Welche Schlafposition ist die beste für Dich?

Die Schlafposition ist ein Faktor, der Deine Schlafqualität und Dein Wohlbefinden entscheidend beeinflusst. Viele machen sich darüber keine Sorgen, da sie sich gedankenlos so bequem wie möglich hinlegen. Dies ist nicht verkehrt, wenn Du gut schläfst. Gehörst Du jedoch zu den Millionen von Deutschen, die Schlafstörungen haben, dann kannst Du diese mit der besten Schlafposition minimieren.


27.09.2023


Inhaltsverzeichnis

Warum ist die Schlafposition so wichtig?

Die Schlafposition ist so wichtig, weil sie eine Stellschraube für einen gesunden, tiefen Schlaf ist. Wie Du Dich zum Einschlafen hinlegst, kann gesundheitliche Beschwerden reduzieren oder heraufbeschwören. Das betrifft vor allem die Atemwegsgesundheit, die Rückengesundheit und die Verdauung.


Ein weiterer wichtiger Aspekt betrifft die Schlafqualität im Allgemeinen. Durch die für Dich beste Schlafposition reduzierst Du unruhige Bewegungen im Schlaf, die wiederum ein häufiges Aufwachen provozieren und den Schlafzyklus negativ beeinträchtigen.

Welche Schlafpositionen gibt es?

1. Rückenlage: In dieser Position liegst Du auf dem Rücken. Die Arme befinden sich oft seitlich oder auf der Brust. Eine abgewandelte Form davon ist der Seestern. Bei dieser Rückenlage sind die Arme über dem Kopf ausgestreckt.


2. Seitenlage: Du liegst auf der Seite - entweder auf der rechten oder der linken Seite. Die Beine sind leicht angewinkelt. Einige legen ein Kissen zwischen sie, um den Druck auf die Hüften und Knie zu minimieren. Sind die Beine bei der Seitenlage stark angezogen und der Kopf nach unten geneigt, schläfst Du in Fötuslage.


3. Bauchlage: Du liegst auf dem Bauch. Der Kopf ist für gewöhnlich zu einer Seite gedreht, was die Wirbelsäule in eine unnatürliche Position zwingt. Ein Zwischending aus Bauch- und Seitenlage ist die Schlafposition Flamingo. Bei ihr streckst Du ein Bein aus und winkelst das andere an. Durch das Anwinkeln eines Beines liegst Du leicht seitlich und nicht komplett auf dem Bauch.

Welche Bedeutung haben die Schlafpositionen?

Die Schlafpositionen haben eine gewisse Bedeutung für Schlafkomfort und Gesundheit. Ob und wie sie sich auf Dein Wohlbefinden auswirken, hängt von der jeweiligen Person und ihren körperlichen Gegebenheiten ab.


Hier sind einige mögliche Auswirkungen der verschiedenen Schlafpositionen:

Rückenlage:
- Sie gilt oft als die beste Schlafposition für die Wirbelsäule angesehen, da sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position hält.
- Bei Menschen mit Schlafapnoe kann es durch die Rückenlage zu Atemproblemen kommen, da die Zunge und der Gaumen nach hinten fallen.

Seitenlage:
- Die Seitenlage kann das Schnarchen reduzieren und sich positiv auf die Verdauung auswirken.
- Ist die Matratze nicht für Dich geeignet, kann die Seitenlage allerdings Druckstellen auf Schultern und Hüften verursachen.

Bauchlage:
- Die Bauchlage kann das Schnarchen verschlimmern.
- Durch die Drehung des Kopfes zu einer Seite sind Nacken- und Rückenprobleme oft eine Folge.

Was macht eine gute Schlafposition aus?

Eine gute Schlafposition zeichnet sich durch sechs Merkmale aus, die dazu beitragen, eine erholsame und gesunde Nachtruhe zu gewährleisten. Dazu zählen:


1. Unterstützung der Wirbelsäule: Eine gute Schlafposition sollte die Wirbelsäule in einer neutralen Ausrichtung halten, um Rücken- und Nackenschmerzen zu minimieren. Dies bedeutet, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden.

2. Druckentlastung: Die Schlafposition sollte den Druck auf die Gelenke und Muskeln reduzieren. Eine gute Matratze und Kissen können dabei helfen, Druckstellen an Schultern, Hüften und Knien zu vermeiden.


3. Offene Atemwege: Die Schlafposition sollte die Atemwege offenhalten, um das Schnarchen zu minimieren und die Atmung während des Schlafes zu erleichtern.


4. Komfort: Eine gute Schlafposition sollte bequem sein und Deine Entspannung fördern. Was für Dich komfortabel ist, kann für eine andere Person unbequem sein.


5. Vermeidung von Sodbrennen: Eine gesundheitsfördernde Position beim Schlafen verhindert, dass Magensäure in die Speiseröhre aufsteigt.


6. Reduzierung von Bewegungen: Eine gute Schlafposition sollte dazu beitragen, nächtliche Bewegungen und Aufwachphasen zu minimieren, um einen ungestörten Schlaf zu ermöglichen.


Kurzum: Die beste Schlafposition ermöglicht Dir einen erholsamen Schlaf. Wie sie genau aussieht, hängt allein von Dir ab. Selbstverständlich kann sie sich mit den Jahren die Position, in der Du optimal schlafen kannst, ändern.

Gibt es eine perfekte Schlafposition?

Nein, es gibt nicht die EINE perfekte Schlafposition. Die ideale Schlafposition variiert von Person zu Person und hängt von individuellen Vorlieben, der persönlichen Anatomie und gesundheitlichen Bedürfnissen ab. Was für eine Person bequem und gesund ist, kann für eine andere unangenehm oder problematisch sein.


Leidest Du unter Schlafproblemen oder wachst mit Rückenschmerzen, Reflux oder Verspannungen auf, solltest Du Dir darüber Gedanken machen, ob Du wirklich in der für Dich besten Schlafposition schläfst. Tust Du dies nicht, stellen sich mitunter gesundheitliche Probleme von weitreichender Tragweite ein.

Was sind die Folgen von falschen Schlafpositionen?

Die Folgen der falschen Schlafposition können gravierend sein und sich nachhaltig auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden auswirken. Typische Probleme, die aus einer ungeeigneten Einschlafposition entstehen, sind Rücken- und Nackenschmerzen. Sie entstehen durch eine unzureichende Unterstützung der Wirbelsäule oder durch eine falsche Ausrichtung der Wirbelsäule. Ganz ähnlich sieht es mit Muskelverspannungen aus, die vor allem den Nacken, die Schultern und den unteren Rücken betreffen. Sehr starke Verspannungen sind nicht nur schmerzhaft, sondern verursachen mitunter Taubheitsgefühle in Armen oder Beinen.


Ein weitere sehr bekannte Folge betrifft das Thema Schnarchen und Schlafapnoe. Bestimmte Schlafstellungen blockieren die Atemwege, was zu diesen Problemen führen kann. Die Schlafapnoe kann unbehandelt Herzrhythmusstörungen und einen Herzinfarkt provozieren. Neben den Atemwegen beeinflusst die Schlafstellung auch die Speiseröhre. Sodbrennen kann durch eine ungeeignete Position leichter in der Speiseröhre aufsteigen, was sich unangenehm anfühlt und Schluckbeschwerden verursacht. Bleibt dieses Problem über einen längeren Zeitraum bestehen, erhöht sich das Risiko auf Speiseröhrenkrebs.


Ein rein kosmetischen Problem ist die Faltenbildung, die sich durch eine andauernde Seitenlage verstärken kann. Die Schwerkraft drückt auf das Hautgewebe, was tiefere Falten bewirkt. Allerdings bewerten einige Experten diesen Einfluss auf die Faltenentstehung als marginal. Nur weil jemand auf der Seite schläft, hat er nicht deutlich sichtbar mehr Falten.


Letztlich können falsche Schlafstellungen Schlafstörungen verursachen, die dazu führen, dass Du in der Nacht häufiger aufwachst oder nicht in einen tiefen Schlafzyklus gelangst. Am nächsten Tag wachst Du wie gerädert auf und leidest an Trägheit sowie Konzentrationsverlust. Das schmälert die Lebensqualität immens und kann auf Dauer gesundheitliche Beschwerden verursachen.

Beste Schlafpositionen bei gesundheitlichen Problemen

Die besten Schlafpositionen bei gesundheitlichen Problemen hängen von den Beschwerden ab. Schnarchst Du stark oder hast Atemprobleme, ist die Rückenlage ungeeignet. Dann ist es besser, in Seitenlage zu schlafen. Noch wichtiger ist die Vermeidung der Rückenposition bei Personen, die unter Schlafapnoe leiden. Um die Atemaussetzer in der Nacht zu vermeiden, ist ebenfalls ein Schlafen auf der Seite ratsam.


Hast Du oft Sodbrennen? Dieses entsteht durch Reflux. Mageninhalt fließt dann in die Speiseröhre zurück. Damit weniger Flüssigkeit aus Deinem Magen in die Speiseröhre zurückfließt, hilft es, den Oberkörper beim Schlafen leicht zu erhöhen. Außerdem ist es ratsamer, auf der linken Seite zu schlafen.


Wenn Dich Rückenschmerzen plagen, kann dies an der Position beim Schlafen liegen. Welche Körperstellung jetzt für Dich am besten ist, hängt von den Umständen ab. So weisen einige Studien darauf hin, dass die Seitenlage bei vielen Menschen Nacken- und Rückenschmerzen minimieren kann. Für andere sei hingegen die Bauch- oder Rückenlage angebrachter. Um mit der besten Schlafposition für Dich diese belastenden Schmerzen zu verringern, ist es wichtig, unterschiedliche Positionen auszuprobieren. Eine allgemeingültige Empfehlung gibt es nicht.

Tipps zur Optimierung der Schlafposition

Die für sich beste Schlafposition zu finden, ist wichtig. Letztlich geht nichts übers Ausprobieren. Wie Du bequem einschlafen und ohne Schmerzen aufwachsen kannst, wirst nur Du selbst herausfinden können. Hast Du die beste Schlafposition gefunden, kannst Du sie optimieren. Hierfür stehen Dir zahlreiche Hilfsmittel zur Verfügung. Schläfst Du gern auf dem Rücken, kann ein flaches Kissen unter dem Kopf angenehm sein, um den Nacken zu unterstützen. Ein kleines Handtuch unter den Knien entlastet den Rücken. Für die Seitenlage empfiehlt sich ein Kissen, welches Kopf und Nacken stützt und die Wirbelsäule in einer gerade Linie hält.


Wünschenswert ist es, dass Du die beste Schlafposition nachts beibehältst. Unproblematisch ist dies aber nicht, denn nach einer Untersuchung wechselt der schlafende Mensch durchschnittlich 1,6-mal pro Stunde seine Schlafstellung. Du kannst die störenden Bewegungen im Schlaf geschickt reduzieren. Hierfür greifst Du zu einer Gewichtsdecke, die ganz von allein das nächtliche Drehen und Wenden eindämmt. Gern vergleichen Nutzer von Gewichtsdecken den Effekt mit einer angenehmen Umarmung, deren Druck auf Nerven und Muskeln den Abbau des stressfördernden Cortisols und gleichzeitig die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin fördert. Dank der Gewichtsdecke schläfst Du ruhiger und verleibst mit einer größeren Wahrscheinlichkeit in der für Dich besten Schlafposition.