Die Schlaftypen – Eule oder Lerche: Welcher Chronotyp bist Du?
Menschen zeigen individuelle Unterschiede in ihrem Schlaf-Wach-Rhythmus. Du findest Langschläfer und Frühaufsteher – zwei Schlaftypen, die auch als Eule und Lerche bezeichnet werden. Nur 20-30 % der Bevölkerung lassen sich dem Früh- oder Spättyp zuordnen. Die meisten Menschen gehören einem Mischtyp an. Kennst Du Deinen Schlaftyp und richtest Deine Lebensweise darauf aus, förderst Du Deine Gesundheit und steigerst Leistungsfähigkeit und Produktivität.
19.09.2023
Inhaltsverzeichnis
Warum ist der Schlaftyp entscheidend?
Die Schlaftypen oder Chronotypen sind entscheidend für das Schlafverhalten. Die verschiedenen Kategorien können Dir helfen, Dich selbst und Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus besser zu verstehen. Dein Schlaftyp bestimmt über Deine Schlafenszeit und regelt, wann Du müde wirst und wann Du aufwachst. Aber auch während des Tages wirst Du von Deinem Chronotyp beeinflusst. Je nachdem, welchem Typ Du angehörst, bist Du zu bestimmten Zeiten im Tagesverlauf besonders aktiv und leistungsfähig. Die Schlaftypen haben sich im Laufe der Evolution herausgebildet und sind in den Genen festgelegt. Zum Beispiel wurde das PER3-Gen als Grundlage für die innere Uhr identifiziert. Die Ausprägung des Gens legt fest, ob Du zu den Eulen oder Lerchen gehörst und wie viel Schlaf Du benötigst, um Dich ausgeruht zu fühlen.
Kennst Du Deinen Schlaftyp, bietet das Vorteile. Du lernst daraus die optimalen Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen kennen und erfährst, wann Du während des Tages die höchste Produktivität erreichst. Legst Du wichtige Arbeiten oder Gespräche auf diesen Zeitraum, fallen sie Dir besonders leicht. Richtest Du Tagesroutine und Schlafhygiene nach Deinem Chronotyp aus, unterstützt Du damit Dein Wohlbefinden. Du verbesserst Deine Schlafqualität, was der Gesunderhaltung Deines Körpers dient.
Eule oder Lerche: Die verschiedenen Schlaftypen
Eule oder Lerche oder doch Bär oder Delfin? Die verschiedenen Schlaftypen sind nach Tieren benannt. Ursprünglich gab es nur die Einteilung in Früh-, Spät- und Zwischentyp. Der Frühtyp oder die Lerche geht zwischen 21 und 22 Uhr ins Bett und ist am Morgen bereits zwischen vier und fünf Uhr auf den Beinen. Spättypen oder Eulen werden nach Mitternacht müde und schlafen bis etwa neun Uhr morgens, wenn sie können. Die meisten Menschen gehören aber einem Zwischentyp an. Die Einschlafzeit liegt zwischen 23 und 24 Uhr. Das Aufwachen findet zwischen sechs und sieben statt. Da zudem Übergangstypen existieren, die in ihrem Schlafverhalten zwischen dem Frühtyp und dem Zwischentyp beziehungsweise zwischen dem Zwischentyp und dem Spättyp liegen, haben sich weitere Schlaftypen etabliert. Der amerikanische Schlafexperte Michael Breus definiert folgende Chronotypen:
- Löwen (bzw. Lerchen)
- Bären
- Delfine
- Wölfe (bzw. Eulen)
Die Löwen oder Lerchen
Die Bären
Die Delfine
Die Wölfe oder Eulen
Wie lässt sich der eigene Schlaftyp identifizieren?
Um den eigenen Schlaftyp zu identifizieren, gibt es verschiedene Methoden. Zum Beispiel kannst Du Dein Schlafverhalten während eines längeren Urlaubs beobachten. Die Zeiten, auf die sich Dein Aufstehen und Zubettgehen einpendeln, zeigen Deinen Schlaftyp an. Hast Du eine grobe Einteilung inFrüh- oder Spättyp vorgenommen, achte während des Tages darauf, wann Du besonders viel Energie verspürst. Mit der Kenntnis der oben genannten Schlaftypen findest Du Deinen Typ heraus. Eine weitere Möglichkeit ist es, Online-Fragebögen zu beantworten. Mit jeder Antwortmöglichkeit sammelst Du Punkte. Mit der Summe der Punkte ordnest Du Dich einem Chronotyp zu. Einige Tests werten Deine Antworten auch automatisch aus und Du erhältst eine Beschreibung Deines Schlaftyps im Anschluss.
Auswirkungen des Schlaftyps auf die Tagesroutine
Dein Schlaftyp hat Auswirkungen auf Deine Tagesroutine. Das betrifft zum Beispiel Deine Ernährung, wann Du zu sportlicher Betätigung bereit bist und wann Du zu kognitiven Höchstleistungen oder zu kreativen Arbeiten fähig bist.
Löwen oder Lerchen gehören zu den Morgensportlern. Vor der Arbeit ins Fitnessstudio oder eine Runde Joggen ist ihnen nicht fremd. Das höchste Energielevel erreichen sie während des Vormittags. Löwen profitieren von einem späten Mittagessen und von zusätzlicher Bewegung am Abend. Das beugt dem abendlichen Energieverlust vor. Bären neigen zu Spaziergängen direkt nach dem Aufstehen. Erst danach sind sie so richtig wach und werden hungrig. Aufgaben, die Konzentration erfordern, erledigen sie vormittags, kreative Tätigkeiten nachmittags. Bären lieben Mahlzeiten, sollten aber darauf achten, gesund zu essen. Delfine haben kreative Phasen am Morgen. Die höchste Konzentration bringen sie am Nachmittag auf. Defin-Typen können mit Sport am Morgen und einer festen Schlafroutine Produktivitätssteigerungen erreichen. Wölfe oder Eulen verspüren morgens selten Hunger. Den Vormittag nutzen sie für wenig anspruchsvolle Aufgaben oder organisatorische Tätigkeiten. Produktiv und fokussiert arbeiten können sie erst am Abend. Da Wölfe durch die Nachtarbeit und das lange Schlafen weniger Tageslicht abbekommen als andere Schlaftypen, sollten sie sich während des Tages viel im Freien bewegen und Licht tanken.
Ist es möglich, seinen Schlaftyp zu ändern?
Direkt ändern lässt sich der Schlaftyp nicht, da er in Deinen Genen verankert ist. Kannst Du Dir die Zeit frei einteilen, kehrst Du zu Deinem natürlichen Schlafverhalten zurück. Viele Menschen leben nicht nach ihrem Chronotyp, da feste Arbeitszeiten es verhindern. Mehr als 50 % der Menschen sind Bären und fühlen sich am wohlsten, wenn sie mit dem ersten Tageslicht aufstehen. Das führt gerade im Winter zu einem Schlafdefizit, wenn die Arbeit um acht Uhr beginnt. Mit Maßnahmen zur Schlafhygiene fällt Dir die Anpassung leichter.
Überlisten kannst Du den Schlaftyp Bär zum Beispiel mit einem Lichtwecker, der das Tageslicht nachempfindet und Dich sanft aus dem Schlaf holt. Gehörst Du zu den Wölfen und bist gezwungen, früh aufzustehen, können Dir Melatoninpräparate helfen, rechtzeitig in den Schlaf zu finden. Die Einnahme des Schlafhormons kann auch im Alter nützlich sein, wenn die körpereigene Melatoninproduktion sinkt und Schlafstörungen zunehmen. Delfin-Typen mit Einschlaf- und Durchschlafproblemen können von Entspannungsübungen, Einschlafritualen oder Gewichtsdecken profitieren. Die hochwertigen LEVIA Gewichtsdecken tragen zur Entspannung bei, fördern das ruhige Liegen und beugen nächtlichem Aufwachen vor. Die Wirkung der Gewichtsdecken beruht auf der Verbesserung der Schlafqualität, wodurch Du Dich morgens erfrischt und ausgeruht fühlst. Mit mehr Energie für den Tag bist Du leistungsfähiger und produktiver.