Müde trotz genug Schlaf: Das kannst Du tun!

Erholsamer Schlaf bildet die Grundlage unserer körperlichen und geistigen Gesundheit. Schlafmangel führt zu Leistungsabfall, ständiger Erschöpfung und einem erhöhten Krankheitsrisiko. Wer aber eigentlich genug schläft und sich tagsüber trotzdem müde und abgeschlagen fühlt, weiß sich oft nicht zu helfen. Was ausreichender Schlaf genau bedeutet, wo die Ursachen für die belastende Müdigkeit liegen können und wie Du Deine Schlafqualität nachhaltig verbessern kannst, erfährst Du hier.


19.09.2023


Inhaltsverzeichnis

5 mögliche Ursachen für Müdigkeit trotz genug Schlaf

Du schläfst jede Nacht mindestens acht Stunden und leidest tagsüber trotzdem unter ständiger Müdigkeit? Dies kann verschiedene Ursachen haben, die sowohl körperlicher als auch psychischer Natur sein können, oder eine Folge von falscher Ernährung, Stress oder anderen Lebensgewohnheiten, die sich ungünstig auf den Schlaf auswirken. Die fünf häufigsten Gründe für Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf werden in den folgenden Abschnitten dargestellt.

1. Psychische Belastung

Anhaltende Müdigkeit ist ein Symptom vieler psychischer Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen. Aber auch dauerhafte Stresseinwirkung kann dem Körper mehr Energie entziehen, als er durch Schlaf und Nahrung aufnehmen kann. Jeder Mensch hat eine individuelle Belastbarkeitsgrenze und eine unterschiedliche Resilienz (Fähigkeit, mit Stressoren umzugehen). Um körperliche Symptome wie Erschöpfung im Alltag zu vermeiden, ist es wichtig, die eigene Belastbarkeit nicht zu überschreiten und einen angemessenen Ausgleich zu finden.

2. Eisenmangel

Das Spurenelement Eisen ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und insbesondere für den Transport von Sauerstoff zu den Muskeln und anderen Körperzellen verantwortlich. Ein Mangel an Eisen im Körper macht sich schnell bemerkbar: Kraft, Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit lassen nach und wir werden antriebslos und müde. In diesem Fall empfiehlt es sich, eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreideprodukte aus Vollkornmehl, Eier, Pilze, Spinat und mageres Rindfleisch zu essen. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen im Körper. Deshalb ist es außerdem sinnvoll, Eisenlieferanten gemeinsam mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu verzehren. Dazu gehören zum Beispiel Paprika, Brokkoli, Hagebutten, Zitrusfrüchte und Rosenkohl.

3. Fehlfunktion der Schilddrüse

Bei einer Schilddrüsenunterfunktion werden dem Körper zu wenig der wichtigen Stoffwechselhormone Thyroxin und Trijodthyronin produziert. Eine zu geringe Ausschüttung führt zu einem niedrigen Puls, der ein Müdigkeitsgefühl hervorruft. Auch eine Überfunktion der Schilddrüse macht schläfrig, weil der beschleunigte Stoffwechsel die Energievorräte zu schnell verbraucht.

4. Ungünstige Lebensgewohnheiten

Es gibt Verhaltensweisen, die die Schlafqualität herabsetzen oder Müdigkeit auf anderem Wege fördern. Dazu zählen unter anderem:

  • Dehydrierung: Wenn Du nicht genug trinkst, verdickt sich Dein Blut und Dein Herz muss mehr leisten, um es durch Deinen Körper zu pumpen. Auf diese Weise wirst Du schneller müde, trotz genug Schlaf in der Nacht. Wie viel Wasser Du am Tag trinken solltest, kannst Du mit dieser Formel leicht berechnen: Bedarf in Litern = 0,03 x Körpergewicht in Kilogramm.
  • Alkohol: Alkohol am Abend hilft beim Einschlafen, verändert aber den Schlafzyklus und bringt so die natürliche innere Uhr durcheinander. Während der Alkohol in der Nacht abgebaut wird, wachst Du immer wieder auf und erlebst sehr unruhige und verkürzte REM-Schlafphasen. Der Schlaf bringt Dir dadurch nicht die gewünschte Regeneration und Du fühlst Dich am nächsten Morgen gerädert und unausgeruht.
  • Ernährung: Der Körper bezieht die Energie, die er braucht, nicht nur aus dem Schlaf, sondern auch zu einem großen Teil aus der Nahrung. Isst Du also zu wenig oder zu einseitig, fehlen Dir schnell wichtige Nährstoffe für den Energiehaushalt und alle anderen körperlichen Prozesse. Ein weiteres Problem ist der Verzehr von zu vielen einfachen Kohlenhydraten. Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index (GI) lösen Heißhungerattacken und Erschöpfung aus. Vermeide daher zum Beispiel stark zuckerhaltige Lebensmittel und Weißmehlprodukte.
  • Bewegung: Regelmäßiger Sport kurbelt Deinen Energiehaushalt an und beugt Erschöpfung vor. Darüber hinaus regt Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System an, wodurch Deine Muskeln besser mit mehr Sauerstoff versorgt werden. Wer sich dagegen zu wenig bewegt, leidet laut Studien viel häufiger unter Müdigkeit.

5. Fatigue-Syndrom

Ein weit verbreitetes, aber wenig bekanntes Krankheitsbild ist das Fatigue-Syndrom, auch Chronisches Müdigkeits- oder Erschöpfungssyndrom (CFS) genannt. Anhaltende Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf ist das Hauptsymptom der Erkrankung. Weitere Beschwerden sind verminderte Leistungsfähigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsstörungen und ein Schweregefühl in Armen und Beinen. Häufig tritt das Fatigue-Syndrom im Zusammenhang mit schweren Erkrankungen wie Krebs oder Multiple Sklerose auf. Die genauen Ursachen sind noch nicht bekannt. Auch eine Behandlung gestaltet sich eher schwierig. Studien konnten jedoch zeigen, dass Ausdauersport, eine ausgewogene Ernährung und optimierter Schlaf chronische Erschöpfung positiv beeinflussen.

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch?

Die Menge an Schlaf, die ein Mensch benötigt, variiert je nach Alter, Lebensstil und individuellen Umständen. So braucht ein gesunder Mensch in der Regel weniger Schlaf als jemand mit einer psychischen oder körperlichen Erkrankung. Grundsätzlich hat jede Person ein eigenes, optimales Schlafpensum, das bei Erwachsenen meist zwischen sieben und neun Stunden liegt.


Dein persönliches Schlafpensum kannst Du herausfinden, indem Du einen Selbstversuch startest. Gehe dafür ins Bett, sobald zu müde bist und stelle Dir keinen Wecker. Notiere Dir am nächsten Morgen die Zeit, wie lange du geschlafen hast. Wiederhole das Ganze ein paar Mal, bis sich Regelmäßigkeit einstellt. Die ermittelte Zeitspanne ist Deine aktuelle ideale Schlafdauer.


Um einen Überblick zu erhalten, sind hier auch die durchschnittlichen Schlafstunden angegeben, die Menschen unterschiedlichen Alters benötigen:

  • Säuglinge: 14-17 Stunden
  • Kinder bis 10 Jahre: 9-11 Stunden
  • Jugendliche: 8-10 Stunden
  • Erwachsene: 7-9 Stunden
  • Senioren: 7-8 Stunden

Die Rolle von Tiefschlaf und Schlafqualität

Für die nächtliche Erholung spielt nicht nur eine ausreichende Schlafdauer eine Rolle, sondern vor allem auch die Schlafqualität. Der Schlaf besteht aus mehreren Phasen, die sich mit Ausnahme der ersten Phase (Einschlafphase) in durchschnittlich fünf Zyklen von circa 90 Minuten wiederholen:

  • Einschlafphase: In der Einschlafphase geht der Körper vom Wachzustand in den Schlaf über. Die Muskeln entspannen sich, die Atmung wird ruhiger und die Gehirnströme verlangsamen sich. Dieser Vorgang dauert etwa 15 Minuten.
  • Leichtschlafphase: In der Leichtschlafphase nehmen Herzschlag und Atmung weiter ab und die Körpertemperatur sinkt. Mit jedem Zyklus dauert die Leichtschlafphase länger. Insgesamt macht der Leichtschlaf etwa die Hälfte unserer Schlafzeit aus.
  • Tiefschlafphase: In der Tiefschlafphase findet der größte Teil unserer Regeneration statt. Hier werden die körperlichen Energiereserven aufgefüllt, das Immunsystem gestärkt und das Gedächtnis gefestigt. Die Gehirnaktivität ist sehr gering, Muskeln und Organe arbeiten auf Sparflamme. Die Tiefschlafphase nimmt etwa zwölf bis 15 Prozent der Schlafdauer ein, also meist etwas mehr als eine Stunde pro Nacht.
  • REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement): Der REM-Schlaf ist gekennzeichnet durch schnelle Augenbewegungen und eine intensive Gehirnaktivität, die dem Wachzustand ähnelt. In dieser Phase träumen wir lebhaft. Die Muskeln sind weitgehend gelähmt, um uns am Handeln während des Träumens zu hindern. Im REM-Schlaf findet vor allem die mentale Regeneration statt.
Geraten die Schlafzyklen durch ungünstige Lebensgewohnheiten oder Erkrankungen durcheinander, kann die nächtliche Erholung trotz ausreichender Schlafdauer nicht mehr ausreichend stattfinden.

Was tun bei Müdigkeit trotz genug Schlaf?

Hast Du trotz acht Stunden Schlaf mit anhaltender Müdigkeit zu kämpfen, kann es hilfreich sein, den Ursachen dafür nachzugehen. In vielen Fällen können schon kleine Veränderungen in der Abendroutine oder der Schlafhygiene einen entscheidenden Unterschied machen. Achte vor allem auf folgende Punkte:

  • Trinke ausreichend Wasser.
  • Gehe zu regelmäßigen Zeiten schlafen.
  • Vermeide Alkohol und Koffein am späten Nachmittag und am Abend.
  • Reduziere dauerhaften Stress im Alltag.
  • Bewege Dich tagsüber, ohne dich sportlich zu überanstrengen.
  • Ernähre Dich ausgewogen und vermeide eine einseitige und ungesunde Nahrungsaufnahme.
  • Vergewissere Dich, dass Deine Schlafumgebung kühl, dunkel und auch sonst reizarm ist.

    Wenn die oben genannten Tipps keine Besserung bringen, gibt es kleine Hilfsmittel, die Dir möglicherweise helfen können. Dazu zählen beispielsweise:

  • Vergewissere Dich, dass Deine Schlafumgebung kühl, dunkel und auch sonst reizarm ist.
  • Entspannungstechniken: Mit gezielten Entspannungsübungen kann es Dir gelingen, ruhiger und erholsamer zu schlafen. Mögliche Techniken sind Yoga, autogenes Training und Meditation. Aber auch regelmäßige Einschlafrituale wie Lesen können sich positiv auf Deine Schlafqualität auswirken.
  • Melatonin: Das Schlafhormon Melatonin ist zentral für unseren Schlaf, da es den gesamten Schlafrhythmus steuert. Studien weisen darauf hin, dass die Zufuhr von Melatonin die Schlafqualität steigern kann. Melatonin-Präparate findest Du in der Apotheke oder in der Drogerie.
  • Schlaffördernde Lebensmittel: Bestimmten Lebensmitteln wird zugeschrieben, dass sie das Einschlafen erleichtern, indem sie die Aufnahme von Melatonin durch den Körper verbessern. Zu diesen schlaffördernden Lebensmitteln gehören unter anderem Eier, Pilze, Fisch und Weintrauben. Auch die Aminosäure Tryptophan, die zum Beispiel in Mungobohnen, Grünkohl oder Cashewkernen enthalten ist, macht müde.
  • Pflanzliche Wirkstoffe: Heilpflanzen wie Baldrian, Kamille und Lavendel haben sich seit Jahrhunderten als Entspannungsmittel bewährt. Sie sind in jeder Apotheke oder Drogerie erhältlich und können als Tee, Tropfen oder Dragees eingenommen werden.
  • Gewichtsdecke: Eine Gewichtsdecke hat einen beruhigenden Effekt auf den Körper und ist stress- und angstlindernd. Das gelingt dank der Tiefdruckstimulation, die die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol hemmt. Die Wirkung einer Gewichtsdecke wie der LEVIA Decke ist vergleichbar mit einer sanften Umarmung, die ein Gefühl der Geborgenheit und Sicherheit vermittelt. Dies fördert einen tiefen und erholsamen Schlaf, der Dich fit für den nächsten Tag macht.

    Tagesmüdigkeit lässt sich nicht immer selbst effektiv behandeln. Wenn die Probleme über einen längeren Zeitraum anhalten oder sie Dich besonders belasten, solltest Du deshalb nicht zögern, einen Arzt aufzusuchen. Er kann eine mögliche körperliche Ursache abklären und Dich über eine individuell wirksame Behandlung beraten.