Müde trotz genug Schlaf: Das kannst Du tun!

1. 5 mögliche Ursachen für Müdigkeit trotz genug Schlaf

2. Wie viel Schlaf braucht ein Mensch?

3. Die Rolle von Tiefschlaf und Schlafqualität

4. Was tun bei Müdigkeit trotz genug Schlaf?

Du schläfst jede Nacht mindestens acht Stunden und leidest tagsüber trotzdem unter ständiger Müdigkeit? Dies kann verschiedene Ursachen haben, die sowohl körperlicher als auch psychischer Natur sein können, oder eine Folge von falscher Ernährung, Stress oder anderen Lebensgewohnheiten, die sich ungünstig auf den Schlaf auswirken. Die fünf häufigsten Gründe für Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf werden in den folgenden Abschnitten dargestellt.

Anhaltende Müdigkeit ist ein Symptom vieler psychischer Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen. Aber auch dauerhafte Stresseinwirkung kann dem Körper mehr Energie entziehen, als er durch Schlaf und Nahrung aufnehmen kann. Jeder Mensch hat eine individuelle Belastbarkeitsgrenze und eine unterschiedliche Resilienz (Fähigkeit, mit Stressoren umzugehen). Um körperliche Symptome wie Erschöpfung im Alltag zu vermeiden, ist es wichtig, die eigene Belastbarkeit nicht zu überschreiten und einen angemessenen Ausgleich zu finden.

Das Spurenelement Eisen ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und insbesondere für den Transport von Sauerstoff zu den Muskeln und anderen Körperzellen verantwortlich. Ein Mangel an Eisen im Körper macht sich schnell bemerkbar: Kraft, Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit lassen nach und wir werden antriebslos und müde. In diesem Fall empfiehlt es sich, eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreideprodukte aus Vollkornmehl, Eier, Pilze, Spinat und mageres Rindfleisch zu essen. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen im Körper. Deshalb ist es außerdem sinnvoll, Eisenlieferanten gemeinsam mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu verzehren. Dazu gehören zum Beispiel Paprika, Brokkoli, Hagebutten, Zitrusfrüchte und Rosenkohl.

Bei einer Schilddrüsenunterfunktion werden dem Körper zu wenig der wichtigen Stoffwechselhormone Thyroxin und Trijodthyronin produziert. Eine zu geringe Ausschüttung führt zu einem niedrigen Puls, der ein Müdigkeitsgefühl hervorruft. Auch eine Überfunktion der Schilddrüse macht schläfrig, weil der beschleunigte Stoffwechsel die Energievorräte zu schnell verbraucht.

Es gibt Verhaltensweisen, die die Schlafqualität herabsetzen oder Müdigkeit auf anderem Wege fördern. Dazu zählen unter anderem:

• Dehydrierung: Wenn Du nicht genug trinkst, verdickt sich Dein Blut und Dein Herz muss mehr leisten, um es durch Deinen Körper zu pumpen. Auf diese Weise wirst Du schneller müde, trotz genug Schlaf in der Nacht. Wie viel Wasser Du am Tag trinken solltest, kannst Du mit dieser Formel leicht berechnen: Bedarf in Litern = 0,03 x Körpergewicht in Kilogramm.
• Alkohol: Alkohol am Abend hilft beim Einschlafen, verändert aber den Schlafzyklus und bringt so die natürliche innere Uhr durcheinander. Während der Alkohol in der Nacht abgebaut wird, wachst Du immer wieder auf und erlebst sehr unruhige und verkürzte REM-Schlafphasen. Der Schlaf bringt Dir dadurch nicht die gewünschte Regeneration und Du fühlst Dich am nächsten Morgen gerädert und unausgeruht.
• Ernährung: Der Körper bezieht die Energie, die er braucht, nicht nur aus dem Schlaf, sondern auch zu einem großen Teil aus der Nahrung. Isst Du also zu wenig oder zu einseitig, fehlen Dir schnell wichtige Nährstoffe für den Energiehaushalt und alle anderen körperlichen Prozesse. Ein weiteres Problem ist der Verzehr von zu vielen einfachen Kohlenhydraten. Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index (GI) lösen Heißhungerattacken und Erschöpfung aus. Vermeide daher zum Beispiel stark zuckerhaltige Lebensmittel und Weißmehlprodukte.
• Bewegung: Regelmäßiger Sport kurbelt Deinen Energiehaushalt an und beugt Erschöpfung vor. Darüber hinaus regt Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System an, wodurch Deine Muskeln besser mit mehr Sauerstoff versorgt werden. Wer sich dagegen zu wenig bewegt, leidet laut Studien viel häufiger unter Müdigkeit.

Ein weit verbreitetes, aber wenig bekanntes Krankheitsbild ist das Fatigue-Syndrom, auch Chronisches Müdigkeits- oder Erschöpfungssyndrom (CFS) genannt. Anhaltende Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf ist das Hauptsymptom der Erkrankung. Weitere Beschwerden sind verminderte Leistungsfähigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsstörungen und ein Schweregefühl in Armen und Beinen. Häufig tritt das Fatigue-Syndrom im Zusammenhang mit schweren Erkrankungen wie Krebs oder Multiple Sklerose auf. Die genauen Ursachen sind noch nicht bekannt. Auch eine Behandlung gestaltet sich eher schwierig. Studien konnten jedoch zeigen, dass Ausdauersport, eine ausgewogene Ernährung und optimierter Schlaf chronische Erschöpfung positiv beeinflussen.

Die Menge an Schlaf, die ein Mensch benötigt, variiert je nach Alter, Lebensstil und individuellen Umständen. So braucht ein gesunder Mensch in der Regel weniger Schlaf als jemand mit einer psychischen oder körperlichen Erkrankung. Grundsätzlich hat jede Person ein eigenes, optimales Schlafpensum, das bei Erwachsenen meist zwischen sieben und neun Stunden liegt.

Dein persönliches Schlafpensum kannst Du herausfinden, indem Du einen Selbstversuch startest. Gehe dafür ins Bett, sobald zu müde bist und stelle Dir keinen Wecker. Notiere Dir am nächsten Morgen die Zeit, wie lange du geschlafen hast. Wiederhole das Ganze ein paar Mal, bis sich Regelmäßigkeit einstellt. Die ermittelte Zeitspanne ist Deine aktuelle ideale Schlafdauer.

Um einen Überblick zu erhalten, sind hier auch die durchschnittlichen Schlafstunden angegeben, die Menschen unterschiedlichen Alters benötigen:

Für die nächtliche Erholung spielt nicht nur eine ausreichende Schlafdauer eine Rolle, sondern vor allem auch die Schlafqualität. Der Schlaf besteht aus mehreren Phasen, die sich mit Ausnahme der ersten Phase (Einschlafphase) in durchschnittlich fünf Zyklen von circa 90 Minuten wiederholen:

• Einschlafphase: In der Einschlafphase geht der Körper vom Wachzustand in den Schlaf über. Die Muskeln entspannen sich, die Atmung wird ruhiger und die Gehirnströme verlangsamen sich. Dieser Vorgang dauert etwa 15 Minuten.
• Leichtschlafphase: In der Leichtschlafphase nehmen Herzschlag und Atmung weiter ab und die Körpertemperatur sinkt. Mit jedem Zyklus dauert die Leichtschlafphase länger. Insgesamt macht der Leichtschlaf etwa die Hälfte unserer Schlafzeit aus.
• Tiefschlafphase: In der Tiefschlafphase findet der größte Teil unserer Regeneration statt. Hier werden die körperlichen Energiereserven aufgefüllt, das Immunsystem gestärkt und das Gedächtnis gefestigt. Die Gehirnaktivität ist sehr gering, Muskeln und Organe arbeiten auf Sparflamme. Die Tiefschlafphase nimmt etwa zwölf bis 15 Prozent der Schlafdauer ein, also meist etwas mehr als eine Stunde pro Nacht.
• REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement): Der REM-Schlaf ist gekennzeichnet durch schnelle Augenbewegungen und eine intensive Gehirnaktivität, die dem Wachzustand ähnelt. In dieser Phase träumen wir lebhaft. Die Muskeln sind weitgehend gelähmt, um uns am Handeln während des Träumens zu hindern. Im REM-Schlaf findet vor allem die mentale Regeneration statt.