst das Schlafdefizit kontinuierlich an. Du bemerkst dies an unterschiedlichen Beschwerden wie beispielsweise Konzentrationsverlust, Müdigkeit, Vergesslichkeit, Reizbarkeit, Gewichtszunahme bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um ein gefährliches Schlafdefizit zu verhindern, ist es wichtig, dass Du Dich gut beobachtest. Bereits über einen Zeitraum von vier Wochen dreimal pro Woche zu wenig zu schlafen, birgt das Risiko, ein zu großes Schlafdefizit aufzubauen.

Kann man Schlaf nachholen?

Ob Du Schlaf nachholen kannst, ist wissenschaftlich nicht abschließend geklärt. Die Studienlage ist hierzu nicht eindeutig. Es scheint so zu sein, dass Du Schlaf nachholen kannst, wenn es sich um einen kurzfristigen Schlafmangel handelt. Vielleicht hast Du wegen der Party der Nachbarn eine Nacht zu wenig geschlafen. Am nächsten Abend ist es wieder ruhig, sodass Du geruhsam und ausreichend schlafen kannst. Dies nennt sich Schlafregeneration und kann tatsächlich helfen.


Die Schlafregeneration hat allerdings ihre Grenzen. So kannst Du nicht komplett jeden verpassten Schlaf nachholen. Handelt es sich um einen chronischen Schlafdefizit, lässt sich das Schlafdefizit nicht durch ein gelegentliches Ausschlafen nachholen. Es braucht dann viel Zeit, um sich zu regenerieren. Ein weiterer Aspekt betrifft die Qualität des Schlafs. Nur wenn Du ausreichend häufig in die Tiefschlafphasen kommst, kannst Du effektiv Schlaf nachholen. Ansonsten zeigt sich ein bekanntes Phänomen: müde trotz genug Schlaf.


Wie lange dauert es, um Schlaf nachzuholen?

Wie lange es braucht, um Schlaf nachzuholen, hängt vor allem vom Grad des Schlafdefizits ab. Experten haben hierzu Experimente gemacht, die ihnen zeigten: Schläft ein gesunder Mensch über mehrere Tage hinweg nicht ausreichend, braucht er durchschnittlich drei Erholungsnächte. In diesen drei Nächten braucht er mehr Schlaf als gewöhnlich.

Diese grobe Drei-Tage-Faustregel greift allerdings nicht für Personen, die über Wochen oder gar Monate hinweg zu wenig schlafen. Sie benötigen einen deutlich längeren Zeitraum, um sich komplett zu erholen. Und noch etwas ist in diesem Zusammenhang beachtenswert: Ein lang andauerndes Schlafdefizit kann gesundheitliche Konsequenzen haben, die sich nicht umkehren lassen. Hat sich beispielsweise ein Diabetes bereits ausgebildet, ist es nicht möglich, ihn durch viel Schlaf verschwinden zu lassen. Hier stößt das Prinzip „Schlaf nachholen“ an seine Grenze.

Ist Schlaf nachholen gesund?

Ja, Schlaf nachholen kann gesund sein. Dies ist sogar notwendig, um die kurzfristigen Auswirkungen von Schlafmangel zu mildern. Besteht nur ein geringes Schlafdefizit, zeigt sich ein Schlaf nachholen schnell durch folgende gesundheitliche Vorteile:

1. Verbesserte Aufmerksamkeit und Konzentration: Nachdem Du Schlaf nachholen konntest, steigt Deine Konzentrationsfähigkeit und kognitive Leistungsfähigkeit.

2. Erhöhte Stimmung und reduzierter Stress: Dein Stresspegel senkt sich und Deine Stimmung stabilisiert sich.

3. Verbesserte physische Leistungsfähigkeit: Du fühlst Dich körperlich leistungsfähiger und hast wieder Kraft für anstrengende Aktivitäten.

4. Bessere Immunfunktion: Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Indem Du Schlaf nachholst, stärkst Du Deine Abwehrkräfte und bist damit weniger anfällig für Krankheiten.

Möchtest Du jedoch Schlaf nachholen, weil Du unter einem chronischen Schlafdefizit leidest, wirst Du rasch merken, dass sich diese positiven Effekte nicht einstellen. Schlaf nachzuholen ist nämlich kein Ersatz für ein generelles gesundes und ausreichendes Schlafen.

Kann man am Wochenende ausschlafen und damit Schlaf nachholen?

Du kannst nicht am Wochenende ausschlafen und so Schlaf nachholen, der Dir in der Woche chronisch fehlt. Schläfst Du an den Werktagen häufig zu wenig, reicht es nicht aus, die Folgen aus einem Schlafdefizit auf diese Weise auszugleichen. Es mag sich subjektiv sehr gut anfühlen, am Wochenende extra lange zu schlafen und vielleicht sogar noch ein Nickerchen tagsüber einzulegen. Körper und Geist müssen sich jedoch von zu wenig Schlaf komplett erholen, um in den Ausgangszustand zurückzukehren. Indem Du am Wochenende den Schlaf nachholen möchtest, gaukelst Du Dir nur vor, Du würdest Dich vollständig regenerieren. In Wirklichkeit bleibt der Körper in einem belastenden Zustand.

Wie lange dauert es, um einen Schlafmangel auszugleichen?

Die Zeit, die benötigt wird, um einen Schlafmangel auszugleichen, hängt von verschiedenen Faktoren ab - einschließlich des Ausmaßes des Schlafdefizits, der individuellen Schlafbedürfnisse und Deiner Gesundheit. Grob lässt sich festhalten:

  • Wenn Du eine oder zwei Nächte hintereinander zu wenig Schlaf bekommen hast, kannst Du das Defizit relativ schnell ausgleichen. Du kannst in circa drei Nächten den verpassten Schlaf nachholen.
  • Kriegst Du über einen längeren Zeitraum regelmäßig zu wenig Schlaf, dauert es länger, Dein Schlafdefizit auszugleichen. Es kann Wochen oder sogar Monate dauern, bist Du den Status der vollständigen Erholung erreichst. Dein Körper und Dein Gehirn benötigen nämlich viel Zeit, um sich zu regenerieren und die Auswirkungen des chronischen Schlafdefizits abzubauen.
  • Die Geschwindigkeit, mit der Du Dein Schlafdefizit ausgleichst, hängt von Deinen individuellen Schlafbedürfnissen und Deiner Gesundheit ab. Der eine braucht mehr Schlaf, um sich zu erholen und der andere kommt mit wenig Schlaf aus.


Am besten Schlafmangel vermeiden, statt Schlaf nachholen

Am besten ist es, wenn Du ein Schlafdefizit durch regelmäßig ausreichend Schlaf vermeidest. Es ist nicht ratsam, zu wenig Schlaf fest einzukalkulieren und dann "das Schlaf nachholen" als Medizin zu erachten. Für Deine Gesundheit macht dies keinen Sinn und langfristig wird Dir dieses Prinzip nicht guttun. Es ist wichtig, kontinuierlich ausreichend zu schlafen. Leider liegt für viele Menschen darin eine Schwierigkeit: Sie haben Schlafprobleme und bekommen deswegen regelmäßig nicht genug Schlaf. Oft reicht bereits ein Ändern der Schlafhygiene aus, um gesund und ausreichend lange zu schlafen.

5 Tipps, um Schlafmangel zu vermeiden

Das Vermeiden von Schlafmangel ist entscheidend für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. Hier sind fünf Tipps:

1. Etabliere eine regelmäßige Schlafenszeit: Versuche, zur gleichen Zeit jeden Abend ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit jeden Morgen aufzustehen - selbst an Wochenenden. Dies hilft Deinem Körper, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln und erleichtert das Einschlafen und Aufwachen.


2. Verbessere die Schlafqualität durch die Wirkung der Gewichtsdecke: Eine Gewichtsdecke übt einen tiefen Druck auf Deinen Körper aus, was dazu beitragen kann, Stress abzubauen, die Einschlafphase zu verkürzen, Bewegungen in der Nacht zu minimieren und den Tiefschlaf zu fördern. All dies bewirkt einen erholsameren Schlaf, dank dessen Du morgens erfrischt in den Tag startest.


3. Begrenze den Konsum von stimulierenden Substanzen: Vermeide Koffein und Nikotin einige Stunden vor dem Schlafengehen. Diese Substanzen können Deinen Schlaf stören und das Einschlafen erschweren. Alkohol kann auch den Schlaf beeinträchtigen. Daher ist es ratsam, Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen zu begrenzen.


4. Entwickle eine entspannende Abendroutine: Nimm Dir vor dem Schlafengehen Zeit. Auch solltest Du am Abend Stress vermeiden, um Dich auf die Erholungsphase mental einzustellen. Entspannungsfördernde Aktivitäten sind Lesen eines Buchs, Meditation, Yoga oder ein warmes Bad.


5. Begrenze die Bildschirmzeit: Das Blaulicht von Smartphones, Tablets und Computern kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen und das Einschlafen erschweren. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest Du auf keinen Bildschirm mehr schauen oder für diesen den Blaulichtfilter aktivieren.

Bitte bedenke bei den Tipps, dass sie nicht sofort Wirkung zeigen. Gute Schlafgewohnheiten erfordern Zeit und Geduld, um sich zu entwickeln. Es kann einige Wochen dauern, bis sich Dein Körper an eine neue Schlafroutine gewöhnt hat und Du die Vorteile eines gesunden Schlafs ganzheitlich genießt.