Wie viel Schlaf braucht man wirklich?

Schlaf ist entscheidend für Deine körperliche und emotionale Gesundheit. Schläfst Du häufig zu wenig, hat dies mehr oder weniger schwerwiegende Auswirkungen auf Dein Wohlbefinden. Hieran schließt sich die Frage an, wie viel Schlaf Du eigentlich brauchst. Folgender Ratgeber geht dieser essenziellen Frage nach und zeigt gleichzeitig in Kürze wichtige Tipps auf, mit denen Du besser und ausreichend schläfst.


13.10.2023


Inhaltsverzeichnis

Warum ist Schlaf so wichtig?

Schlaf ist so wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden, da er eine entscheidende Rolle bei einer Vielzahl von biologischen und psychologischen Funktionen einnimmt.


Biologisch gesehen dient Schlaf der Erholung und Regeneration des Körpers. Während des Schlafs finden auf zellulärer Ebene Reparatur- und Wachstumsprozesse statt, die zur Erneuerung von Geweben und Muskeln beitragen. Gleichzeitig stärkt Schlaf das Immunsystem, indem er die Aktivierung und Produktion von Immunzellen fördert. Dein Organismus wehrt so Krankheitserreger besser ab. Die Hormonregulation ist ein weiterer entscheidender Aspekt des Schlafs. Während des Schlafs werden verschiedene Hormone reguliert. Darunter finden sich das Wachstumshormon und Hormone, die den Appetit und den Stoffwechsel beeinflussen. Ferner spielt Schlaf eine wesentliche Rolle für Deine Gedächtnisfunktion und damit für das Lernen sowie die Erinnerung.


Auf psychologischer Ebene trägt Schlaf zum Stressabbau bei, indem er Stresshormone abbaut und das emotionale Gleichgewicht wiederherstellt. Emotionale Stabilität wird durch ausreichenden Schlaf gefördert, während Schlafmangel zu Reizbarkeit, Angst und Depression führen kann.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Wie viel Schlaf wir brauchen, verändert sich über unser Leben hinweg. Der Schlafbedarf hängt vor allem von dem Alter ab.


Diese Tabelle gibt grobe Richtwerte, wie groß der Schlafbedarf nach Altersgruppen ist:


Neugeborene (0 bis 3 Monate) -  14 bis 17 Stunden

Babys (4 bis 11 Monate) -  12 bis 15 Stunden

Kleinkinder (1 bis 2 Jahre) - 11 bis 14 Stunden

Kinder im Kindergartenalter (3 bis 5 Jahre) - 10 bis 13 Stunden

Schulkinder (6 bis 13 Jahre) - 9 bis 11 Stunden

Jugendliche (14 bis 17 Jahre) - 8 bis 10 Stunden

Twens (18 bis 25 Jahre) - 7 bis 9 Stunden

Erwachsene (26 bis 64 Jahre) - 7 bis 9 Stunden

Senioren (ab 65 Jahren) - 7 bis 8 Stunden

Welche Faktoren beeinflussen den Schlafbedarf?

Es gibt eine ganze Reihe an Faktoren, die den persönlichen Schlafbedarf beeinflussen.

Das Alter: Der Schlafbedarf variiert im Laufe des Lebens. Säuglinge und Kleinkinder benötigen in der Regel mehr Schlaf, während der Schlafbedarf im Alter tendenziell abnimmt. Der Schlafbedarf ist bei Heranwachsenden erhöht, weil sich ihr Gehirn noch entwickelt.

Genetische Faktoren: Die Veranlagung für den Schlafbedarf kann genetisch bedingt sein. Einige Menschen haben von Natur aus einen höheren Schlafbedarf, während andere mit weniger Schlaf auskommen.

Lebensstil: Der Lebensstil hat einen erheblichen Einfluss auf den Schlafbedarf. Menschen mit stressigen Berufen, unregelmäßigen Arbeitszeiten oder einem geschäftigen sozialen Leben benötigen oft mehr Schlaf, um sich zu erholen.

Körperliche Aktivität: Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und den Schlafbedarf zu reduzieren.

Gesundheitszustand: Gesundheitsprobleme wie Schlafstörungen, chronische Schmerzen, Atemwegserkrankungen und psychische Gesundheitsprobleme können den Schlafbedarf erhöhen. Menschen, die an solchen Problemen leiden, benötigen oft mehr Schlaf, um sich zu erholen.

Extra-Hinweis: Der individuelle Schlafbedarf variiert stark und es gibt keine fixe Länge, die für alle passt. Das Wichtigste ist, auf die eigenen Körpersignale zu achten und genügend Schlaf zu bekommen, um sich ausgeruht und energiegeladen zu fühlen.

Anzeichen von Schlafmangel

Schlafmangel kann eine Vielzahl von Symptomen und Anzeichen verursachen, die sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Eine der offensichtlichsten Folgen vom Schlafmangel ist anhaltende Müdigkeit. Selbst nach ausreichendem Schlaf fühlen sich Menschen mit Schlafmangel oft erschöpft. Auch ein Konzentrationsmangel zeigt sich und die Aufmerksamkeitsspanne ist verkürzt. Gedächtnisprobleme sind eine zusätzliche Herausforderung, da Schlafmangel das Gedächtnis beeinträchtigt - sowohl das Kurzzeit- als auch das Langzeitgedächtnis.

Ein weiteres häufiges Symptom ist Reizbarkeit. Die Stimmung ist negativ, Du bist gereizt und ungeduldig. Zu der schlechten Laune kommen dann noch physische Beschwerden wie gereizte, trockene und juckende Augen oder eine verringerte körperliche Leistungsfähigkeit. Bei einigen Betroffenen offenbart sich der Schlafmangel durch Kopfschmerzen und Migräneanfälle. Der Appetit auf ungesunde Lebensmittel ist verstärkt und im Körper machen sich Muskelverspannungen und -schmerzen breit.

Besonders besorgniserregend ist, dass chronischer Schlafmangel das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme erhöht. Dazu gehören Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und psychische Erkrankungen. Daher ist es entscheidend, genügend qualitativen Schlaf zu erhalten, um die genannten Symptome und gesundheitlichen Risiken zu minimieren.

5 Tipps für einen besseren Schlaf

Hier sind fünf Tipps für einen besseren Schlaf:


1. Schaff Dir eine Schlafumgebung, die ruhig und gut temperiert ist. Für Erwachsene sind 15 °C bis 18 °C ideal.


2. Integriere in Deine SchlafhygieneEntspannungstechniken wie Meditation und autogenes Training. Das hilft Dir, Dich auf den Schlaf vorzubereiten.


3. Optimiere Deinen Schlaf mit einer LEVIA Gewichtsdecke, da sie sich durch ihre Tiefendruckstimulation beruhigend auf die Nerven auswirken kann und Bewegungen reduziert.


4. Iss keine zu schweren Gerichte vor der Bettruhe und trinke keinen Alkohol sowie kein koffeinhaltiges Getränk.


5. Dunkle Dein Schlafzimmer sorgfältig ab, um jegliches störendes Licht zu blockieren. Auch Schlafmasken können sich als hilfreich erweisen.