Schlafen bei Hitze: Wie man in heißen Sommernächten besser schläft

1. Wie beeinträchtigt Hitze den Schlaf?

2. 15 Tipps für einen besseren Schlaf bei Hitze

3. Häufige Fehler beim Schlafen bei Hitze

Schlafen ist bei Hitze deutlich schwieriger, wobei vor allem das Einschlafen erschwert ist. Der Körper muss seine Temperatur heruntersetzen, um den Puls zu reduzieren und den Schlaf einzuleiten. Erst ab einer bestimmten Körpertemperatur wird dem Gehirn signalisiert, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren, welches wir zum Einschlafen brauchen. Ist der Raum jedoch sehr warm, stört dies den normalen biologischen Ablauf. Empfohlen ist eine Schlafzimmer-Raumtemperatur zwischen 15 °C und 18 °C.

Damit Du auch in heißen Sommernächten erholsamen Schlaf erfährst, geben wir Dir in den folgenden Abschnitten 15 wirksame Tipps für besseres Schlafen bei Hitze.

Es ist wichtig, während heißer Tage ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Körper stets hydriert zu halten. In der Nacht verlierst Du besonders viel Flüssigkeit. Ein Defizit an Wasser führt zu unruhigem Schlaf und Durchschlafstörungen. Je nach Anstrengung solltest Du etwa 1,5 bis 3 Liter am Tag trinken. Damit Du nachts nicht auf Toilette musst, ist in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen auf weniger Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Schalte während des Tages elektrische Geräte in Deinem Schlafzimmer aus, da diese zusätzliche Wärme erzeugen. Dazu zählen vor allem Fernseher, Computer und Lampen. Auch der Standby-Modus kann die Raumtemperatur etwas anheben. Falls Du in Deinem Schlafzimmer arbeitest, kann es nicht schaden, den Arbeitsplatz im Sommer in ein anderes Zimmer zu verlegen.

Damit Dein Schlafzimmer sich am Tage nicht zu stark aufheizt, lohnt es sich, die Vorhänge zuzuziehen oder die Fenster anderweitig abzudunkeln. Während helle Vorhänge oder Gardinen nur geringfügig helfen, eignen sich vollständig schließbare Jalousien am besten, um das Eindringen von Wärmestrahlung zu verhindern.

Ventilatoren sorgen durch ein Aufwirbeln der Luft für eine gefühlt kühlere Umgebung. Beim Schlafen kann ein Ventilator aufgrund der Geräuschkulisse und dem Luftzug aber auch als störend empfunden werden.

Zudem kannst Du Dir auch eine Klimaanlage anschaffen, die Deine Raumtemperatur je nach Wunsch anpasst. Allerdings können Klimageräte auch laut sein und zudem teils sehr hohe Betriebskosten verursachen.

Öffne Dein Schlafzimmerfenster erst, wenn es draußen kühler ist als drinnen. Dauerhaftes Lüften über Fenster auf Kipp bringt kaum positive Effekte. Sinnvoller ist ein kurzes Stoßlüften vor dem Schlafengehen und am Morgen. Bring zum Schutz vor Insekten unbedingt Fliegenschutzvlies an Deinen Fenstern an, um im Sommer ohne Bedenken lüften zu können.

Atmungsaktive Deckenmaterialien verbessern die Luftzirkulation und nehmen Schweiß auf. Dadurch wirst Du durch Deine Bettdecke nicht unnötig aufgeheizt. Ideal sind leichte Tücher aus Baumwolle.

Auch die Gewichtsdecken Wirkung kann Dir dabei helfen, schneller in den Schlaf zu finden und tiefer durchzuschlafen. Gewichtsdecken sind im Sommer ebenso geeignet wie im Winter. Du solltest Dich jedoch für eine Decke mit einer geringen Wärmeklasse entscheiden.

Mit einem einfachen Trick kannst Du Dich direkt mit einer Abkühlung ins Bett legen: Lege Deine Schlafsachen dafür kurz in den Gefrierschrank oder für einige Stunden in den Kühlschrank. Angezogen bleiben sie noch etwa für 15 Minuten kühl und helfen Dir auf diese Weise beim Einschlafen.

Sport aktiviert den Kreislauf, wodurch die Körpertemperatur steigt, man für eine Weile stärker schwitzt und der Puls sich erhöht. Das alles ist sehr ungünstig, wenn bald Schlafenszeit ist. Beachte daher eine Pause zwischen Sport und Schlafengehen von mindestens zwei Stunden.

Wenn Du vor dem Schlafengehen lauwarm duscht, werden Deine Blutgefäße geweitet und Deinem Körper fällt es leichter, Hitze herauszulassen. Kalt zu duschen ist hingegen kontraproduktiv, da es im Anschluss zu Hitzewallungen kommt. Wenn Du das Wasser nach dem Duschen nur abstreifst und Dich nicht vollständig abtrocknest, fühlst Du Dich länger erfrischt.

Eine Wärmflasche eignet sich nicht ausschließlich für die Befüllung mit heißem Wasser. Für zu warme Sommernächte kann eine Wärmflasche auch als Kühlung dienen. Befülle sie dafür mit Wasser und lege sie dann für ein paar Stunden in den Kühlschrank. Wickele sie anschließend in ein dünnes Laken ein und nehme sie mit ins Bett, wo sie Dir für einige Zeit zur Abkühlung verhilft.

Wenn Du nachts auf elektrische Raumkühler verzichten möchtest, können wir Dir stattdessen einen anderen, wertvollen Tipp mit an die Hand geben. Schalte den Ventilator ein paar Stunden vor dem Schlafengehen ein und lege eine Schale mit Eiswürfeln davor. Auf diese Weise wird die Kälte der Eiswürfel im ganzen Raum verteilt und die Temperatur sinkt ab. Achte darauf, alle Türen und Fenster zu schließen und ein Tuch für das Kondenswasser unter die Schüssel zu legen. Genauso kann es einen kleinen Unterschied machen, wenn Du nasse Handtücher vor die Fenster hängst. Hier jedoch Stoßlüften nicht vergessen, um unter anderem Schimmelbildung vorzubeugen.

Auch wenn Alkohol schlaffördernd wirkt, verkürzt er die Tiefschlafphasen und führt zu unruhigem und wenig erholsamem Schlaf. Wirst Du mitten in einer Tropennacht alkoholbedingt wach, wird es Dir noch schwerer als ohnehin schon fallen, wieder einzuschlafen. Da Alkohol dem Körper dabei im Weg steht, sich selbstständig herunterzukühlen, solltest Du bestenfalls ganz auf den Konsum verzichten.

Im Sommer sind die Nächte so kurz, dass es innerhalb der Schlafenszeit mehrere Stunden hell draußen ist. Damit genug Melatonin produziert werden kann, ist es jedoch wichtig, dass die Schlafumgebung möglichst dunkel ist. Es lohnt sich also, dafür zu sorgen, dass sich das Schlafzimmer gut abdunkeln lässt. Die Nutzung einer Schlafbrille ist auch eine mögliche Alternative.

Liegt Dein Schlafzimmer gen Süden, ist die Hitzeentwicklung denkbar ungünstig und es ist umso schwerer, die notwendige Kühle zu generieren. Vielleicht gibt es noch ein nach Norden gerichtetes Gästezimmer oder einen Kellerraum, wo die Bedingungen besser sind?

Als Schlafhormon beeinflusst Melatonin den Tag-Nacht-Rhythmus, macht uns müde und verhilft uns zum Einschlafen. Bei ständigen Temperaturen von mehr als 20 °C steigt der Puls jedoch auf ein Level, auf dem die Ausschüttung von Melatonin nur noch eingeschränkt stattfinden kann. Das späte Untergehen der Sonne verzögert die Melatoninproduktion zusätzlich. Zum Ausgleich hast Du die Möglichkeit, Melatonin in Form von Tabletten, Kapseln oder Sprays zuzuführen.

Einige Verhaltensweisen, die scheinbar beim Schlafen bei Hitze helfen, stellen sich als wenig vorteilhaft heraus. Es kann zum Beispiel schädlich sein, nackt oder ohne Decke zu schlafen. Wenn nichts den Körperschweiß aufnimmt, führt dies schnell zu Verspannungen oder Erkältungen. Außerdem solltest Du mit Ventilatoren und Klimaanlagen vorsichtig sein, da zirkulierende und trockene Luft ebenfalls das Risiko für Erkältungen erhöht.

Schlaf ist für unsere Gesundheit elementar, auch im Sommer, wo die Nächte so kurz sind. In der Hitze des Sommers ist es leider deutlich schwerer, an genug Schlaf zu kommen und schnell einzuschlafen. Dennoch gibt es einige wirksame Tipps zur Schlafhygiene, mit deren Hilfe Du es deutlich leichter haben kannst. Neben den genannten Hinweisen, die sich speziell auf das Schlafen bei Hitze beziehen, gelten natürlich auch alle generellen Empfehlungen zur Verbesserung der Schlafqualität. So solltest Du beispielsweise schweres Essen, Stress und Technik vor dem Schlafgehen weitestgehend meiden. Vielen hilft außerdem gezielte Entspannung durch Meditation oder autogenes Training.