Sport vor dem Schlafen: gut oder schlecht?

Wenn auch Du Dich schon einmal gefragt hast, ob Du besser abends die Joggingschuhe anziehen oder die Yogamatte ausrollen solltest, dann findest Du hier hilfreiche Tipps und Hinweise. Eines vorweg: Gewusst wie, kann sich Sport vorm Schlafen lohnen.



02.10.2023


Inhaltsverzeichnis

Ist Sport vor dem Schlafen gut?

Wenn Du Dich fragst, ob Sport vor dem Schlafen gut ist, dann lautet die generelle Antwort: Ja! Es kommt allerdings darauf an, wie Du sportlich aktiv bist und wie lange die Sportpause vor Deiner Bettruhe ist. Beachtest Du ein paar Aspekte, kann sich Sport vorm Schlafen sehr positiv auf Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit auswirken.

Kann man durch Sport besser schlafen?

Ja, Sport kann dazu beitragen, dass Du besser schläfst. Dafür gibt es gleich mehrere Gründe:

1. Stressabbau: Sportliche Betätigung kann Stress abbauen, indem sie die Freisetzung von Endorphinen, den sogenannten "Glückshormonen", fördert. Dies kann dazu beitragen, dass Du Dich entspannter und ruhiger fühlst, was wiederum den Schlaf fördert.


2. Verbesserte Schlafmuster: Regelmäßiger Sport kann dazu beitragen, Deine Schlafzyklen zu regulieren und Dir helfen, schneller einzuschlafen sowie durchgehend besser zu schlafen.


3. Körpertemperatur: Körperliche Aktivität erhöht normalerweise die Körpertemperatur. Wenn Dein Körper sich nach dem Training wieder abkühlt, kann dies den Schlaf fördern, da eine leicht abfallende Körpertemperatur ein natürlicher Auslöser für den Schlaf ist.


4. Bessere körperliche Gesundheit: Sport trägt zur allgemeinen körperlichen Gesundheit bei - einschließlich der Kontrolle von Gewicht und Blutdruck. Diese Faktoren können sich positiv auf den Schlaf auswirken.


5. Stimmungsaufhellung: Sport kann dazu beitragen, Depressionen und Angstzustände zu reduzieren, was Schlafstörungen lindern kann.

Was sind die Vorteile von Sport vor dem Schlafen?

Sport vorm Schlafen hat den großen Vorteil, besser einschlafen und schlafen zu können. Zudem hält das Training in den Abendstunden weitere Vorzüge für Dich bereit. Du hast morgens und tagsüber Zeit, anderen Aktivitäten nachzugehen. Somit reduziert sich Dein Stresslevel und Du kannst gemütlicher in der Tag starten und diesen freier gestalten.

Neben diesem organisatorischen Grund kann der Sport vorm Schlafen bessere Trainingsergebnisse hervorbringen. Das liegt vor allem daran, dass viele Abendsportler sich jetzt mehr Ruhe und Zeit nehmen, ihr Work-out zu absolvieren.

Bist Du Diabetiker? Eine medizinische Studie brachte hervor, dass Sport vorm Schlafen für Menschen mit Diabetes besonders empfehlenswert ist. So würden die Trainingseinheiten als Teil der Abendroutine bei der Glukoseregulation helfen.

Richtig Trainieren vor dem Schlafen

Schneller einschlafen und besser schlafen durch ein Training am Abend gelingt aber nur, wenn Du ein paar Aspekte beachtest. Ansonsten kann der Sport vorm Schlafen sogar die Bettruhe stören.


Hier sind Tipps für das richtige Trainieren vor dem Schlafen:


  • Versuche, die sportlichen Aktivitäten so zu planen, dass zwischen dem Ende des Trainings und dem Schlafengehen mindestens zwei bis drei Stunden liegen. Dies gibt Deinem Körper genügend Zeit, sich abzukühlen und auf den Entspannungsmodus herunterzufahren.
  • Wähle Übungen aus, die nicht zu intensiv sind, da diese Herzschlag und Adrenalinspiegel ansteigen lassen. Das beeinträchtigt die Nachtruhe.
  • Vermeide, direkt vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten zu essen oder zu viel zu trinken. Es ist ratsamer, leicht verdauliche Snacks oder Getränke zu sich zu nehmen, wenn Du nach dem Training hungrig oder durstig bist.
  • Führe nach dem Training, Entspannungs- und Dehnungsübungen durch. Dies entspannt die Muskeln und fördert den Stressabbau, wodurch Du schneller einschlafen kannst.
  • Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das zeigt sich auch beim Sport als Abendroutine. Ein konsistenter Zeitplan für Dein Training und Schlafengehen hilft dem Körper, sich an bestimmte Abläufe zu gewöhnen. Wenn Du Deine Übungsroutine und Schlafenszeit regelmäßig beibehältst, kann dies zu besseren Schlafgewohnheiten führen.


Welche Sportarten eignen sich am besten vor dem Schlafen?

Einige Sportarten eignen sich besser als Sport vorm Schlafen als andere. Generell empfiehlt es sich, eher ruhige und entspannende Aktivitäten zu wählen, die den Körper nicht zu sehr beanspruchen. Hierzu zählen beispielsweise Yoga oder Pilates, aber auch Stretching oder leichte Aerobic-Übungen. Diese Sportarten können dazu beitragen, dass Dein Körper zur Ruhe kommt und sich auf den bevorstehenden Schlaf vorbereitet.


Auch ein Spaziergang an der frischen Luft kann helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Wer sich körperlich fit genug fühlt, kann den Spaziergang getrost in Joggingrunden umwandeln. Ihnen steht nichts entgegen, sofern Du das Laufen nicht zu intensiv betreibst. Ähnliches zählt für das Krafttraining. Auch dies kann ein guter Sport vorm Schlafen sein. Wichtig ist nur, nicht die größten Gewichte zu stemmen und die Trainingszeit auf rund 40 Minuten zu beschränken.


Letztlich hängt die Wahl der Sportart für ein besseres Einschlafen und Durchschlafen von Dir persönlich ab. Höre auf Deinen Körper und überfordere Dich nicht. Obgleich Sport vorm Schlafen grundsätzlich gut sein kann, kann eine zu intensive Belastung kurz vor dem Zubettgehen das Gegenteil bewirken und Dich vom Einschlafen abhalten. Am besten testest Du selbst, was Dir guttut.

Unsere Top 5 Tipps zum besseren Einschlafen nach dem Sport

Hier sind fünf Tipps, wie Du mit dem Sport vorm Schlafen besser und schneller einschlafen kannst.


1. Nimm Dir nach der Trainingseinheit Zeit für ein heißes Bad oder eine heiße Dusche. Das trägt zur mentalen und körperlichen Entspannung bei.


2. Sieh den Sport als Teil Deiner Abendroutine an, sodass sich Geist und Körper darauf bereits einstellen.


3. Schalte für eine optimierte Schlafhygiene Dein Smartphone aus und vermeide unangenehme, problembehafte Themen mit dem Partner. Stress ist für ein schnelles Einschlafen Gift.


4. Verzichte auf digitale Geräte vor der Bettruhe und dämpfe das Licht. Auch eine komplette Dunkelheit ist schlaffördernd.


5. Kuschel Dich in eine Gewichtsdecke ein, die Dir Geborgenheit vermittelt und einen erholsamen Schlaf wie eine sanfte Umarmung fördert.