Du wälzt Dich müde im Bett hin und her. Zahlreiche Gedanken schießen Dir durch den Kopf, von denen vor allem einer dominiert: Ich will jetzt einschlafen. Doch das klappt nicht und Du fürchtest Dich bereits davor, so müde am nächsten Morgen aufzustehen, wie Du ins Bett gegangen bist. Was kannst Du dagegen tun? Welche Einschlafdauer ist eigentlich normal? Antworten auf Fragen wie diese erhältst Du hier.
20.10.2023
Inhaltsverzeichnis
Die Einschlafdauer und damit die Zeit, die Du benötigst, um einzuschlafen, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab und unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Es gibt jedoch allgemeine Richtwerte, die als "normal" angesehen werden. Im Durchschnitt dauert es etwa zehn bis 20 Minuten, um einzuschlafen. Das deckt sich mit einer Forsa-Umfrage, die im Jahr 2017 in Deutschland im Auftrag der Techniker Krankenkasse stattfand. Nach ihr gaben etwa 44 Prozent aller Befragten an, sie bräuchten zwischen elf und 30 Minuten, um einzuschlafen.
Nach Expertenmeinung kann ein Schlafproblem vorliegen, wenn jemand regelmäßig mehr als 30 Minuten benötigt, um einzuschlafen. Doch hierbei dürfen individuelle Unterschiede und Veränderungen im Lebensstil nicht ausgeblendet werden.
Übrigens: Auch eine zu kurze Einschlafzeit von weniger als fünf Minuten ist unter Umständen kein gutes Zeichen. Schläfst Du nahezu sofort ein, wenn Du im Bett liegst, ist dies häufig ein Zeichen für Schlafmangel oder eine erhöhte Schläfrigkeit.
1. Überdenke Deine Abendroutine: Schläfst Du schlecht ein, denk darüber nach, Deine Abendroutine zu ändern. Bist Du vor der Bettruhe noch zu aktiv? Fühlst Du Dich gestresst, wenn Du im Bett liegst? Versuche Stressfaktoren, wie zu anstrengenden Sport oder problembehaftete Gespräche mit dem Partner und den Kindern zu umgehen. Dafür ist tagsüber Zeit.
2. Optimiere Deine Schlafumgebung: Zu einer gesunden Schlafhygiene gehört, die Umgebung Deines Schlafplatzes zu optimieren. Ganz praktisch bedeutet dies, das Zimmer abzudunkeln und die Geräuschkulisse stark zu reduzieren. Außerdem empfiehlt sich eine Raumtemperatur von zwischen 16 und 20 Grad Celsius, da sie dazu beiträgt, den Körper abzukühlen und die Thermoregulation während des Schlafens zu unterstützen. Menschen haben oft Schwierigkeiten beim Einschlafen, wenn es zu heiß oder zu kalt im Schlafzimmer ist.
3. Profitiere von der Wirkung einer Gewichtsdecke: Eine Gewichtsdecke ist eine Decke, die mit kleinen Gewichten gefüllt ist und dazu beitragen kann, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern. Das zusätzliche Gewicht kann ein beruhigendes Gefühl erzeugen, das die Entspannung fördert und so das Einschlafen beschleunigt. Du fühlst Dich wohlig aufgehoben und driftest leichter ins Reich der Träume ab.
4. Erlerne Entspannungstechniken: Entspannungstechniken sind effektiv, um das Einschlafen zu fördern. Dazu gehören Atemübungen, bei denen man sich auf ruhiges Atmen konzentriert. Auch die progressive Muskelentspannung, die das gezielte Lockern und Entspannen der Muskeln beinhaltet, kann sich als hilfreich erweisen. Andere setzen auf Meditation zur Förderung der inneren Ruhe und Gelassenheit. Diese Techniken reduzieren Stress und Angstzustände, was wiederum die Einschlafzeit verkürzt. Ein ruhiger Geist und ein entspannter Körper schaffen ideale Voraussetzungen für einen besseren Schlaf.
5. Iss nichts Schweres: Eine leichte Abendmahlzeit ist eine gute Idee, um den Körper auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Sie sollte aus leicht verdaulichen Lebensmitteln bestehen, wie magerem Protein, Gemüse und Vollkornprodukten. Schwere oder fettige Mahlzeiten können hingegen die Verdauung erschweren und das Einschlafen verzögern.
6. Verzichte auf Koffein und Alkohol: Um Deine Einschlafzeit zu verkürzen, ist es ratsam, den Konsum von Koffein und Alkohol zu begrenzen - besonders am späten Nachmittag und Abend. Koffein provoziert Schlafstörungen. Alkohol nutzen zwar manche Menschen, um die Einschlafzeit zu verkürzen, aber diese Maßnahme rächt sich kurze Zeit später durch einen unruhigeren Schlaf später in der Nacht. Wenn Du besser schlafen möchtest, solltest Du diese Substanzen vor dem Zubettgehen meiden.
7. Setze auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus: Ein bekannter Ratschlag besagt, es wäre besser, erst dann ins Bett zu gehen, wenn man wirklich müde ist. Das stimmt auch, aber Du kannst den Zeitpunkt Deiner Müdigkeit durch einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus steuern. Versuch jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Dein Organismus stellt sich darauf ein.
8. Verkürze Deine Nickerchen am Tag: Lange Tagschlafphasen können den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen. Wenn Du ein Nickerchen machst, dann begrenze es auf etwa 20 bis 30 Minuten. Wenn Tagschlafphasen zu lange dauern, kann dies dazu führen, dass Du in eine tiefere Schlafphase eintrittst, was später am Abend zu Schlafstörungen und Schwierigkeiten beim nächtlichen Einschlafen führen kann.
9. Nutze keine elektronischen Geräte: Die Verwendung von Smartphones, Tablets und Computern kurz vor dem Schlafengehen kann Deinen Schlaf stören. Warum? Das blaue Licht dieser Geräte hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
10. Sorg für Bewegung im Alltag: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Schlafqualität und lässt Dich schneller einschlafen. Du baust dadurch Stress und Angst ab, was dazu beiträgt, den Geist zu beruhigen und eine entspannte Schlafumgebung zu schaffen.
Neben wertvollen Hilfsmittel wie Gewichtsdecken und Entspannungstechniken können Naturheilmittel die Einschlafdauer verkürzen. Sie lassen sich wunderbar mit den oben erwähnten acht Tipps zum besseren und schnelleren Einschlafen kombinieren.
Zu den bewährten natürlichen Hilfsmittel für eine raschere Bettruhe gehören Kräutertees wie Kamillentee, Baldrianwurzeltee oder Melissentee. Ihnen wird eine beruhigende Wirkung zugeschrieben, die die Entspannung fördert. Bereits ein Becher eines warmen Kräutertees reicht aus.
Lavendelöl ist ein weiteres nützliches Hilfsmittel. Sein angenehmer Duft wirkt beruhigend und kann als ätherisches Öl in einem Diffusor verwendet. Eine weitere Alternative ist, ein bisschen davon auf das Kopfkissen zu tröpfeln, um eine entspannende Atmosphäre im Schlafzimmer zu schaffen. Eine Aromatherapie mit anderen ätherischen Ölen wie Bergamotte oder Ylang-Ylang kann ebenfalls dabei helfen, Stress abzubauen und schneller einzuschlafen.
Ein guter Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Doch für Millionen von Menschen weltweit stellt Schnarchen eine lästige Hürde auf dem Weg zu einer erholsamen Nacht dar. Die störenden Schnarchgeräusche können nicht nur die Schlafqualität der Betroffenen beeinträchtigen, sondern auch die ihrer Schlafpartner. Erfahre in diesem Artikel, was Schnarchen bedingt und welche Folgen es mit sich bringen kann. Außerdem zeigen wir Dir fünf wirksame Lösungsansätze auf, die Dir dabei helfen sollen, Dein Problem in den Griff zu bekommen.
20.10.2023
Inhaltsverzeichnis
Schnarchen (fachsprachlich Rhonchopathie) ist ein Atemgeräusch, das während des Schlafes auftritt. Da sich die Muskulatur im Schlafzustand entspannt, verliert auch das Rachen- und Mundgewebe an Spannung. Das Geräusch entsteht dadurch, dass die Weichteile der oberen Atemwege, also vor allem Gaumensegel, Gaumenzäpfchen und Zunge, beim Atmen vibrieren. Je schwächer die Muskulatur ist, desto wahrscheinlicher ist ein Schnarchgeräusch. Männer schnarchen prozentual deutlich häufiger als Frauen, vor allem vor dem 50. Lebensjahr.
Schnarchen ist nicht nur ein Ärgernis für den Bettpartner, sondern kann auch zu verschiedenen körperlichen Beschwerden führen. Denn wer nachts schnarcht, schläft unruhiger und ist deshalb am nächsten Tag nicht so wach und leistungsfähig, wie er es ohne Schnarchen wäre. Typische Folgen sind Tagesmüdigkeit, erhöhte Reizbarkeit und Konzentrationsstörungen. Auch Schwindelattacken, Kopfschmerzen, Angstzustände und depressive Verstimmungen treten in diesem Zusammenhang häufiger auf.
Schnarchen kann verschiedene Ursachen haben, die zum Teil mit dem Lebensstil und den Gewohnheiten zusammenhängen, zum Teil aber auch mit körperlichen Gegebenheiten, die nicht selbst verschuldet sind. Die häufigsten Gründe für vermehrtes Schnarchen sind:
Schnarchen ist nicht immer gesundheitsgefährdend, stört aber nicht selten die erholsame Nachtruhe Deines Partners. Damit Du in Zukunft weniger schnarchst, geben wir Dir in den folgenden Abschnitten fünf nützliche Tipps zur Verbesserung Deiner Schlafqualität an die Hand.
Viele Gewohnheiten wirken sich ungünstig auf das Schnarchen aus. Vor allem solltest Du den Konsum von Alkohol, Zigaretten und Medikamenten weitestgehend reduzieren. Außerdem ist es hilfreich, wenn Du in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr zu schwer und zu viel isst und Dich tagsüber ausreichend an der frischen Luft bewegst.
Es kann bereits einen großen Unterschied machen, statt auf dem Rücken auf der Seite zu schlafen. Es gibt spezielle Kissen für Seitenschläfer, die Dich in dieser Schlafposition halten. Außerdem kannst Du von der Wirkung einer Gewichtsdecke profitieren. Die LEVIA Gewichtsdecke stützt Deinen Körper und sorgt darüber hinaus dafür, dass Du tiefer und erholsamer durch die Nacht kommst.
Dein Schlafzimmer sollte immer gut gelüftet, abgedunkelt und ruhig sein. Damit Du Dich optimal ausruhen kannst, ist es ratsam, immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und wieder aufzustehen. Führe außerdem Routinen ein, die Dein Stressniveau vor dem Schlafen senken. Diese können gezielte Entspannungsübungen wie Meditation und Yoga beinhalten, aber auch Lesen oder Tagebuchschreiben. Vermeide jedoch helles Licht am Abend und zu viel Zeit vor einem Bildschirm.
Wenn Deine Atemwege während des Schlafs nicht frei sind, kannst Du nicht durch die Nase atmen und Dein Mund steht offen, was das Risiko für Schnarchen deutlich erhöht. Ist Deine Nase verstopft, kannst Du Nasensprays, Spülungen oder andere Mittel einsetzen, um die Verschleimung loszuwerden und die Nasenatmung wieder zu ermöglichen. Damit pflegst Du auch Deine Schleimhäute, die daraufhin weniger gereizt sind.
Übergewicht ist eine der Hauptursachen für Schnarchen und sollte daher unbedingt vermieden werden. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind wichtige Maßnahmen zur Gewichtsreduktion.
Schnarchen lässt sich meist durch die richtige Schlafposition, eine Umstellung der Essgewohnheiten und andere Anpassungen des Lebensstils beheben. Darüber hinaus können einige Hausmittel helfen. Dazu zählen zum Beispiel Pfefferminzöl oder Teebaumöl, die Deine Schleimhaut in der Nase und im Rachen abschwellen lassen. Auch Dampfbäder, Nasenspülungen und Gurgeln mit Salzwasser vor dem Schlafengehen können zu diesem Zweck hilfreich sein.
In vielen Fällen muss Schnarchen nicht medizinisch behandelt werden. Entscheidend sind die zugrunde liegenden Ursachen und die Intensität Deiner Beschwerden. Wenn das Schnarchen trotz veränderter Lebensgewohnheiten und verbesserter Schlafhygiene anhält, ist es sinnvoll, einen HNO-Arzt zu konsultieren. Dieser kann Dich untersuchen und feststellen, wodurch genau das Schnarchen auftritt. Er hat unter anderem die Kompetenz, Dir je nach vermuteter Ursache Deines Leidens abschwellende Nasensprays, Unterkieferschienen oder Nasenspreizer zu verschreiben.
Weiterhin gibt es ungünstige anatomische Gegebenheiten, die Schnarchen auslösen und die mithilfe einer Operation am Gaumen oder an der Nase behoben werden können. Manchmal müssen auch die Mandeln oder Polypen entfernt werden. Kontaktiere ebenfalls einen Spezialisten, wenn es in der Nacht zu Atemaussetzern kommt, um ein mögliches Schlafapnoe-Syndrom rechtzeitig zu erkennen und gegebenenfalls zu behandeln.
Trotz Müdigkeit kommt kein Schlaf. Stattdessen drehst Du Dich von der einen auf die andere Seite und ärgerst Dich. Schneller einschlafen kannst Du dadurch jedoch nicht. Besser ist es, in die Abendroutine Einschlafübungen zu integrieren. Durch sie baust Du Stress ab und Dein Organismus stellt sich auf die Bettruhe. Welche es gibt und wie sie funktionieren, erfährst Du hier!
20.10.2023
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Ja, Übungen und Techniken zur Entspannung vor dem Schlafen können beim Einschlafen erheblich helfen. In dieser hektischen Welt leiden viele Menschen unter Schlafproblemen, deren Ursache im Stress, Angstzuständen oder anderen Faktoren liegt. Entspannungsübungen wie beispielsweise progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder Meditation können dabei helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Doch warum hilft die gezielte Entspannung vor dem Schlafen so gut? Das hängt ein bisschen von der Methode ab. Bei der progressiven Muskelentspannung beinhaltet das bewusste An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen, wodurch Du besser Stress abbauen und Dich körperlich entspannen kannst. Atemübungen vertiefen die Atmung und verlangsamen den Herzschlag, was den Schlaf begünstigt. Meditation und Achtsamkeitstraining helfen dabei, den Geist von Sorgen und Gedanken zu befreien, die das Einschlafen erschweren.
Ratsam ist, Entspannungsübungen und Techniken für ein besseres Einschlafen durch eine sorgsame Schlafhygiene zu ergänzen. Dies beginnt bei der Verdunklung des Raumes und endet bei einer kühlen Raumtemperatur und einer beruhigenden Gewichtsdecke.
Meditation zum Einschlafen ist eine effektive Methode, um die Schlafqualität zu verbessern und Schlafstörungen zu bekämpfen. Diese Praxis hilft dabei, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und Körper und Geist auf einen tiefen, erholsamen Schlaf vorzubereiten.
Eine einfache Methode zur Meditation vor dem Schlafengehen besteht darin, sich in eine bequeme Position zu liegen. Schließ Deine Augen und konzentriere Dich auf das, was Du gerade fühlst. Nimm Dich selbst bewusst wahr und versuche, Deine Gedanken zur Ruhe zu bringen. Wenn störende Gedanken auftauchen, lasse sie einfach vorbeiziehen. Halte nicht an ihnen fest.
Gerade zum Einstieg ins Meditieren kann es hilfreich sein, geführte Meditationen und beruhigende Musik zu nutzen.
Das autogene Training ähnelt einer Meditation, aber hat den Fokus auf die Entspannung des Körpers durch die Vorstellung von Schwere, Wärme und anderen körperlichen Empfindungen.
Hierfür legst Du Dich bequem auf den Rücken in Dein Bett. Stell sicher, dass die Umgebung ruhig ist. Konzentriere Dich dann auf Deinen Körper und beginne mit der "Schwereübung". Sag leise zu Dir selbst: „Mein rechter Arm wird schwer" und stelle Dir vor, wie er allmählich an Gewicht zunimmt. Wiederhole dies für Arme, Beine, Rumpf und Kopf. Bist Du noch nicht eingeschlafen, fahre mit der „Wärmeübung" fort. Jetzt sagst Du Dir: „Mein rechter Arm ist warm" und visualisierst, wie er sich erwärmt. Wiederhole dies für alle Körperteile.
Dann folgt die Konzentration auf den Herzschlag, indem Du Dir sagst: „Mein Herzschlag ist ruhig und gleichmäßig." Stell Dir einen ruhigen Herzschlag vor. Schließlich fokussierst Du Dich auf Deine Atmung, indem Du sagst: „Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig." Atme tief und gleichmäßig ein und aus, während Du Dir bildlich die ruhige Atmung vorstellst.
Wiederhole diese Übungen, bis Du Dich tief entspannt fühlst und der Schlaf sanft eintritt. Die regelmäßige Anwendung des autogenen Trainings kann Schlafstörungen lindern und zu einem erholsamen Schlaf beitragen.
Bei dieser Technik handelt es sich um einen systematischen Ansatz, bei dem Du verschiedene Muskelgruppen in Deinem Körper gezielt anspannst und dann entspannst. Dies hilft, körperliche Spannungen abzubauen und den Geist herunterzufahren.
Um progressive Muskelentspannung zum Einschlafen zu praktizieren, leg Dich bequem in Dein Bett und schließe Deine Augen. Starte bei Deinen Zehen und arbeite Dich langsam nach oben durch Deinen Körper durch. Spanne die Muskeln in jeder Gruppe für etwa fünf bis zehn Sekunden an und lass dann die Spannung abrupt los. Konzentriere Dich auf die Empfindungen der Entspannung, die sich ausbreiten, wenn die Muskeln lockerlassen.
Atemübungen sind eine ausgezeichnete Methode, um beim Einschlafen zu helfen und einen ruhigen Geist zu fördern. Für eine einfache Atemübung begib Dich in eine bequeme Schlafposition in Deinem Bett. Schließe die Augen und atme einige Male tief ein und aus, um Dich zu entspannen. Konzentriere Dich auf Deine Atmung.
Atme langsam und tief durch die Nase ein, zähle bis vier, halte den Atem für einen Moment an und atme dann langsam und gleichmäßig durch den Mund aus, zähle wieder bis vier. Die Zähltechnik ist wichtig, um den Fokus zu behalten. Konzentriere Dich auf die Zahlen, um ablenkende Gedanken zu vertreiben. Beginne bei eins und zähle bei jedem Ausatmen weiter.
Parallel zur bewussten Atmung lässt Du alle Gedanken los, die auftauchen wollen. Kehre immer wieder zur Atmung und den Zahlen zurück. Stell Dir vor, wie Stress und Sorgen mit jedem Ausatmen aus Deinem Körper entweichen. Wiederhole die Atemübung, bis Du Dich tief entspannt und schläfrig fühlst. Du kannst dies so lange fortsetzen, wie Du möchtest.
Yoga am Abend kann eine wirksame Methode sein, um das Einschlafen zu erleichtern und eine erholsame Nachtruhe zu fördern. Sanfte Yoga-Übungen, insbesondere solche, die die Dehnung und Entspannung fördern, können Muskelverspannungen lösen, Stress abbauen und den Geist beruhigen.
Hierzu gehören Übungen wie die Totenstellung „Savasana“, die Kindeshaltung „Balasana" und die Umkehrhaltung „Viparita Karani", da sie das Nervensystem nicht stark aktivieren. Stattdessen bereiten Sie auf den Schlaf vor.
Übrigens: Umso häufiger Du Entspannungstechniken praktizierst, umso besser klappt es letztlich mit dem Schlafen.
Zuckst Du manchmal, wenn Du einschläfst? Dann geht es Dir so wie den meisten Menschen. Hin und wieder zeigen sich bei fast allen Kindern und Erwachsenen Einschlafzuckungen. Häufig sind sie ungefährlich, aber sie können die Nachtruhe beeinträchtigen, indem sie Dich aufwecken. Was dahintersteckt und was dagegen hilft, liest Du hier.
16.10.2023
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Das "Zucken" beim Schlafen bezieht sich auf unwillkürliche Muskelbewegungen oder Zuckungen, die auftreten, wenn eine Person gerade einschläft oder sich im Übergangsstadium zwischen Wachsein und Schlafen befindet. Diese Bewegungen können sich als plötzliche, schockartige Muskelkontraktionen äußern und sind normalerweise von kurzer Dauer.
Die Einschlafzuckungen haben auch die Namen „hypnagoger Zuck" oder „Myoklonus". Mit dem Begriff „hypnagog" wird der Zustand kurz vor dem Einschlafen bezeichnet. „Myoklonus" wiederum ist eine andere Bezeichnung für unwillkürliche Muskelbewegungen.
Wichtig ist, die gelegentlichen Einschlafzuckungen von wiederkehrenden, intensiveren Bewegungen zu unterscheiden. Zuckst Du nur manchmal beim Einschlafen, ist dies in der Regel kein Grund zur Sorge. Die meisten Menschen kennen sie und nur selten stören die kurzen Bewegungen den Schlaf. Einige schrecken von ihnen auf, während andere sie kaum oder gar nicht bemerken.
In wenigen Fällen treten die hypnagogen Zuckungen stärker und häufiger auf. Dies kann dann Hinweis auf eine Grunderkrankung wie das Restless-Legs-Syndrom oder die periodischen Gliedmaßenbewegungsstörungen sein. Bei diesen Störungen ist der Bewegungsdrang von Armen und/oder Beinen so intensiv, dass Betroffene erhebliche Schlafstörungen ausbilden. Unter diesen Umständen ist das Heranziehen eines Arztes ratsam, um die Ursache für die Zuckungen abzuklären und Maßnahmen zur Linderung der Beschwerden einzuleiten.
Handelt es sich um die gewöhnlichen und gelegentlichen Einschlafzuckungen, haben sie in der Regel eine verhältnismäßig harmlose Ursache. Oft lässt sich sogar gar nicht genau bestimmen, was der Grund ist.
Dies sind mögliche Faktoren, die zu den Einschlafzuckungen beitragen:
1. Dein Muskeltonus entspannt sich: Während des Einschlafens beginnt der Körper, sich zu entspannen und den Muskeltonus zu verringern. Dies ist eine natürliche Vorbereitung auf den Schlaf. Das plötzliche Zucken kann als Reaktion auf die rasche Entspannung der Muskulatur auftreten.
2. Du befindest Dich im Übergangsstadiumzwischen Wachsein und Schlafen: Bist Du im Übergangsstadium zwischen Wachsein und Schlafen senden mitunter Gehirnregionen, die für die Muskelkontrolle verantwortlich sind, unkoordinierte Signale. Du zuckst.
3. Du fühlst Dich gestresst: Stress, Müdigkeit und sogar Angst gelten als Faktoren, die die Wahrscheinlichkeit von Einschlafzuckungen erhöhen. Sie hindern Deinen Organismus daran, sich in einen entspannten Schlafzustand zu versetzen.
4. Du hast bestimmte Medikamente eingenommenoder Koffein konsumiert: Trinkst Du am Abend Kaffee oder nimmst bestimmte Medikamente ein, beeinflussen sie den Schlaf-Wach-Rhythmus. Dein Körper ist unruhiger, was wiederum Einschlafzuckungen begünstigt.
Das Zucken beim Einschlafen ist in der Regel nicht gefährlich und führt normalerweise zu keinen ernsthaften gesundheitlichen Problemen. Es handelt sich um ein häufiges und normales Phänomen, das bei schätzungsweise 70 % der Menschen gelegentlich auftritt.
Manchmal erfordern die Einschlafzuckungen jedoch eine medizinische Abklärung. Das ist der Fall, wenn die Zuckungen extrem häufig und intensiv sind. Sie stören dann den Schlaf und können Anzeichen für eine zugrunde liegende Schlafstörung sein. Bei einigen Menschen zeigen sich ungewöhnliche Begleitsymptome wie Atemstörungen, nächtliches Aufwachen oder Schlaflosigkeit. Auch dann ist eine ärztliche Untersuchung ratsam.
Es gibt verschiedene Techniken und Gewohnheiten, die dazu beitragen können, das Zucken beim Einschlafen zu reduzieren und somit insgesamt einen ruhigeren Schlaf zu fördern. Das wirkt sich unmittelbar auf Deine seelische und körperliche Gesundheit aus.
Hier sind einige Möglichkeiten gegen die Einschlafzuckungen:
Schmerzen und Schlafstörungen gehören zum Alltag eines Fibromyalgie-Patienten. Diese Beschwerdebilder kann eine Gewichtsdecke lindern, was sie zu einer natürlichen Unterstützung macht. Wichtig ist, die Gewichtsdecke mit größter Sorgfalt auszusuchen, damit sie angenehm, sanft und gleichmäßig auf den Körper drückt und so Schmerzen sowie Schlafprobleme mindert.
16.10.2023
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Fibromyalgie ist eine chronisch rheumatische Erkrankung, die nicht entzündlich verläuft. Bemerkbar macht sie sich durch weit verbreitete Schmerzen und eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Druckpunkten am Körper. Diese Erkrankung betrifft in der Regel das muskuloskelettale System und geht oft mit einer Vielzahl von Symptomen einher.
Für Betroffene ist die Fibromyalgie sehr belastend, da sie zum einen schwer zu diagnostizieren ist und zum anderen mit einem hohen Leidensdruck einhergeht. Darüber hinaus ist sie nicht heilbar. Die Behandlung konzentriert sich auf die Linderung der Schmerzen und die Verbesserung der Lebensqualität der Betroffenen.
Medikamente bei Fibromyalgie helfen nur bedingt und lösen oft starke Nebenwirkungen aus. Viele Patienten setzen daher auf Dauer auf alternative Therapien, um ihr Wohlbefinden zu stärken.
Fibromyalgie-Patienten können von dem Wirkungsprinzip der Gewichtsdecke profitieren. Immerhin sorgt der durch sie ausgelöste „Deep Touch Pressure" für eine sensorische Stimulation und Beruhigung des Nervensystems. Das wiederum kann drei Wirkungsweisen auslösen, die gerade für Fibromyalgie-Patienten wertvoll sind:
1. Schmerzlinderung: Durch die Freisetzung von Endorphinen und die Reduzierung der Schmerzempfindlichkeit kann der Druck der Gewichtsdecke die Schmerzen lindern.
2. Verbesserung des Schlafs: Fibromyalgie-Patienten leiden oft unter Schlafstörungen. Der beruhigende Druck der Gewichtsdecke kann zu einem tieferen und erholsameren Schlaf beitragen.
3. Stressabbau: Die stimulierende Wirkung auf Serotonin und Dopamin kann Stress und Angstzustände reduzieren, die häufig bei Fibromyalgie auftreten.
Damit ist es möglich, dass die Gewichtsdecke bei Fibromyalgie-Patienten dazu beiträgt, die Symptome zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern.
Schlaf ist entscheidend für Deine körperliche und emotionale Gesundheit. Schläfst Du häufig zu wenig, hat dies mehr oder weniger schwerwiegende Auswirkungen auf Dein Wohlbefinden. Hieran schließt sich die Frage an, wie viel Schlaf Du eigentlich brauchst. Folgender Ratgeber geht dieser essenziellen Frage nach und zeigt gleichzeitig in Kürze wichtige Tipps auf, mit denen Du besser und ausreichend schläfst.
13.10.2023
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Schlaf ist so wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden, da er eine entscheidende Rolle bei einer Vielzahl von biologischen und psychologischen Funktionen einnimmt.
Biologisch gesehen dient Schlaf der Erholung und Regeneration des Körpers. Während des Schlafs finden auf zellulärer Ebene Reparatur- und Wachstumsprozesse statt, die zur Erneuerung von Geweben und Muskeln beitragen. Gleichzeitig stärkt Schlaf das Immunsystem, indem er die Aktivierung und Produktion von Immunzellen fördert. Dein Organismus wehrt so Krankheitserreger besser ab. Die Hormonregulation ist ein weiterer entscheidender Aspekt des Schlafs. Während des Schlafs werden verschiedene Hormone reguliert. Darunter finden sich das Wachstumshormon und Hormone, die den Appetit und den Stoffwechsel beeinflussen. Ferner spielt Schlaf eine wesentliche Rolle für Deine Gedächtnisfunktion und damit für das Lernen sowie die Erinnerung.
Auf psychologischer Ebene trägt Schlaf zum Stressabbau bei, indem er Stresshormone abbaut und das emotionale Gleichgewicht wiederherstellt. Emotionale Stabilität wird durch ausreichenden Schlaf gefördert, während Schlafmangel zu Reizbarkeit, Angst und Depression führen kann.
Wie viel Schlaf wir brauchen, verändert sich über unser Leben hinweg. Der Schlafbedarf hängt vor allem von dem Alter ab.
Diese Tabelle gibt grobe Richtwerte, wie groß der Schlafbedarf nach Altersgruppen ist:
Neugeborene (0 bis 3 Monate) - 14 bis 17 Stunden
Babys (4 bis 11 Monate) - 12 bis 15 Stunden
Kleinkinder (1 bis 2 Jahre) - 11 bis 14 Stunden
Kinder im Kindergartenalter (3 bis 5 Jahre) - 10 bis 13 Stunden
Schulkinder (6 bis 13 Jahre) - 9 bis 11 Stunden
Jugendliche (14 bis 17 Jahre) - 8 bis 10 Stunden
Twens (18 bis 25 Jahre) - 7 bis 9 Stunden
Erwachsene (26 bis 64 Jahre) - 7 bis 9 Stunden
Senioren (ab 65 Jahren) - 7 bis 8 Stunden
Hier sind fünf Tipps für einen besseren Schlaf:
1. Schaff Dir eine Schlafumgebung, die ruhig und gut temperiert ist. Für Erwachsene sind 15 °C bis 18 °C ideal.
2. Integriere in Deine SchlafhygieneEntspannungstechniken wie Meditation und autogenes Training. Das hilft Dir, Dich auf den Schlaf vorzubereiten.
3. Optimiere Deinen Schlaf mit einer LEVIA Gewichtsdecke, da sie sich durch ihre Tiefendruckstimulation beruhigend auf die Nerven auswirken kann und Bewegungen reduziert.
4. Iss keine zu schweren Gerichte vor der Bettruhe und trinke keinen Alkohol sowie kein koffeinhaltiges Getränk.
5. Dunkle Dein Schlafzimmer sorgfältig ab, um jegliches störendes Licht zu blockieren. Auch Schlafmasken können sich als hilfreich erweisen.
Wenn Du Dich am Morgen nach dem Schlaf gut an einen sehr intensiven Traum erinnerst, dann hattest Du vermutlich einen ausgeprägten REM-Schlaf. In dieser Schlafphase passiert vor allem sehr viel in Deinem Gehirn, weswegen sie für Deine mentalen Fähigkeiten überaus wichtig ist. Durch einfache Maßnahmen ist es Dir möglich, Deinen REM Schlaf für ein besseres Wohlbefinden zu optimieren.
13.10.2023
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Der REM Schlaf ist eine faszinierende Phase im menschlichen Schlafzyklus. Während des Schlafs durchläuft Dein Körper mehrere Schlafphasen, zu denen der Non-REM Schlaf und der REM-Schlaf gehören. Sie unterscheiden sich in vielerlei Hinsicht voneinander.
So erhielt der REM Schlaf seinen Namen aufgrund schneller Augenbewegungen, die für diese Schlafphase charakteristisch sind: REM für „Rapid Eye Movement". Während dieser Phase Deines Schlafens sind die Augen sehr aktiv und Du träumst lebhaft. Diese Traumphasen können sehr realistisch und emotional intensiv sein, sodass Dich ihr Grundgefühl noch in den Morgen hinein begleitet.
Im Vergleich zum Tiefschlaf, der eine andere wichtige Phase des Schlafzyklus ist, ist der REM Schlaf eher durch eine erhöhte Gehirnaktivität gekennzeichnet. Während des Tiefschlafs findet vor allem die körperliche Erholung statt, während der REM Schlaf eher auf die geistige und emotionale Verarbeitung abzielt.
Während des REM Schlafs finden verschiedene körperliche und geistige Prozesse statt, die diese Schlafphase einzigartig machen. Zum einen ist die Gehirnaktivität während dieser Schlafphase äußerst intensiv und ähnelt der Aktivität im Wachzustand. Jetzt sind vor allem Regionen des Gehirns aktiv, die mit Emotionen, kreativem Denken und der Verarbeitung von Informationen in Verbindung stehen.
Es wundert daher kaum, dass Du während des REM Schlafs besonders viel und intensiv träumst. Die Träume tragen dazu bei, emotionale Eindrücke zu verarbeiten, Ängste zu bewältigen und kreatives Denken zu fördern. Da Du nun auch die Erinnerungen des vergangenen Tages verarbeitest und in Langzeitgedächtnisstrukturen integrierst, ist der REM Schlaf ebenfalls für die Gedächtnisbildung von Bedeutung. Sie unterstützt das Lernen und die Informationsverarbeitung.
Ähnlich wie für die Gedächtnisbildung greift für die Emotionsverarbeitung. Während des REM Schlafs setzt Du Dich mit emotionalen Erlebnissen auseinander. Dies kann dazu beitragen, Stress abzubauen und belastende Emotionen zu regulieren.
Und aus einem weiteren Grund ist der REM Schlaf so faszinierend: Währenddessen erfolgt eine weitgehende Muskelentspannung. Die Muskulatur ist so inaktiv, dass Du keine größeren körperlichen Bewegungen ausführst. Das dient als Schutzmechanismus, um Schlafwandeln oder andere unkontrollierte Handlungen zu verhindern.
Die Menge an REM Schlaf, die eine Person benötigt, variiert. Eine grobe Faustformel gibt an, dass der REM Schlaf etwa 20 bis 25 % des gesamten Schlafzyklus bei einem erwachsenen Menschen ausmacht. Das entspricht ungefähr eineinhalb bis zwei Stunden pro Nacht.
Im Laufe eines Lebens verändert sich die optimale Menge an REM Schlaf. Säuglinge und Kleinkinder haben einen relativ hohen Anteil an REM Schlaf haben. Mit zunehmenden Alter nimmt er ab.
Ob Du ausreichend REM Schlaf bekommst, zeigt Dir Dein Wohlbefinden. Wenn Du Dich ausgeruht und wach fühlst sowie keine Anzeichen von Schlafmangel oder Schlafstörungen hast, driftest Du vermutlich ausreichend lange in den REM Schlaf und in den anderen Schlafphasen ab.
Die REM-Schlaf-Verhaltensstörung ist eine Schlafstörung, bei der die normalerweise während des REM-Schlafs auftretende Muskelentspannung fehlt. Infolgedessen können Menschen mit dieser Störung während des Schlafens ungewöhnliche und manchmal gefährliche Verhaltensweisen zeigen.
Typische Merkmale der REM-Schlaf-Verhaltensstörung sind:
Die Qualität des REM Schlafs kannst Du oft ganz ohne den Einsatz von Medikamenten verbessern. Hier sind sechs wertvolle Tipps, die sich leicht realisieren lassen:
1. Mach Dir einen Schlafzeitplan: Dies klingt aufwendiger, als es ist. Versuch einfach, zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und am nächsten Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen. Dadurch regulierst Du Deinen Schlafzyklus – einschließlich die REM Schlafphase.
2. Achte darauf, was Du isst und trinkst: Bereits mehrere Stunden vor der geplanten Bettruhe, solltest Du auf Alkohol und Koffein verzichten. Sie beeinträchtigen einen gesunden Schlafzyklus und damit auch den REM Schlaf. Gleiches zählt für schwere Speisen und zu viel Zucker.
3. Sport vor dem Schlafen begrenzen: Sport tut gut, aber sehr anstrengende körperliche Bewegungen direkt vor dem Schlafen stimulieren das Nervensystem. Du fühlst Dich dann wacher. Leichter Sport vor dem Schlafen ist jedoch okay und kann sogar förderlich sein.
4. Führe Entspannungsübungen vor dem Schlaf durch:Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder Atemtechniken helfen dabei, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Du schaltest einen Gang runter, was den Übergang in den REM Schlaf erleichtert.
5. Sorge für eine schlaffördernde Umgebung: Licht, Fernseher oder Smartphone sowie Lärm beeinträchtigen alle Schlafphasen und damit auch den REM Schlaf. Einige Menschen empfinden jedoch ein leichtes Meeresrauschen oder ein kleines Nachtlicht als angenehm. Teste aus, was Dich am besten in den Schlaf bringt und schlafen lässt.
6. Kuschel Dich in eine Gewichtsdecke ein: Eine Gewichtsdecke trägt direkt zu einer beruhigenden, angenehmen Schlafumgebung bei. Das liegt an dem zusätzlichen Gewicht der Decke, welches dabei hilft, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Und das verbessert Deine Schlafqualität und damit die REM Schlafphase.
Die Anwendung dieser Tipps kann dazu beitragen, Deinen Schlafzyklus zu optimieren und die Chancen auf einen gesunden REM Schlaf erhöhen. Teste selbst, was Dir guttut.
Schläfst Du viel, aber fühlst Dich dennoch nicht ausgeruht? Dann kann es daran liegen, dass Du nachts nicht alle Schlafphasen vollumfänglich erreichst. Insbesondere die Tiefschlafphase ist für Deine körperliche und mentale Erholung von großer Bedeutung. Warum dies im Detail so ist und wie Du mit der richtigen Schlafhygiene Deinen Tiefschlaf verbessern kannst, liest Du hier!
13.10.2023
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Im Optimalfall durchläufst Du jede Nacht circa vier- bis sechsmal einen Schlafzyklus, der sich aus den Schlafphasen Tiefschlaf- und REM-Schlaf zusammensetzt. Jede Schlafphase dauert mehr oder weniger 90 Minuten und zeichnet sich durch ihre individuellen Eigenheiten aus, die vor allem das Gehirn betreffen.
Alles beginnt mit der Einschlafphase. In dieser entspannst Du Dich und Du atmest ruhiger. Da Dein Schlaf jetzt sehr leicht ist, wachst Du aus ihm schnell wieder auf, sofern irgendwelche Störungen wie Geräusche etc. auftreten.
Dann beginnt die Leichtschlafphase, bei der Deine Hirnaktivität sich reduziert und Dein Bewusstsein sich ausklingt. Nach circa 20 bis 30 Minuten gelangst Du in die Tiefschlafphase, in der Körper und Gehirn im optimalen Entspannungszustand sind.
Nach einer gewissen Zeit endet der Tiefschlaf und Du driftest in den REM-Schlaf, der sich durch viele Träume auszeichnet. REM steht übrigens für „rapid eye movement“ und damit schnelle Augenbewegung. Vielleicht hast Du diese Phase einmal bei Deinem Partner, Deinem Kind oder Deinem Haustier beobachtet. In dieser Schlafphase nimmt Deine Gehirnaktivität an Fahrt auf. Wissenschaftler vermuten, dass während der Schlafphasen REM Dein Gehirn Informationen und emotionale Momente des Tages verarbeitet.
Die Rolle des Tiefschlafs im Schlafzyklus unterstreicht seine Bedeutung für die Gesundheit und das Wohlbefinden, denn für beides ist er entscheidend. Ein ausgewogener Schlaf, der alle Schlafphasen einschließt, ist entscheidend für eine optimale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Doch leider haben diese viele Menschen nicht regelmäßig. Um sich besser zu fühlen, kann es daher wichtig sein, den Tiefschlaf zu verbessern.
Obgleich ein ausgewogener Schlafzyklus im Ganzen wichtig ist, nimmt der Tiefschlaf eine herausragende Bedeutung ein. Hier sind die wichtigsten Gründe:
1. Körperliche Erholung: Während des Tiefschlafs erfolgen viele lebenswichtige körperliche Prozesse. Dies beinhaltet die Freisetzung von Wachstumshormonen, die für das Wachstum und die Reparatur von Geweben, Muskeln und Knochen unerlässlich sind. Dieser Prozess ist besonders wichtig für Kinder, aber auch für Erwachsene, die sich von körperlichen Anstrengungen oder Verletzungen erholen.
2. Stärkung des Immunsystems: Der Tiefschlaf spielt eine Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Während dieser Schlafphase werden Immunzellen aktiviert, die dem Körper helfen, Infektionen und Krankheiten abzuwehren. Ein Mangel an Tiefschlaf kann die Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen. Deswegen ist Ruhe und Schlaf im Krankheitsfall auch so wichtig.
3. Gedächtniskonsolidierung: Tiefschlaf ist entscheidend für die Gedächtniskonsolidierung. Während dieser Phase werden Informationen und Fähigkeiten, die im Wachzustand erlernt wurden, im Gedächtnis verfestigt. Dies trägt zur Verbesserung des Lernens und der Problemlösungsfähigkeiten bei.
4. Emotionale Regulation: Der Tiefschlaf spielt auch eine Rolle bei der emotionalen Verarbeitung und Regulation. Es hilft, emotionale Eindrücke des Tages zu verarbeiten, was zur Reduzierung von Stress und Angst beitragen kann.
5. Energieerhaltung: Tiefschlaf ermöglicht es dem Körper, Energie zu sparen. In dieser Phase wird die Herzfrequenz verlangsamt, der Blutdruck gesenkt, und die Muskelaktivität minimiert. Dies trägt dazu bei, Energie für den nächsten Tag zu speichern und die allgemeine Erholung zu fördern.
6. Energiespender: Der Tiefschlaf trägt dazu bei, die geistige und körperliche Erschöpfung zu reduzieren. Eine ausreichende Menge an Tiefschlaf sorgt dafür, dass Du sich am Morgen erfrischt und voller Energie fühlst.
1. Regelmäßiger Schlafplan: Die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans ist entscheidend, um den Tiefschlaf zu verbessern. Versuch jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen - auch am Wochenende. Dies hilft Deinem Körper, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln und Deinen Tiefschlaf zu verbessern.
2. Schaffung eines schlaffreundlichen Umfelds: Stell sicher, dass Dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und gut belüftet ist. Die Raumtemperatur sollte angenehm sein und die Matratze sowie das Kopfkissen sollten bequem sein. Dies schafft die ideale Umgebung für einen tiefen und ungestörten Schlaf.
3. Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen: Entwickle eine beruhigende Abendroutine, um Dich auf den Schlaf vorzubereiten. Das kann beinhalten, eine warme Dusche zu nehmen, leichte Lektüre, Meditation vor dem Schlafen oder Atemübungen. Vermeide jedoch die Nutzung von elektronischen Geräten wie Smartphones oder Fernsehern kurz vor dem Zubettgehen, da das bläuliche Licht den Schlaf stört.
4. Regelmäßige körperliche Aktivität: Sportliche Betätigung hilft Dir, den Tiefschlaf zu verbessern. Achte jedoch darauf, dass Du nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen intensiven Sport treibst, da dies den Körper aufwühlt.
5. Gewichtsdecke nutzen: Eine Gewichtsdecke übt einen sanften Druck auf den Körper aus. Dieser gleichmäßige Druck wirkt auf das Nervensystem beruhigend und trägt dazu bei, den Tiefschlaf zu verbessern. Das verbessert die Schlafqualität und damit Dein Wohlbefinden im Allgemeinen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit dieser Tipps von Person zu Person variieren kann. Wenn Schlafprobleme fortbestehen oder schwerwiegend sind, ist es ratsam, einen Arzt oder Schlafspezialisten zu konsultieren, um eine geeignete Behandlung oder weitere Ratschläge zu erhalten.
Wenn Du Dich trotz Schlaf nicht erholt fühlst, ist es an der Zeit, den Tiefschlaf zu verbessern. Warum? Weil zu wenig Tiefschlaf eine Vielzahl von negativen Auswirkungen auf Deine körperliche und geistige Gesundheit hat. Immer ist der Tiefschlaf die Schlafphase, in der Dein Organismus wichtige regenerative Prozesse durchläuft. Wenn Du diese Phase vernachlässigst, kann das diese Konsequenzen haben:
Müdigkeit und Energiemangel: Ein Mangel an Tiefschlaf führt dazu, dass Du Dich bereits am Morgen schlapp fühlst. Dies kann zu allgemeiner Müdigkeit, Mattigkeit und einem Mangel an Energie während des Tages führen.
Gedächtnis- und Lernprobleme: Tiefschlaf ist für die Gedächtniskonsolidierung entscheidend. Ein Mangel an Tiefschlaf zeigt sich demnach durch Schwierigkeiten beim Lernen, Erinnern und Problemlösen. Du vergisst mehr und bist weniger leistungsfähig.
Schlechte emotionale Regulation: Tiefschlaf spielt eine Rolle bei der Verarbeitung von Emotionen. Schlafmangel in dieser Phase kann zu erhöhtem Stress und emotionalen Problemen führen. Fühlst Du Dich trotz Schlaf oft gereizt, kann es an der Zeit sein, Deinen Tiefschlaf zu verbessern.
Gesundheitliche Risiken: Unzureichender Tiefschlaf kann das Immunsystem schwächen und das Risiko für Krankheiten und Infektionen erhöhen. Einige Mediziner gehen davon aus, dass Menschen mit zu wenig Tiefschlaf leichter an Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit erkranken.
Verlangsamte körperliche Regeneration: Tiefschlaf ist für die Reparatur und das Wachstum von Geweben, Muskeln und Knochen von entscheidender Bedeutung. Ein Mangel an Tiefschlaf behindert die Erholung von Verletzungen und die Bewältigung von körperlichen Belastungen.
Erhöhte Schmerzempfindlichkeit: Personen, die nicht ausreichend Tiefschlaf bekommen, können eine gesteigerte Schmerzempfindlichkeit erfahren. Das verschlimmert Schmerzsyndrome und chronische Schmerzen.
Ganz klar: Welche Auswirkungen ein Mangel an Tiefschlaf hat, ist individuell leicht unterschiedlich. Immer ist es jedoch ratsam, für ein ganzheitliches Wohlbefinden den Tiefschlaf zu verbessern.
Schnell einschlafen, tief schlafen und ausreichend lange schlafen: Das ist der Traum von vielen, der sich allerdings allzu oft nicht erfüllt. Stattdessen beginnt der Tag bereits mit Müdigkeit und wenn Du endlich wieder im Bett liegst, kannst Du nicht schnell einschlafen. Ein Grund für Schlafstörungen wie diese kann ein gestörter Melatoninspiegel sein. Das Schlafhormon agiert nämlich für Deinen Tag-Nacht-Rhythmus als Taktgeber.
13.10.2023
Inhaltsverzeichnis
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das Dein Gehirn in seiner Zirbeldrüse produziert. Es gilt als Schlafhormon, da es eine wesentliche Rolle bei der Regulation des Schlaf-Wach-Zyklus Deines Organismus einnimmt. Normalerweise stellt Dein Körper in der Nacht größere Mengen von dem Hormon her, um den bereits erwähnten Schlaf-Wach-Zyklus zu steuern und Deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Darüber hinaus übernimmt es weitere Aufgaben im Organismus, die weniger bekannt sind. Das reicht von der Hormonregulation über eine Unterstützung des Immunsystems bis hin zu einer antioxidativen Wirkung.
Im Fokus steht beim Melatonin die Wirkung auf den Schlaf im Allgemeinen. Da das Hormon zahlreiche physiologische Prozesse beeinflusst, wirkt es auf vielfältige Weise auf Deine Schlafqualität ein. So stellt Dein Organismus das Hormon für gewöhnlich in der Dunkelheit her. Durch die Melatoninfreisetzung wirst Du schläfrig. Begünstigt wird das schnelle Einschlafen außerdem durch die Herabsetzung Deiner Körpertemperatur, wozu das Schlafhormon ebenfalls beiträgt.
Eng damit verbunden ist die Synchronisation Deiner inneren biologischen Uhr. Melatonin hilft dabei, die innere biologische Uhr des Körpers zu „richtig einzustellen“. Dies ist besonders bei der Anpassung an unterschiedliche Zeitzonen (Jetlag) und bei der Bewahrung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig.
Ist Dein Melatoninspiegel ausgewogen, schläfst Du also leichter ein. Das kann Deine Gesamtschlafzeit verbessern und Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit vorbeugen.
Ein Melatoninmangel kann Dein Wohlbefinden und Deine Lebensqualität erheblich beeinflussen. Die Symptome sind vielfältig, variieren ein wenig von Person zu Person und ähneln den Symptomen anderer Mangelerscheinungen. Deswegen ist es nicht immer leicht zu erkennen, ob ein Melatoninmangel vorliegt.
Zu den am häufigsten beobachteten Mangelerscheinungen gehören Schlafstörungen, die in verschiedenen Formen auftreten. Vielleicht kannst Du nicht einschlafen oder leidest generell an Schlaflosigkeit. Zudem fällt es Menschen mit einem niedrigen Melatoninspiegel oft schwer, durchzuschlafen. Hieraus ergibt sich ein zweites typisches Symptom eines Melatoninmangels: die beeinträchtigte Schlafqualität. Du wachst am Morgen wie gerädert auf, obgleich Du eigentlich geschlafen hast.
Die mangelhafte Schlafqualität führt letztlich zu weiteren Symptomen eines Melatonindefizits. Sie reichen von der Tagesmüdigkeit über ein mangelndes Konzentrationsvermögen bis hin zu Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen. Auch eine verringerte Stressresistenz ist ein häufiges Symptom eines Schlafmangels, der sich wiederum auf einen Melatoninmangels zurückführen lässt.
Ein weiteres typisches Anzeichen eines Melatoninmangels offenbart sich, wenn Du durch eine Reise die Zeitzone änderst. Dein Körper hat aufgrund des gestörten Melatoninzyklus sehr große Schwierigkeiten damit, sich an seinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und an die neuen Bedingungen anzupassen.
Zusätzlich dazu können Verdauungsprobleme auftreten, da Melatonin auch Einfluss auf den Verdauungstrakt hat. Ein niedriger Melatoninspiegel kann zu Verdauungsstörungen und Magenbeschwerden führen.
Da ein ausgewogener Melatoninspiegel für eine gute Schlafqualität wichtig ist, liegt die Frage nahe, wie Du ihn auf natürliche Weise erhöhen kannst. Hier sind zehn Tipps, mit denen Du Melatonin im Körper erhöhen kannst:
1. Dunkelheit: Stell sicher, dass Dein Schlafzimmer in der Nacht vollständig dunkel ist, um die natürliche Melatoninproduktion zu fördern. Verwende bei Bedarf Verdunkelungsvorhänge oder Rollläden, um Lichtquellen von außen zu blockieren. Auf Reisen kann eine Schlafbrille hilfreich sein.
2. Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus: Halte einen konsistenten Schlaf-Wach-Zyklus ein, indem Du zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufwachst. Das mag gerade am Wochenende mühsam erscheinen, aber hilft letztlich einer gesunden Schlafhygiene und damit auch der Melatoninproduktion.
3. Stress vermeiden: Stress reduziert die Melatoninproduktion. Umso wichtiger ist es, Stress zu vermeiden. Das gelingt natürlich nicht immer, weswegen Du Dich mit Entspannungstechniken wie Meditation, progressiver Muskelentspannung und Atemübungen „entstressen“ kannst. Das begünstigt die Melatoninproduktion.
4. Begrenzung von Koffein und Alkohol: Reduziere den Konsum von koffeinhaltigen Getränken und Alkohol. Das zählt nicht nur für die Zeit unmittelbar vor dem Einschlafen, sondern bereits für die Stunden davor. Bei empfindlichen Menschen beeinträchtigt bereits ein Espresso am späten Nachmittag die Melatoninproduktion.
5. Regelmäßige Bewegung: Eine moderate körperliche Aktivität erhöht die Melatoninproduktion, was Schlafstörungen vorbeugen kann.
6. Abendroutine: Indem Du durch Rituale wie das z.B. Meditieren vor dem Schlaf, Entspannungsübungen oder das Hören von beruhigender Musik Deinen Organismus auf das Schlafen einstellst, förderst Du auch die Melatoninproduktion.
7. Kein Blaulicht: Von technischen Geräte geht Blaulicht aus. Dieses hemmt die Melatoninproduktion. Am besten guckst Du daher vor dem Schlafen nicht mehr auf Fernseher, Smartphone oder Laptop. Da sich das nicht immer umgehen lässt, ist es ratsam, den Blaulichtfilter der Geräte zu aktivieren. Für Fernseher gibt es im Handel spezielle Anti-Blaulicht-TV-Displayschutzfolien.
8. Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung und schlaffördernde Lebensmittel helfen dem Körper bei der Melatoninproduktion. Zu ihnen gehören beispielsweise Bananen, Milch, Nüsse und Haferflocken.
9. Natürliche Schlafmittel: Pflanzliche Heilmittel wie Baldrian, Kamille und Lavendel können Schlafstörungen mildern, indem sie die Melatoninproduktion fördern.
10. Sonnenlicht: Nicht nur Dunkelheit am Abend ist wichtig, sondern auch Sonnenlicht am Tag. Tageslichtexposition am Morgen reguliert den Schlaf-Wach-Zyklus und unterstützt die Melatoninproduktion.
Bedenke bitte, dass nicht alle dieser Methoden für jeden gleichermaßen wirksam sind. Probiere am besten aus, was für Dich am besten funktioniert.
Melatonin kannst Du als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um schneller einzuschlafen und den Schlaf zu fördern. Auch bei Schlafstörungen, Jetlag oder anderen Schlafproblemen kann es sich als wirkungsvoll erweisen. Die Einnahme von solchen Melatonin-Präparaten kann besonders dann hilfreich sein, wenn andere Methoden zur Verbesserung des Schlafs nicht ausreichen.
Melatonin-Präparate sind in vielen Ländern und damit auch in Deutschland als rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Es gibt sie in verschiedenen Formen:
Die empfohlene Dosis für Melatonin hängt von der Person und seinen individuellen Schlafbedürfnissen ab. Wie bei vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln auch ist es wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen. Erzielt bereits das Melatonin seine Wirkung? Dann ist keine Änderung der Dosierung erforderlich. Reicht sie nicht aus, ist eine Erhöhung der Dosis mitunter ratsam.
Grobe Richtlinien besagen, dass für die meisten Menschen eine niedrige Dosis von etwa einem halben bis einem Milligramm ausreichen. Diese niedrige Dosis kann dazu beitragen, den natürlichen Melatoninzyklus zu unterstützen, ohne den Körper mit zu viel Melatonin zu überfluten. Eine mittlere Dosierung liegt bei ein bis drei Milligramm. Dies ist häufig ausreichend, um Schlafprobleme zu behandeln oder den Jetlag abzudämpfen.
In einigen Fällen, beispielsweise bei schweren Schlafstörungen, kann ein Arzt höhere Dosen von bis zu fünf Milligramm oder sogar mehr verschreiben. Die Verwendung höherer Dosen sollte jedoch unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
Schlafprobleme und ein Alltag voller Verpflichtungen führen bei vielen zum Wunsch: Ich möchte Schlaf nachholen. Ein Nickerchen zwischendurch und ein langes Ausschlafen am Wochenende sollen den Schlafmangel ausgleichen. Doch hilft das wirklich?
02.10.2023
Inhaltsverzeichnis
1. Was ist ein Schlafdefizit?
2. Kann man Schlaf nachholen?
3. Wie lange dauert es, um Schlaf nachzuholen?
4. Ist Schlaf nachholen gesund?
5. Kann man am Wochenende ausschlafen und damit Schlaf nachholen?
6. Wie lange dauert es, um einen Schlafmangel auszugleichen?
7. Am besten Schlafmangel vermeiden, statt Schlaf nachholen
8. 5 Tipps, um Schlafmangel zu vermeiden
Ein Schlafdefizit tritt auf, sobald Du über einen längeren Zeitraum hinweg zu wenig Schlaf bekommst, als Körper und Geist brauchen. Immerhin ist der Schlaf eine lebenswichtige Funktion, die dazu dient, den Körper zu regenerieren, das Gedächtnis zu festigen, die Stimmung zu regulieren und viele andere wichtige Funktionen zu unterstützen.
Hast Du chronische Schlafprobleme, wächst das Schlafdefizit kontinuierlich an. Du bemerkst dies an unterschiedlichen Beschwerden wie beispielsweise Konzentrationsverlust, Müdigkeit, Vergesslichkeit, Reizbarkeit, Gewichtszunahme bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um ein gefährliches Schlafdefizit zu verhindern, ist es wichtig, dass Du Dich gut beobachtest. Bereits über einen Zeitraum von vier Wochen dreimal pro Woche zu wenig zu schlafen, birgt das Risiko, ein zu großes Schlafdefizit aufzubauen.
Ob Du Schlaf nachholen kannst, ist wissenschaftlich nicht abschließend geklärt. Die Studienlage ist hierzu nicht eindeutig. Es scheint so zu sein, dass Du Schlaf nachholen kannst, wenn es sich um einen kurzfristigen Schlafmangel handelt. Vielleicht hast Du wegen der Party der Nachbarn eine Nacht zu wenig geschlafen. Am nächsten Abend ist es wieder ruhig, sodass Du geruhsam und ausreichend schlafen kannst. Dies nennt sich Schlafregeneration und kann tatsächlich helfen.
Die Schlafregeneration hat allerdings ihre Grenzen. So kannst Du nicht komplett jeden verpassten Schlaf nachholen. Handelt es sich um einen chronischen Schlafdefizit, lässt sich das Schlafdefizit nicht durch ein gelegentliches Ausschlafen nachholen. Es braucht dann viel Zeit, um sich zu regenerieren. Ein weiterer Aspekt betrifft die Qualität des Schlafs. Nur wenn Du ausreichend häufig in die Tiefschlafphasen kommst, kannst Du effektiv Schlaf nachholen. Ansonsten zeigt sich ein bekanntes Phänomen: müde trotz genug Schlaf.
Ja, Schlaf nachholen kann gesund sein. Dies ist sogar notwendig, um die kurzfristigen Auswirkungen von Schlafmangel zu mildern. Besteht nur ein geringes Schlafdefizit, zeigt sich ein Schlaf nachholen schnell durch folgende gesundheitliche Vorteile:
Du kannst nicht am Wochenende ausschlafen und so Schlaf nachholen, der Dir in der Woche chronisch fehlt. Schläfst Du an den Werktagen häufig zu wenig, reicht es nicht aus, die Folgen aus einem Schlafdefizit auf diese Weise auszugleichen. Es mag sich subjektiv sehr gut anfühlen, am Wochenende extra lange zu schlafen und vielleicht sogar noch ein Nickerchen tagsüber einzulegen. Körper und Geist müssen sich jedoch von zu wenig Schlaf komplett erholen, um in den Ausgangszustand zurückzukehren. Indem Du am Wochenende den Schlaf nachholen möchtest, gaukelst Du Dir nur vor, Du würdest Dich vollständig regenerieren. In Wirklichkeit bleibt der Körper in einem belastenden Zustand.
Die Zeit, die benötigt wird, um einen Schlafmangel auszugleichen, hängt von verschiedenen Faktoren ab - einschließlich des Ausmaßes des Schlafdefizits, der individuellen Schlafbedürfnisse und Deiner Gesundheit. Grob lässt sich festhalten:
Am besten ist es, wenn Du ein Schlafdefizit durch regelmäßig ausreichend Schlaf vermeidest. Es ist nicht ratsam, zu wenig Schlaf fest einzukalkulieren und dann "das Schlaf nachholen" als Medizin zu erachten. Für Deine Gesundheit macht dies keinen Sinn und langfristig wird Dir dieses Prinzip nicht guttun. Es ist wichtig, kontinuierlich ausreichend zu schlafen. Leider liegt für viele Menschen darin eine Schwierigkeit: Sie haben Schlafprobleme und bekommen deswegen regelmäßig nicht genug Schlaf. Oft reicht bereits ein Ändern der Schlafhygiene aus, um gesund und ausreichend lange zu schlafen.
Das Vermeiden von Schlafmangel ist entscheidend für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. Hier sind fünf Tipps:
1. Etabliere eine regelmäßige Schlafenszeit: Versuche, zur gleichen Zeit jeden Abend ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit jeden Morgen aufzustehen - selbst an Wochenenden. Dies hilft Deinem Körper, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln und erleichtert das Einschlafen und Aufwachen.
2. Verbessere die Schlafqualität durch die Wirkung der Gewichtsdecke: Eine Gewichtsdecke übt einen tiefen Druck auf Deinen Körper aus, was dazu beitragen kann, Stress abzubauen, die Einschlafphase zu verkürzen, Bewegungen in der Nacht zu minimieren und den Tiefschlaf zu fördern. All dies bewirkt einen erholsameren Schlaf, dank dessen Du morgens erfrischt in den Tag startest.
3. Begrenze den Konsum von stimulierenden Substanzen: Vermeide Koffein und Nikotin einige Stunden vor dem Schlafengehen. Diese Substanzen können Deinen Schlaf stören und das Einschlafen erschweren. Alkohol kann auch den Schlaf beeinträchtigen. Daher ist es ratsam, Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen zu begrenzen.
4. Entwickle eine entspannende Abendroutine: Nimm Dir vor dem Schlafengehen Zeit. Auch solltest Du am Abend Stress vermeiden, um Dich auf die Erholungsphase mental einzustellen. Entspannungsfördernde Aktivitäten sind Lesen eines Buchs, Meditation, Yoga oder ein warmes Bad.
5. Begrenze die Bildschirmzeit: Das Blaulicht von Smartphones, Tablets und Computern kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen und das Einschlafen erschweren. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest Du auf keinen Bildschirm mehr schauen oder für diesen den Blaulichtfilter aktivieren.
Bitte bedenke bei den Tipps, dass sie nicht sofort Wirkung zeigen. Gute Schlafgewohnheiten erfordern Zeit und Geduld, um sich zu entwickeln. Es kann einige Wochen dauern, bis sich Dein Körper an eine neue Schlafroutine gewöhnt hat und Du die Vorteile eines gesunden Schlafs ganzheitlich genießt.
Wenn auch Du Dich schon einmal gefragt hast, ob Du besser abends die Joggingschuhe anziehen oder die Yogamatte ausrollen solltest, dann findest Du hier hilfreiche Tipps und Hinweise. Eines vorweg: Gewusst wie, kann sich Sport vorm Schlafen lohnen.
02.10.2023
Inhaltsverzeichnis
Wenn Du Dich fragst, ob Sport vor dem Schlafen gut ist, dann lautet die generelle Antwort: Ja! Es kommt allerdings darauf an, wie Du sportlich aktiv bist und wie lange die Sportpause vor Deiner Bettruhe ist. Beachtest Du ein paar Aspekte, kann sich Sport vorm Schlafen sehr positiv auf Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit auswirken.
Ja, Sport kann dazu beitragen, dass Du besser schläfst. Dafür gibt es gleich mehrere Gründe:
1. Stressabbau: Sportliche Betätigung kann Stress abbauen, indem sie die Freisetzung von Endorphinen, den sogenannten "Glückshormonen", fördert. Dies kann dazu beitragen, dass Du Dich entspannter und ruhiger fühlst, was wiederum den Schlaf fördert.
2. Verbesserte Schlafmuster: Regelmäßiger Sport kann dazu beitragen, Deine Schlafzyklen zu regulieren und Dir helfen, schneller einzuschlafen sowie durchgehend besser zu schlafen.
3. Körpertemperatur: Körperliche Aktivität erhöht normalerweise die Körpertemperatur. Wenn Dein Körper sich nach dem Training wieder abkühlt, kann dies den Schlaf fördern, da eine leicht abfallende Körpertemperatur ein natürlicher Auslöser für den Schlaf ist.
4. Bessere körperliche Gesundheit: Sport trägt zur allgemeinen körperlichen Gesundheit bei - einschließlich der Kontrolle von Gewicht und Blutdruck. Diese Faktoren können sich positiv auf den Schlaf auswirken.
5. Stimmungsaufhellung: Sport kann dazu beitragen, Depressionen und Angstzustände zu reduzieren, was Schlafstörungen lindern kann.
Schneller einschlafen und besser schlafen durch ein Training am Abend gelingt aber nur, wenn Du ein paar Aspekte beachtest. Ansonsten kann der Sport vorm Schlafen sogar die Bettruhe stören.
Hier sind Tipps für das richtige Trainieren vor dem Schlafen:
Einige Sportarten eignen sich besser als Sport vorm Schlafen als andere. Generell empfiehlt es sich, eher ruhige und entspannende Aktivitäten zu wählen, die den Körper nicht zu sehr beanspruchen. Hierzu zählen beispielsweise Yoga oder Pilates, aber auch Stretching oder leichte Aerobic-Übungen. Diese Sportarten können dazu beitragen, dass Dein Körper zur Ruhe kommt und sich auf den bevorstehenden Schlaf vorbereitet.
Auch ein Spaziergang an der frischen Luft kann helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Wer sich körperlich fit genug fühlt, kann den Spaziergang getrost in Joggingrunden umwandeln. Ihnen steht nichts entgegen, sofern Du das Laufen nicht zu intensiv betreibst. Ähnliches zählt für das Krafttraining. Auch dies kann ein guter Sport vorm Schlafen sein. Wichtig ist nur, nicht die größten Gewichte zu stemmen und die Trainingszeit auf rund 40 Minuten zu beschränken.
Letztlich hängt die Wahl der Sportart für ein besseres Einschlafen und Durchschlafen von Dir persönlich ab. Höre auf Deinen Körper und überfordere Dich nicht. Obgleich Sport vorm Schlafen grundsätzlich gut sein kann, kann eine zu intensive Belastung kurz vor dem Zubettgehen das Gegenteil bewirken und Dich vom Einschlafen abhalten. Am besten testest Du selbst, was Dir guttut.
Hier sind fünf Tipps, wie Du mit dem Sport vorm Schlafen besser und schneller einschlafen kannst.
1. Nimm Dir nach der Trainingseinheit Zeit für ein heißes Bad oder eine heiße Dusche. Das trägt zur mentalen und körperlichen Entspannung bei.
2. Sieh den Sport als Teil Deiner Abendroutine an, sodass sich Geist und Körper darauf bereits einstellen.
3. Schalte für eine optimierte Schlafhygiene Dein Smartphone aus und vermeide unangenehme, problembehafte Themen mit dem Partner. Stress ist für ein schnelles Einschlafen Gift.
4. Verzichte auf digitale Geräte vor der Bettruhe und dämpfe das Licht. Auch eine komplette Dunkelheit ist schlaffördernd.
5. Kuschel Dich in eine Gewichtsdecke ein, die Dir Geborgenheit vermittelt und einen erholsamen Schlaf wie eine sanfte Umarmung fördert.
Die Schlafposition ist ein Faktor, der Deine Schlafqualität und Dein Wohlbefinden entscheidend beeinflusst. Viele machen sich darüber keine Sorgen, da sie sich gedankenlos so bequem wie möglich hinlegen. Dies ist nicht verkehrt, wenn Du gut schläfst. Gehörst Du jedoch zu den Millionen von Deutschen, die Schlafstörungen haben, dann kannst Du diese mit der besten Schlafposition minimieren.
27.09.2023
Inhaltsverzeichnis
1. Warum ist die Schlafposition so wichtig?
2. Welche Schlafpositionen gibt es?
3. Welche Bedeutung haben die Schlafpositionen?
4. Was macht eine gute Schlafposition aus?
5. Gibt es eine perfekte Schlafposition?
6. Was sind die Folgen von falschen Schlafpositionen?
7. Beste Schlafpositionen bei gesundheitlichen Problemen
8. Tipps zur Optimierung der Schlafposition
Die Schlafposition ist so wichtig, weil sie eine Stellschraube für einen gesunden, tiefen Schlaf ist. Wie Du Dich zum Einschlafen hinlegst, kann gesundheitliche Beschwerden reduzieren oder heraufbeschwören. Das betrifft vor allem die Atemwegsgesundheit, die Rückengesundheit und die Verdauung.
Ein weiterer wichtiger Aspekt betrifft die Schlafqualität im Allgemeinen. Durch die für Dich beste Schlafposition reduzierst Du unruhige Bewegungen im Schlaf, die wiederum ein häufiges Aufwachen provozieren und den Schlafzyklus negativ beeinträchtigen.
1. Rückenlage: In dieser Position liegst Du auf dem Rücken. Die Arme befinden sich oft seitlich oder auf der Brust. Eine abgewandelte Form davon ist der Seestern. Bei dieser Rückenlage sind die Arme über dem Kopf ausgestreckt.
2. Seitenlage: Du liegst auf der Seite - entweder auf der rechten oder der linken Seite. Die Beine sind leicht angewinkelt. Einige legen ein Kissen zwischen sie, um den Druck auf die Hüften und Knie zu minimieren. Sind die Beine bei der Seitenlage stark angezogen und der Kopf nach unten geneigt, schläfst Du in Fötuslage.
3. Bauchlage: Du liegst auf dem Bauch. Der Kopf ist für gewöhnlich zu einer Seite gedreht, was die Wirbelsäule in eine unnatürliche Position zwingt. Ein Zwischending aus Bauch- und Seitenlage ist die Schlafposition Flamingo. Bei ihr streckst Du ein Bein aus und winkelst das andere an. Durch das Anwinkeln eines Beines liegst Du leicht seitlich und nicht komplett auf dem Bauch.
Eine gute Schlafposition zeichnet sich durch sechs Merkmale aus, die dazu beitragen, eine erholsame und gesunde Nachtruhe zu gewährleisten. Dazu zählen:
1. Unterstützung der Wirbelsäule: Eine gute Schlafposition sollte die Wirbelsäule in einer neutralen Ausrichtung halten, um Rücken- und Nackenschmerzen zu minimieren. Dies bedeutet, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden.
2. Druckentlastung: Die Schlafposition sollte den Druck auf die Gelenke und Muskeln reduzieren. Eine gute Matratze und Kissen können dabei helfen, Druckstellen an Schultern, Hüften und Knien zu vermeiden.
3. Offene Atemwege: Die Schlafposition sollte die Atemwege offenhalten, um das Schnarchen zu minimieren und die Atmung während des Schlafes zu erleichtern.
4. Komfort: Eine gute Schlafposition sollte bequem sein und Deine Entspannung fördern. Was für Dich komfortabel ist, kann für eine andere Person unbequem sein.
5. Vermeidung von Sodbrennen: Eine gesundheitsfördernde Position beim Schlafen verhindert, dass Magensäure in die Speiseröhre aufsteigt.
6. Reduzierung von Bewegungen: Eine gute Schlafposition sollte dazu beitragen, nächtliche Bewegungen und Aufwachphasen zu minimieren, um einen ungestörten Schlaf zu ermöglichen.
Kurzum: Die beste Schlafposition ermöglicht Dir einen erholsamen Schlaf. Wie sie genau aussieht, hängt allein von Dir ab. Selbstverständlich kann sie sich mit den Jahren die Position, in der Du optimal schlafen kannst, ändern.
Nein, es gibt nicht die EINE perfekte Schlafposition. Die ideale Schlafposition variiert von Person zu Person und hängt von individuellen Vorlieben, der persönlichen Anatomie und gesundheitlichen Bedürfnissen ab. Was für eine Person bequem und gesund ist, kann für eine andere unangenehm oder problematisch sein.
Leidest Du unter Schlafproblemen oder wachst mit Rückenschmerzen, Reflux oder Verspannungen auf, solltest Du Dir darüber Gedanken machen, ob Du wirklich in der für Dich besten Schlafposition schläfst. Tust Du dies nicht, stellen sich mitunter gesundheitliche Probleme von weitreichender Tragweite ein.
Die Folgen der falschen Schlafposition können gravierend sein und sich nachhaltig auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden auswirken. Typische Probleme, die aus einer ungeeigneten Einschlafposition entstehen, sind Rücken- und Nackenschmerzen. Sie entstehen durch eine unzureichende Unterstützung der Wirbelsäule oder durch eine falsche Ausrichtung der Wirbelsäule. Ganz ähnlich sieht es mit Muskelverspannungen aus, die vor allem den Nacken, die Schultern und den unteren Rücken betreffen. Sehr starke Verspannungen sind nicht nur schmerzhaft, sondern verursachen mitunter Taubheitsgefühle in Armen oder Beinen.
Ein weitere sehr bekannte Folge betrifft das Thema Schnarchen und Schlafapnoe. Bestimmte Schlafstellungen blockieren die Atemwege, was zu diesen Problemen führen kann. Die Schlafapnoe kann unbehandelt Herzrhythmusstörungen und einen Herzinfarkt provozieren. Neben den Atemwegen beeinflusst die Schlafstellung auch die Speiseröhre. Sodbrennen kann durch eine ungeeignete Position leichter in der Speiseröhre aufsteigen, was sich unangenehm anfühlt und Schluckbeschwerden verursacht. Bleibt dieses Problem über einen längeren Zeitraum bestehen, erhöht sich das Risiko auf Speiseröhrenkrebs.
Ein rein kosmetischen Problem ist die Faltenbildung, die sich durch eine andauernde Seitenlage verstärken kann. Die Schwerkraft drückt auf das Hautgewebe, was tiefere Falten bewirkt. Allerdings bewerten einige Experten diesen Einfluss auf die Faltenentstehung als marginal. Nur weil jemand auf der Seite schläft, hat er nicht deutlich sichtbar mehr Falten.
Letztlich können falsche Schlafstellungen Schlafstörungen verursachen, die dazu führen, dass Du in der Nacht häufiger aufwachst oder nicht in einen tiefen Schlafzyklus gelangst. Am nächsten Tag wachst Du wie gerädert auf und leidest an Trägheit sowie Konzentrationsverlust. Das schmälert die Lebensqualität immens und kann auf Dauer gesundheitliche Beschwerden verursachen.
Die besten Schlafpositionen bei gesundheitlichen Problemen hängen von den Beschwerden ab. Schnarchst Du stark oder hast Atemprobleme, ist die Rückenlage ungeeignet. Dann ist es besser, in Seitenlage zu schlafen. Noch wichtiger ist die Vermeidung der Rückenposition bei Personen, die unter Schlafapnoe leiden. Um die Atemaussetzer in der Nacht zu vermeiden, ist ebenfalls ein Schlafen auf der Seite ratsam.
Hast Du oft Sodbrennen? Dieses entsteht durch Reflux. Mageninhalt fließt dann in die Speiseröhre zurück. Damit weniger Flüssigkeit aus Deinem Magen in die Speiseröhre zurückfließt, hilft es, den Oberkörper beim Schlafen leicht zu erhöhen. Außerdem ist es ratsamer, auf der linken Seite zu schlafen.
Wenn Dich Rückenschmerzen plagen, kann dies an der Position beim Schlafen liegen. Welche Körperstellung jetzt für Dich am besten ist, hängt von den Umständen ab. So weisen einige Studien darauf hin, dass die Seitenlage bei vielen Menschen Nacken- und Rückenschmerzen minimieren kann. Für andere sei hingegen die Bauch- oder Rückenlage angebrachter. Um mit der besten Schlafposition für Dich diese belastenden Schmerzen zu verringern, ist es wichtig, unterschiedliche Positionen auszuprobieren. Eine allgemeingültige Empfehlung gibt es nicht.
Die für sich beste Schlafposition zu finden, ist wichtig. Letztlich geht nichts übers Ausprobieren. Wie Du bequem einschlafen und ohne Schmerzen aufwachsen kannst, wirst nur Du selbst herausfinden können. Hast Du die beste Schlafposition gefunden, kannst Du sie optimieren. Hierfür stehen Dir zahlreiche Hilfsmittel zur Verfügung. Schläfst Du gern auf dem Rücken, kann ein flaches Kissen unter dem Kopf angenehm sein, um den Nacken zu unterstützen. Ein kleines Handtuch unter den Knien entlastet den Rücken. Für die Seitenlage empfiehlt sich ein Kissen, welches Kopf und Nacken stützt und die Wirbelsäule in einer gerade Linie hält.
Wünschenswert ist es, dass Du die beste Schlafposition nachts beibehältst. Unproblematisch ist dies aber nicht, denn nach einer Untersuchung wechselt der schlafende Mensch durchschnittlich 1,6-mal pro Stunde seine Schlafstellung. Du kannst die störenden Bewegungen im Schlaf geschickt reduzieren. Hierfür greifst Du zu einer Gewichtsdecke, die ganz von allein das nächtliche Drehen und Wenden eindämmt. Gern vergleichen Nutzer von Gewichtsdecken den Effekt mit einer angenehmen Umarmung, deren Druck auf Nerven und Muskeln den Abbau des stressfördernden Cortisols und gleichzeitig die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin fördert. Dank der Gewichtsdecke schläfst Du ruhiger und verleibst mit einer größeren Wahrscheinlichkeit in der für Dich besten Schlafposition.
Belastungen wie zu viel Arbeit, zwischenmenschliche Konflikte und ständiger Lärm stören Dein Gleichgewicht und führen zu innerem Stress. Auch wenn Stress wichtige Funktionen erfüllt und uns hilft, bedrohliche Situationen zu bewältigen, kann er in chronischer Form unsere Gesundheit ernsthaft gefährden. Erfahre in diesem Artikel, was genau Stress ist, welche Ursachen eine Rolle spielen und welche Folgen chronischer Stress für Dein Leben haben kann.
27.09.2023
Inhaltsverzeichnis
Stress ist eine evolutionär verankerte körperliche und psychische Reaktion auf eine bedrohliche oder belastende Situation, die überwiegend negativ wahrgenommen wird. Der Mensch braucht jedoch Stress, um Situationen für sich zu bewerten und sich an Veränderungen anzupassen. Es handelt sich also um einen Überlebensmechanismus, der für den Fortbestand des menschlichen Art elementar ist.
Nimmt der Stress im Alltag allerdings überhand und wird chronisch, kann er auch zu einer schädlichen Beeinträchtigung der Lebensqualität führen. Mögliche Folgen sind Schlafstörungen, psychische und physische Erkrankungen sowie Verhaltensveränderungen.
Was ein Stressor (Faktor, der Stress auslöst) ist und wie stark seine Wirkung ist, wird von jedem Menschen individuell wahrgenommen. Stressoren lassen sich in unterschiedliche Gruppen einteilen. In folgender Übersicht erfährst Du einige Beispiele für die verschiedenen Kategorien:
Bei akutem Stress erhöht der Körper Herzfrequenz, Blutdruck und Blutzuckerspiegel. Durch diesen Energieschub wird mehr Sauerstoff ins Gehirn und in die Muskeln gepumpt. Folglich reagiert der gesamte Körper auf Stress. Akute Symptome in diesem Zusammenhang sind:
Der Körper reagiert auf Stress mit der Ausschüttung verschiedener chemischer Substanzen, wie zum Beispiel der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Dadurch steigt der Blutdruck, die Muskeln spannen sich an und die Atmung beschleunigt sich. Diese Reaktionen sind Teil des sogenannten Kampf-oder-Flucht-Mechanismus, der den Körper darauf vorbereitet, mit einer potenziellen Gefahr umzugehen.
Eine dauerhafte Stressbelastung führt dazu, dass sich der Körper nicht mehr richtig entspannt und praktisch ständig Stresshormone produziert, ohne sie wieder abzubauen. Das hat verheerende Effekte auf unsere Psyche, unser Verhalten und unseren Körper. Mögliche langfristige Auswirkungen von chronischem Stress sind:
Chronischer Stress ist Gift für unsere psychische und physische Gesundheit. Leidest Du unter dauernder Anspannung, gilt es, diese mit Hilfe von Stressbewältigungsstrategien gezielt zu lösen oder gar nicht erst entstehen zu lassen. Folgende zehn Methoden können Dir dabei helfen, Deinen Stresslevel wieder in den Griff zu bekommen:
1. Aktive Entspannung: Durch gezielte Entspannung kannst Du Erlebtes besser verarbeiten und Dein Körper baut Stresshormone erfolgreicher ab. Durch die erhöhte Selbstkontrolle nimmst Du Deine Bedürfnisse darüber hinaus besser wahr und kannst so bewusster feststellen, welche Stressoren Dich belasten. Zu den möglichen Techniken gehören Hypnose, Autogenes Training, Meditation und Progressive Muskelentspannung.
2. Viel Schlaf: Ausreichender, qualitativ hochwertiger Schlaf ist entscheidend für die Regeneration von Körper und Geist, stärkt die Stressresistenz und fördert die mentale Ausgeglichenheit. Deshalb solltest Du Deine Schlafqualität möglichst optimieren. Das kannst Du zum Beispiel durch Methoden der Schlafhygiene und durch abendliche Routinen erreichen. Die LEVIA-Gewichtsdecke verhilft Dir zu einem ruhigen und entspannten Schlaf mit maximaler Erholung.
3. Verbesserung des Zeitmanagements: Ein effizientes Zeitmanagement ermöglicht klare Priorisierungen, strukturiertes Arbeiten und eine bessere Bewältigung der gestellten Aufgaben. Die Planung Deiner To-Dos hilft Dir nicht nur im Büro, sondern auch bei Deinen alltäglichen Aufgaben zu Hause.
4. Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung liefert essentielle Nährstoffe, die für die Stress Bewältigung und das seelische Gleichgewicht unabdingbar sind. VermeideZucker und Fast Food, da diese Lebensmittel Deine Stresssymptome nur noch verschlimmern. Achte stattdessen auf frische, unverarbeitete Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind.
5. Ausreichend Bewegung: Stresshormone werden nicht nur durch Entspannung, sondern auch durch Bewegung abgebaut. Außerdem fördert Sport Dein allgemeines Wohlbefinden und Deine geistige Klarheit. Ein täglicher Spaziergang in der Natur kann dabei schon ausreichen, so dass Du für einen guten Ausgleich nicht unbedingt Leistungssport betreiben musst.
6. Soziale Kontakte: Gesunde soziale Interaktionen bieten emotionale Unterstützung, fördern den Austausch von Gedanken und Gefühlen und tragen so wesentlich zur Stressreduktion bei. Es kann sehr wichtig für Dich sein, mit Freunden und Familie über Deine Probleme zu sprechen und dadurch eine neue Sichtweise auf die belastenden Situationen Deines Alltags zu erhalten.
7. Verhaltensprävention:Alltäglicher Stress führt bei manchen Menschen zu ungesunden Bewältigungsstrategien, die auf Dauer das Stressniveau erhöhen. Umso wichtiger ist es, kontraproduktives Coping frühzeitig zu erkennen und zu vermeiden. Dies gilt insbesondere für die Betäubung durch Substanzen wie Alkohol oder andere Drogen. Zur Verhaltensprävention gehört auch, klare Grenzen zu setzen und übermäßig belastende Situationen zu umgehen. In diesem Rahmen kann es notwendig sein, Beziehungen oder Arbeitsverhältnisse zu beenden, die Dir nicht gut tun.
8. Achtsamkeits-Training: Achtsamkeitstechniken können dazu beitragen, den Stresspegel zu senken, indem sie Dir helfen, im gegenwärtigen Moment zu leben und negative Gedanken loszulassen. Zudem geht es darum, vorhandene Probleme objektiv zu betrachten und Abstand zu ihnen zu gewinnen. Dadurch erlangst Du einen neuen Blickwinkel auf stressende Situationen und lernst, besser mit ihnen umzugehen.
9. Hilfe suchen: Professionelle Hilfe von Therapeuten, Coaches oder Beratern kann Dich bei der Bewältigung von Stress enorm unterstützen. Das gilt ganz besonders dann, wenn sich Stress bereits in Deinem Körper manifestiert hat. Suche Dir auch dann ärztliche Unterstützung, wenn Stresssymptome Deine Lebensqualität erheblich einschränken oder psychische Erkrankungen im Spiel sind.
10. Verbesserung der Resilienz: Resilienztrainings stärken Deine psychische Widerstandskraft, fördern Deine Anpassungsfähigkeit und helfen Dir so dabei, mit belastenden Situationen besser zurechtzukommen und sie zu überwinden. In den Kursen erlernst Du gezielte Problemlösungstechniken und verbesserst das frühzeitige Erkennen von Stressoren.
In unserer modernen, schnelllebigen Welt ist Stress ein ständiger Begleiter. Zwischen beruflichen Anforderungen, familiären Verpflichtungen und sozialen Erwartungen kann der Druck überwältigend werden. Doch was sind die Hauptursachen für unseren täglichen Stress und welche Auswirkungen hat er auf unsere Gesundheit?
22.09.2023
Inhaltsverzeichnis
Jeder erlebt Stress aus unterschiedlichen Gründen, aber es gibt einige gemeinsame Faktoren, die viele Menschen betreffen:
Stress wirkt sich nicht nur auf unsere Stimmung aus, sondern kann auch ernsthafte gesundheitliche Folgen haben:
Jeder Mensch erlebt Stress anders, und die Bewältigungsstrategien können variieren. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Methoden, um Stress im Alltag zu reduzieren. Hier sind einige erweiterte Tipps:
Menschen zeigen individuelle Unterschiede in ihrem Schlaf-Wach-Rhythmus. Du findest Langschläfer und Frühaufsteher – zwei Schlaftypen, die auch als Eule und Lerche bezeichnet werden. Nur 20-30 % der Bevölkerung lassen sich dem Früh- oder Spättyp zuordnen. Die meisten Menschen gehören einem Mischtyp an. Kennst Du Deinen Schlaftyp und richtest Deine Lebensweise darauf aus, förderst Du Deine Gesundheit und steigerst Leistungsfähigkeit und Produktivität.
19.09.2023
Inhaltsverzeichnis
Die Schlaftypen oder Chronotypen sind entscheidend für das Schlafverhalten. Die verschiedenen Kategorien können Dir helfen, Dich selbst und Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus besser zu verstehen. Dein Schlaftyp bestimmt über Deine Schlafenszeit und regelt, wann Du müde wirst und wann Du aufwachst. Aber auch während des Tages wirst Du von Deinem Chronotyp beeinflusst. Je nachdem, welchem Typ Du angehörst, bist Du zu bestimmten Zeiten im Tagesverlauf besonders aktiv und leistungsfähig. Die Schlaftypen haben sich im Laufe der Evolution herausgebildet und sind in den Genen festgelegt. Zum Beispiel wurde das PER3-Gen als Grundlage für die innere Uhr identifiziert. Die Ausprägung des Gens legt fest, ob Du zu den Eulen oder Lerchen gehörst und wie viel Schlaf Du benötigst, um Dich ausgeruht zu fühlen.
Kennst Du Deinen Schlaftyp, bietet das Vorteile. Du lernst daraus die optimalen Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen kennen und erfährst, wann Du während des Tages die höchste Produktivität erreichst. Legst Du wichtige Arbeiten oder Gespräche auf diesen Zeitraum, fallen sie Dir besonders leicht. Richtest Du Tagesroutine und Schlafhygiene nach Deinem Chronotyp aus, unterstützt Du damit Dein Wohlbefinden. Du verbesserst Deine Schlafqualität, was der Gesunderhaltung Deines Körpers dient.
Eule oder Lerche oder doch Bär oder Delfin? Die verschiedenen Schlaftypen sind nach Tieren benannt. Ursprünglich gab es nur die Einteilung in Früh-, Spät- und Zwischentyp. Der Frühtyp oder die Lerche geht zwischen 21 und 22 Uhr ins Bett und ist am Morgen bereits zwischen vier und fünf Uhr auf den Beinen. Spättypen oder Eulen werden nach Mitternacht müde und schlafen bis etwa neun Uhr morgens, wenn sie können. Die meisten Menschen gehören aber einem Zwischentyp an. Die Einschlafzeit liegt zwischen 23 und 24 Uhr. Das Aufwachen findet zwischen sechs und sieben statt. Da zudem Übergangstypen existieren, die in ihrem Schlafverhalten zwischen dem Frühtyp und dem Zwischentyp beziehungsweise zwischen dem Zwischentyp und dem Spättyp liegen, haben sich weitere Schlaftypen etabliert. Der amerikanische Schlafexperte Michael Breus definiert folgende Chronotypen:
Um den eigenen Schlaftyp zu identifizieren, gibt es verschiedene Methoden. Zum Beispiel kannst Du Dein Schlafverhalten während eines längeren Urlaubs beobachten. Die Zeiten, auf die sich Dein Aufstehen und Zubettgehen einpendeln, zeigen Deinen Schlaftyp an. Hast Du eine grobe Einteilung inFrüh- oder Spättyp vorgenommen, achte während des Tages darauf, wann Du besonders viel Energie verspürst. Mit der Kenntnis der oben genannten Schlaftypen findest Du Deinen Typ heraus. Eine weitere Möglichkeit ist es, Online-Fragebögen zu beantworten. Mit jeder Antwortmöglichkeit sammelst Du Punkte. Mit der Summe der Punkte ordnest Du Dich einem Chronotyp zu. Einige Tests werten Deine Antworten auch automatisch aus und Du erhältst eine Beschreibung Deines Schlaftyps im Anschluss.
Dein Schlaftyp hat Auswirkungen auf Deine Tagesroutine. Das betrifft zum Beispiel Deine Ernährung, wann Du zu sportlicher Betätigung bereit bist und wann Du zu kognitiven Höchstleistungen oder zu kreativen Arbeiten fähig bist.
Löwen oder Lerchen gehören zu den Morgensportlern. Vor der Arbeit ins Fitnessstudio oder eine Runde Joggen ist ihnen nicht fremd. Das höchste Energielevel erreichen sie während des Vormittags. Löwen profitieren von einem späten Mittagessen und von zusätzlicher Bewegung am Abend. Das beugt dem abendlichen Energieverlust vor. Bären neigen zu Spaziergängen direkt nach dem Aufstehen. Erst danach sind sie so richtig wach und werden hungrig. Aufgaben, die Konzentration erfordern, erledigen sie vormittags, kreative Tätigkeiten nachmittags. Bären lieben Mahlzeiten, sollten aber darauf achten, gesund zu essen. Delfine haben kreative Phasen am Morgen. Die höchste Konzentration bringen sie am Nachmittag auf. Defin-Typen können mit Sport am Morgen und einer festen Schlafroutine Produktivitätssteigerungen erreichen. Wölfe oder Eulen verspüren morgens selten Hunger. Den Vormittag nutzen sie für wenig anspruchsvolle Aufgaben oder organisatorische Tätigkeiten. Produktiv und fokussiert arbeiten können sie erst am Abend. Da Wölfe durch die Nachtarbeit und das lange Schlafen weniger Tageslicht abbekommen als andere Schlaftypen, sollten sie sich während des Tages viel im Freien bewegen und Licht tanken.
Direkt ändern lässt sich der Schlaftyp nicht, da er in Deinen Genen verankert ist. Kannst Du Dir die Zeit frei einteilen, kehrst Du zu Deinem natürlichen Schlafverhalten zurück. Viele Menschen leben nicht nach ihrem Chronotyp, da feste Arbeitszeiten es verhindern. Mehr als 50 % der Menschen sind Bären und fühlen sich am wohlsten, wenn sie mit dem ersten Tageslicht aufstehen. Das führt gerade im Winter zu einem Schlafdefizit, wenn die Arbeit um acht Uhr beginnt. Mit Maßnahmen zur Schlafhygiene fällt Dir die Anpassung leichter.
Überlisten kannst Du den Schlaftyp Bär zum Beispiel mit einem Lichtwecker, der das Tageslicht nachempfindet und Dich sanft aus dem Schlaf holt. Gehörst Du zu den Wölfen und bist gezwungen, früh aufzustehen, können Dir Melatoninpräparate helfen, rechtzeitig in den Schlaf zu finden. Die Einnahme des Schlafhormons kann auch im Alter nützlich sein, wenn die körpereigene Melatoninproduktion sinkt und Schlafstörungen zunehmen. Delfin-Typen mit Einschlaf- und Durchschlafproblemen können von Entspannungsübungen, Einschlafritualen oder Gewichtsdecken profitieren. Die hochwertigen LEVIA Gewichtsdecken tragen zur Entspannung bei, fördern das ruhige Liegen und beugen nächtlichem Aufwachen vor. Die Wirkung der Gewichtsdecken beruht auf der Verbesserung der Schlafqualität, wodurch Du Dich morgens erfrischt und ausgeruht fühlst. Mit mehr Energie für den Tag bist Du leistungsfähiger und produktiver.
Was Du am Abend isst, beeinflusst Deine Schlafqualität. Schokolade und ein Rohkostsalat machen Dich zu einer Nachteule, wohingegen ein Schälchen Haferflocken oder Pistazien kulinarische Sandmännchen sind. Indem Du Deine Schlafhygiene durch eine gezielte Ernährung mit schlaffördernden Lebensmitteln anreicherst, minimierst Du Einschlafprobleme und förderst einen ruhigen, tiefen Schlaf. So startest Du ausgeruhter in den nächsten Tag!
19.09.2023
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Der menschliche Organismus ist ein Wunderwerk mit zahllosen Wechselwirkungen. So kurbeln einige Lebensmittel den Kreislauf an und schalten den Körper auf „Aktionsmodus“. Koffeinhaltige Getränke sind hierfür ein typisches Beispiel. Gleiches trifft auch auf schwer verdauliches Essen vor dem Schlafengehen zu. Für die Verdauung benötigt Dein Körper viel Energie und fährt den Stoffwechsel hoch. Er schüttet Hormone und Insulin aus, die die Produktion des Schlafhormons Melatonin hinauszögern. Die Konsequenz sind Einschlafprobleme und/oder ein unruhiger Schlaf.
Das Hormon Melatonin lässt sich als Polizeihauptmeister unter den Polizisten bezeichnen, denn es übernimmt eine regulierende und kontrollierende Funktion in Deinem Körper. So regelt es die Ausschüttung weiterer Körperhormone und ist für die Steuerung lebenswichtiger Körperfunktionen verantwortlich. Hierzu zählt der Schlaf-Wach-Zyklus. Der Gedanke liegt damit nahe, gezielt den Melatoninspiegel zu beeinflussen, um die Schlafqualität zu verbessern. Und das gelingt durch Dunkelheit und schlaffördernde Lebensmitteln. Sie können den Melatoninspiegel ansteigen lassen und so dazu beitragen, dass sich Dein Organismus auf Schlaf einstellt. Deine Körperkerntemperatur sinkt und Dein Blutdruck fällt. Gleichzeitig setzt Dein Körper den Energieverbrauch herab, was das Durchschlafen fördert.
Melatonin als ein natürlicher Stoff findet sich in einigen Lebensmitteln wieder. In der Regel ist er jedoch nur in extrem geringen Mengen vorhanden. Doch es gibt Nahrungsmittel, die einen höheren Gehalt an Melatonin aufweisen als andere.
Schlaffördernde Lebensmittel mit Melatonin:
Dein Organismus ist in der Lage, Melatonin selbst zu produzieren. Das erfolgt in mehreren Schritten und bedarf einiger Bausteine wie Vitamin B6, Magnesium, Kalzium und Tryptophan. Mediziner nehmen an, dass auch Omega-3-Fettsäuren Melatonin freisetzen kann. Keine dieser Bausteine kann der Körper selbst herstellen. Lediglich Vitamin B6 kann er aus Vorstufen synthetisieren. Du förderst die Melatoninproduktion, indem zu Deiner Abendroutine schlaffördernde Lebensmittel gehören, die reich an den erwähnten Bausteinen bzw. Nährstoffen sind.
5. Bananen: Dieses Obst ist reich an Magnesium, Kalium und Tryptophan, was sich bei Durch- und Einschlafproblemen als hilfreich erweisen kann.
6. Vollkornprodukte: Sie regen Insulinbildung an, was vermehrt ein aktives Gehirn-Tryptophan aktiviert. Auch das enthaltene Magnesium verhilft zu einer verbesserten Schlafqualität.
7. Pilze: Pilze: Ihr Reichtum an Melatonin und B-Vitaminen kann Deinen Schlaf fördern.
8. Nüsse: Walnüsse, Leinsamen oder Kürbiskerne erhöhen durch ihren hohen Anteil an Tryptophan, Omega-3-Fettsäuren sowie Magnesium die Serotoninausschüttung Deines Körpers.
9. Eier: Eier zur Abendroutine anstatt zum Frühstück? Warum nicht! Sie beinhalten Tryptophane.
10. Weißer Reis: Der hohe glykämische Index des Nahrungsmittels bewirkt einen natürlichen Anstieg von Blutzucker- und Insulinniveau. Das wiederum bewirkt, dass das Trytophan schneller wirken kann, indem es ins Hirngewebe gelangt.
Extratipp: Nicht nur das Was ist wichtig, sondern auch das Wie viel. Ein riesiger Teller mit Reis und Hühnchen in einer asiatischen Soße mit Nüssen kann Deine Schlafqualität verschlechtern. Isst Du nämlich zu viel, führt das zu Verdauungsproblemen und Magenbeschwerden, die den Schlaf stören. Es ist daher besser, von den schlaffördernden Lebensmitteln nur moderate Mengen zu essen.
Neben den schlaffördernde Lebensmitteln gibt es Nahrungsmittel, die einen gesunden Schlaf beeinträchtigen. Sie enthalten Inhaltsstoffe oder haben Eigenschaften, die Deine Nachtruhe stören.
Gut und effektiv lassen sich die schlaffördernden Lebensmittel mit der richtigen Schlafumgebung kombinieren, zu der eine LEVIA Decke gehört. Die Gewichtsdecke übt einen sanften Druck auf Deinen Körper aus, was zu einer tiefen Entspannung beiträgt und damit die Schlafqualität optimiert. Klingt dies sonderbar? Mag sein. Allerdings ist es dies nicht, sondern dahinter verbergen sich die wissenschaftlichen Erkenntnisse der „Deep Pressure Touch Stimulation" (DPTS) bzw. des Tiefendrucks.
Dies bedeutet im Grunde genommen nichts anderes als einen gleichmäßigen Tiefendruck durch das Gewicht der Decke, welcher ein lang anhaltendes Gefühl des Wohlbefindens erzeugt. Manche vergleichen dies mit einer festen, wohltuenden Umarmung, die Geborgenheit und Sicherheit spendet. Studien haben gezeigt, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen DPTS und unserem Hormonsystem gibt. Das trifft vor allem auf die Hormone Melatonin, Serotonin und Cortisol zu, die wiederum einen bedeutsamen Einfluss auf das Einschlafen und den Tiefschlaf sowie das Durchschlafen nehmen.
Erholsamer Schlaf bildet die Grundlage unserer körperlichen und geistigen Gesundheit. Schlafmangel führt zu Leistungsabfall, ständiger Erschöpfung und einem erhöhten Krankheitsrisiko. Wer aber eigentlich genug schläft und sich tagsüber trotzdem müde und abgeschlagen fühlt, weiß sich oft nicht zu helfen. Was ausreichender Schlaf genau bedeutet, wo die Ursachen für die belastende Müdigkeit liegen können und wie Du Deine Schlafqualität nachhaltig verbessern kannst, erfährst Du hier.
19.09.2023
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Du schläfst jede Nacht mindestens acht Stunden und leidest tagsüber trotzdem unter ständiger Müdigkeit? Dies kann verschiedene Ursachen haben, die sowohl körperlicher als auch psychischer Natur sein können, oder eine Folge von falscher Ernährung, Stress oder anderen Lebensgewohnheiten, die sich ungünstig auf den Schlaf auswirken. Die fünf häufigsten Gründe für Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf werden in den folgenden Abschnitten dargestellt.
Anhaltende Müdigkeit ist ein Symptom vieler psychischer Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen. Aber auch dauerhafte Stresseinwirkung kann dem Körper mehr Energie entziehen, als er durch Schlaf und Nahrung aufnehmen kann. Jeder Mensch hat eine individuelle Belastbarkeitsgrenze und eine unterschiedliche Resilienz (Fähigkeit, mit Stressoren umzugehen). Um körperliche Symptome wie Erschöpfung im Alltag zu vermeiden, ist es wichtig, die eigene Belastbarkeit nicht zu überschreiten und einen angemessenen Ausgleich zu finden.
Das Spurenelement Eisen ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und insbesondere für den Transport von Sauerstoff zu den Muskeln und anderen Körperzellen verantwortlich. Ein Mangel an Eisen im Körper macht sich schnell bemerkbar: Kraft, Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit lassen nach und wir werden antriebslos und müde. In diesem Fall empfiehlt es sich, eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreideprodukte aus Vollkornmehl, Eier, Pilze, Spinat und mageres Rindfleisch zu essen. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen im Körper. Deshalb ist es außerdem sinnvoll, Eisenlieferanten gemeinsam mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu verzehren. Dazu gehören zum Beispiel Paprika, Brokkoli, Hagebutten, Zitrusfrüchte und Rosenkohl.
Bei einer Schilddrüsenunterfunktion werden dem Körper zu wenig der wichtigen Stoffwechselhormone Thyroxin und Trijodthyronin produziert. Eine zu geringe Ausschüttung führt zu einem niedrigen Puls, der ein Müdigkeitsgefühl hervorruft. Auch eine Überfunktion der Schilddrüse macht schläfrig, weil der beschleunigte Stoffwechsel die Energievorräte zu schnell verbraucht.
Es gibt Verhaltensweisen, die die Schlafqualität herabsetzen oder Müdigkeit auf anderem Wege fördern. Dazu zählen unter anderem:
Ein weit verbreitetes, aber wenig bekanntes Krankheitsbild ist das Fatigue-Syndrom, auch Chronisches Müdigkeits- oder Erschöpfungssyndrom (CFS) genannt. Anhaltende Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf ist das Hauptsymptom der Erkrankung. Weitere Beschwerden sind verminderte Leistungsfähigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsstörungen und ein Schweregefühl in Armen und Beinen. Häufig tritt das Fatigue-Syndrom im Zusammenhang mit schweren Erkrankungen wie Krebs oder Multiple Sklerose auf. Die genauen Ursachen sind noch nicht bekannt. Auch eine Behandlung gestaltet sich eher schwierig. Studien konnten jedoch zeigen, dass Ausdauersport, eine ausgewogene Ernährung und optimierter Schlaf chronische Erschöpfung positiv beeinflussen.
Die Menge an Schlaf, die ein Mensch benötigt, variiert je nach Alter, Lebensstil und individuellen Umständen. So braucht ein gesunder Mensch in der Regel weniger Schlaf als jemand mit einer psychischen oder körperlichen Erkrankung. Grundsätzlich hat jede Person ein eigenes, optimales Schlafpensum, das bei Erwachsenen meist zwischen sieben und neun Stunden liegt.
Dein persönliches Schlafpensum kannst Du herausfinden, indem Du einen Selbstversuch startest. Gehe dafür ins Bett, sobald zu müde bist und stelle Dir keinen Wecker. Notiere Dir am nächsten Morgen die Zeit, wie lange du geschlafen hast. Wiederhole das Ganze ein paar Mal, bis sich Regelmäßigkeit einstellt. Die ermittelte Zeitspanne ist Deine aktuelle ideale Schlafdauer.
Um einen Überblick zu erhalten, sind hier auch die durchschnittlichen Schlafstunden angegeben, die Menschen unterschiedlichen Alters benötigen:
Für die nächtliche Erholung spielt nicht nur eine ausreichende Schlafdauer eine Rolle, sondern vor allem auch die Schlafqualität. Der Schlaf besteht aus mehreren Phasen, die sich mit Ausnahme der ersten Phase (Einschlafphase) in durchschnittlich fünf Zyklen von circa 90 Minuten wiederholen:
Hast Du trotz acht Stunden Schlaf mit anhaltender Müdigkeit zu kämpfen, kann es hilfreich sein, den Ursachen dafür nachzugehen. In vielen Fällen können schon kleine Veränderungen in der Abendroutine oder der Schlafhygiene einen entscheidenden Unterschied machen. Achte vor allem auf folgende Punkte:
Die beliebte Gewichtsdecke von LEVIA gibt es jetzt auch in der Kindervariante! Mit LEVIA KIDS wurde die schwere Decke den Bedürfnissen von Kindern & Jugendlichen angepasst. Die therapeutischen Effekte der Gewichtsdecke helfen nämlich nicht nur Erwachsenen, sondern verbessern auch den Schlaf vom Familiennachwuchs.
Die LEVIA KIDS Gewichtsdecke für Kinder ist in der Größe 100 x 135 cm und den beiden Gewichten von 3 & 5 KG verfügbar.
Einen ruhigeren und entspannteren Schlaf für ihre Kleinen wünschen sich wahrscheinlich die meisten Eltern. Doch das ist leider nicht immer so einfach. Gerade in der Nacht gibt es viele äußere Einflüsse, welche den Schlaf des Kindes beeinflussen.
Die Erfahrungen des Tages werden so oft erst im Bett verarbeitet und sorgen für eine innere Unruhe in der Nacht. Aber auch Lärm oder Licht können den gesunden Schlaf beeinflussen.
Eine Gewichts- bzw. Therapiedecke bekämpft gerade diese Probleme und Einflüsse. Mit 8-12% des Körpergewichts des Kindes wiegt die Gewichtsdecke von LEVIA 3 bzw. 5 KG. Das zusätzliche Gewicht wirkt beruhigend auf den Körper des Kindes.
Die winzigen Glasperlen im Inneren der Decke legen sich dabei wie eine sanfte Umarmung um den Körper des Kindes und rufen dabei ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit hervor.
Bewährt haben sich die schweren Decken schon seit längerer Zeit in der Medizin. So werden seit einigen Jahren Therapiedecken auch im Gesundheitswesen für Kinder mit ADHS, Autismus, Asperger-Syndrom, Tourette-Syndrom oder Down-Syndrom verwendet.
Doch auch für Kinder und Jugendliche mit einer „inneren“ Unruhe sind die Gewichtsdecken von LEVIA bestens geeignet. Durch das zusätzliche Gewicht dreht und wendet sich dein Kind weniger unter der Decke. So stellt sich der Schlaf schneller ein und hilft dem Kind vor allem auch Nachts durchzuschlafen.
Kinder Gewichtsdecken helfen:
bei innerer Unruhe
schlechtem Schlaf
Stress & Ängste
ADHS
Autismus
Asperger-Syndrom
Tourette-Syndrom
Down-Syndrom
Grundsätzlich gibt es Gewichtsdecken in verschiedensten Preisklassen. Beim Kauf sollten neben dem Geldbeutel vor allem folgende Tipps beachtet werden: Dein Kind sollte in der Lage sein, Teile der Decke selbständig anheben zu können. Wähle daher ein Deckengewicht, welches dem Körpergewicht und der Statur deines Kindes entspricht.
Achte außerdem auf die verwendeten Materialien. Die Perlen/Gewichte im Inneren der Decke sollten aus ungiftigen Materialien wie Glas bestehen. Damit sich das Gewicht optimal verteilen kann, sollte eine Decke mit möglichst kleinen Gewichtskammern gewählt werden.
Je kleiner die Kammer, um so mehr Kammern passen auf die Decke. Die optimale Größe der Gewichtskammern liegt dabei unter 10 cm pro Seite.
Mit einer Größe von 100 x 135 cm ist die LEVIA KIDS Decke für Kinder und Jugendliche zwischen 3 – 12 Jahre geeignet.
LEVIA KIDS gibt es in einer 3 KG und 5 KG Variante. Das Gewicht der Decke sollte ca. 8-12 % des Körpergewichts des Kinds entsprechen.
Die LEVIA KIDS Gewichtsdecke besteht aus einer Innendecke und dem kuschelweichen Bezug aus Minky. Der Bezug ist in drei Farben erhältlich – Blau, Grau und Elfenbein.
Für die Füllung der Decke werden ausschließlich anti-toxische Glasperlen verwendet. Die Innendecke besteht aus klimaregulierender Baumwolle.
Um eine optimale Gewichtsverteilung zu erreichen, werden die Perlen in 7 x 7 cm kleinen Kammern verarbeitet. Je kleiner dabei die Kammern der schweren Decke sind, um so besser verteilt sich das Gesamtgewicht der Decke über den Körper des Kindes.
Damit die Innendecke auch in den wildesten Nächten nicht im Bezug verrutscht, wird diese an 12 Stellen mit dem Bezug verknüpft.
Tausende Erwachsene nutzen bereits die bekannte LEVIA Decke, doch mit LEVIA KIDS gibt es nun auch eine Gewichtsdecke fürs Kind.
LEVIA KIDS kann die Schlafqualität des Kindes verbessern und auch den Eltern entspanntere Nächte bereiten.
Probiere es doch einfach selber!
30 Tage Probeschlafen
für dich und deine kleinen!
Schwere Decken, auch Gewichts- oder Therapiedecken genannt sind seit einigen Monaten schwer in Mode. Der Schlaftrend aus den USA hat mittlerweile auch in Europa Fuß gefasst. Doch was genau sind Gewichtsdecken und was macht sie so besonders?
In Deutschland lieben wir dicke, warme Decken im Winter, in Spanien wird ab dem Frühjahr bevorzugt zum Bettlacken / Bettbezug gegriffen und in Amerika kann die Bettdecke nicht groß genug sein. So unterschiedlich die Vorlieben von Land zu Land sind, genau so einheitlich ist das Bedürfnis nach einer Decke in der Nacht.
Ob nun das Gefühl nach Geborgenheit oder die Raumtemperaturen unsere Wahl der Bettdecke beeinflussen und warum wir überhaupt Bettdecken nutzen, erfahrt ihr im nachfolgenden Artikel.
Schon im alten Ägypten, bei den Römern oder im Mittelalter gab es Bettdecken. Diese gehörten zwar anfänglich zum Luxus der wohlhabenderen Bevölkerung, mit der Zeit wurden Bettdecken aber auch bei der Mittelschicht immer häufiger.
Das Bett mit seinen Decken, eines der teuersten Gegenstände im Haus, war aber lange ein Luxusgut. Das zeigt auch die heute noch bekannte, aber nicht mehr bei uns übliche, Aussteuer / Mitgift für frisch Verheiratetete.
Teil dieses Traditionsgeschenk bestand nämlich primär aus Bettdecke, Leinen und Tüchern und war ein gängiger Brauch, den man in anderen Kulturen heute noch hat.
Aber warum decken wir uns beim Schlafen zu? In kalten Monaten mag der wärmende, schützende Aspekt ein wichtiger Punkt sein, aber es gibt ganz andere Gründe!
Wenn wir müde werden, fängt unser Körper an sich abzukühlen, indem er das Hormon Melatonin ausschüttet. Dies geschieht ca. 60–90 Minuten vor unserer üblichen Bettzeit. Während wir schlafen wiederholen wir alle 90 Minuten einen Schlafzyklus von drei unterschiedlich langen Phasen: Leicht-, Tief- und Traumschlaf.
Nachdem sich in der Leichtschlafphase die Muskeln entspannt haben, verlangsamt sich in der Tiefschlafphase unsere Herzfrequenz, die Körpertemperatur und der Blutdruck sinkt. Diese Phase ist besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf und man kann daher nur schwer geweckt werden.
In der Traumschlafphase fängt der REM-Schlaf mit rapiden Augenbewegungen (Rapid Eye Movemet) an. In dieser Phase macht sich das Gehirn daran, all unsere Informationen zu sortieren uns miteinander zu verknüpfen. Wir fangen also wirklich aktiv an „eine Nacht über eine Sache zu schlafen“.
Ebenfalls beginnen hier weitere physikalischen Veränderungen. Das bedeutet unter anderem, dass wir im REM-Schlaf nicht in der Lage sind unsere eigene Körpertemperatur zu regulieren, sei es durch Schwitzen oder Zittern. Daher brauchen wir in diesern Phase einen externen Einfluss/Schutz, um unsere Temperatur zu kontrollieren. Hier kommt die Bettdecke ins Spiel.
Klar, wenn ihr ins Bett geht und es heiß ist, braucht ihr keine Bettdecke, aber was ist ein paar Stunden später? Wenn ihr eure Temperatur nicht mehr durch Zittern oder Schwitzen regulierten könnt, ist eine Decke notwendig. Es gibt hier jedoch noch einen weiteren Grund, der für Bettdecken spricht. Denn in dieser zweiten Schlafphase verringert unser Körper ebenfalls drastisch sein Serotonin-Level.
Dies hat zur Folge, dass wir uns ohne diesen Neurotransmitter nicht mehr so glücklich, ruhig oder wohlfühlen. Und auch hier kommen Decken ins Spiel, denn sie können das Serotonin-Level im Körper erhöhen.
Besonders Gewichtsdecken regen unser Gehirn an, mehr Serotonin zu produzieren und ermöglichen so ein angenehmeres Schlafen.
Gewichtsdecken wurden nicht einfach erfunden oder von Ärzten verschrieben. Sie sind vielmehr eine Entwicklung aus Jahrhunderte-angereichertem und überliefertem Wissen.
Großmütter und Mütter haben ihre Kinder stets unter dicken, mehrschichtigen Decken gesteckt, damit diese angenehm und gut schlafen. Vor allem aber berichten viele Geschichten und Aufzeichnungen, dass eines diese Decken immer ausgemacht hat: ihr Gewicht.
Dieses historische und kulturelle Gedächtnis gibt es auf der ganzen Welt und hat sich seit Generationen durchgezogen. Heutzutage sind die Decken jedoch meist aus leichten Materialien und unterscheiden sich von den traditionellen Gewichtsdecken unserer Großmütter.
Die Schlafforschung und mehrere Untersuchungen haben aber herausgefunden, dass Gewichtsdecken zur Förderung eines gesunden und angenehmen Schlafes wichtig sind. Es handelt sich also um kein neues Konzept, nur ein Wissen, das untersucht und wieder aufgegriffen wurde. Vor allem in der Schlaftherapie wurden Gewichtsdecken erstmals wieder aktiv eingesetzt, um den Körper zu entspannen und vorherrschende Angst- und Stresslevel zu reduzieren.
Wir wünschen uns alle friedlicher einzuschlafen und entspannt aufzuwachen - und hier kommen die Gewichtsdecken zum Einsatz. Durch die gleichmäßige Verteilung ihres Gewichts auf den Körper erleben wir eine ganzheitliche, sanfte Umarmung (auch „Deep Pressure Touch Stimulation“ genannt) und ein euphorisches Gefühl. Der leichte, angenehme Druck beim Auflegen entspannt nicht nur den Körper, sondern ebenfalls unser Nervensystem und schüttet das Schlafhormon Melatonin und das Glückshormon Serotonin aus.
Dadurch fühlen wir uns während des Schlafs geborgen, ruhig und glücklich. Wir wachen am nächsten Tag mit einem Wohlgefühl auf, fühlen uns relaxed und weniger gestresst. Durch einen ausgewogenen und ruhigen Schlaf starten wir nicht nur voller Energie in den Tag, sondern wirken auch Schlafstörungen, Angstzuständen und Stress entgegen. Weiterhin können die Gewichtsdecken bei psychophysischen Störungen und Krankheiten wie bspw. Depressionen, Autismus oder Asperger-Syndrom helfen.
Ihr seht, Gewichtsdecken sind zu jeder Jahreszeit hilfreich und flexibel einsetzbar. Ob als alltägliche Bettdecke, als Couch-Decke beim Netflix-schauen, beim Lesen des Lieblingsbuches oder auch als Therapiedecke in der Nacht – für jede Situation gewappnet, können unsere LEVIA Gewichtsdecken ein angenehmes und wohlwollendes Gefühl schaffen und unterstützen euch beim entspannten und einfachen Schlafen.
Der Alltag kann voller Herausforderungen sein, aber für Menschen, die unter Hypersomnie leiden, bringt jeder Tag eine besondere Hürde mit sich - die ständige und überwältigende Müdigkeit. Hypersomnie, eine Schlafstörung, die mit exzessiver Tagesschläfrigkeit und einem übermäßigen Schlafbedürfnis einhergeht, beeinträchtigt den Alltag der Betroffenen in allen Lebensbereichen erheblich. In diesem Ratgeber erfährst Du die möglichen Ursachen der Schlafsucht, ihre typischen Symptome sowie potenzielle Behandlungsansätze. Außerdem erklären wir Dir, warum die LEVIA Decke dabei helfen kann, die Beschwerden der Hypersomnie einzudämmen.
28.08.2023
Inhaltsverzeichnis
Bei der Hypersomnie oder auch Schlafsucht handelt es sich um eine krankhafte Tagesschläfrigkeit, die als eigenständige Diagnose (idiopathische Hypersomnie) oder als Symptom verschiedener Krankheitsbilder auftritt. Sie beginnt in der Regel zwischen dem 15. und dem 30. Lebensjahr und nimmt einen chronischen Verlauf. Betroffene leiden unter einem erhöhten Schlafbedürfnis und schlafen in ruhiger Atmosphäre ungewöhnlich schnell ein. Die Schlafstörung kommt mit einer Häufigkeit von unter 1 % in der deutschen Bevölkerung eher selten vor.
Die idiopathische Hypersomnie ist in der Definition leicht mit der Narkolepsie zu verwechseln, die ebenfalls zu den Hypersomnien gehört. Die Tagesmüdigkeit hingegen zählt nicht zu den Schlafsüchten und beschreibt ein weitaus häufigeres Phänomen, das tagsüber mit starker Müdigkeit und Antriebslosigkeit ohne erhöhte Einschlafneigung einhergeht.
Wer an einer Schlafsucht erkrankt ist, hat vor allem mit einer exzessiven Tagesschläfrigkeit zu kämpfen, die von einem erhöhten Schlafbedarf (mehr als 10 Stunden) in der Nacht begleitet wird. Weitere Hypersomnie Symptome und Begleiterscheinungen sind:
Die Narkolepsie ähnelt der idiopathischen Hypersomnie, weist aber zusätzliche Symptome auf. So haben viele Betroffene tagsüber nicht unterdrückbare Einschlafattacken, die meist nur wenige Minuten dauern und keine spürbare Erholung bringen. Weitere typische Symptome der Narkolepsie sind:
Bei der Diagnosestellung können je nach zugrunde liegender Ursache drei Formen der Insomnie unterschieden werden:
Die meisten Hypersomnien lassen sich durch das Vorliegen einer Erkrankung oder ungünstige Lebensgewohnheiten begründen. In diesem Fall gilt es, die Ursache der Schlafsucht zu erkennen und zu beheben. Bei psychischen Gründen kommt beispielsweise eine Verhaltenstherapie infrage.
Besteht hingegen eine idiopathische Hypersomnie, ist das Leiden in aller Regel chronisch. Hier werden aus medizinischer Sicht lediglich stimulierende Medikamente wie Modafinil oder Dexamphetamin eingesetzt, die den Betroffenen wach machen. Leider konnte bisher keine wirksame medikamentöse Behandlung der Hypersomnie gefunden werden, so dass die Patienten weiterhin erheblichen Einschränkungen ihrer Lebensqualität ausgesetzt sind. Narkolepsie wird ergänzend mit Arzneimitteln gegen Kataplexie, Halluzinationen und Schlaflähmung behandelt.
In einigen Fällen kann eine Verbesserung der Schlafgewohnheiten und des Lebensstils dazu beitragen, die Symptome von Hypersomnie zu lindern. Betroffene der Schlafsucht sollten für möglichst viel Energie und Wachheit am Tag in der Nacht so lange wie möglich schlafen. Folgende Tipps können dabei helfen, die nächtliche Erholung zu maximieren:
Eine ideale Schlafhygiene optimiert die Schlafqualität, hilft beim komplikationslosen Ein- und Durchschlafen und holt so das Maximum an Erholung aus Deinem Nachtschlaf heraus. Für einen noch besseren Schlaf lohnt sich die Anschaffung einer Gewichtsdecke wie der LEVIA Decke.
Die LEVIA Decke basiert auf dem Konzept der Tiefendruckstimulation („Deep Pressure Touch Stimulation“). Sie ist mit gleichmäßig verteilten Gewichtsfüllungen gefüllt, die sanften Druck auf den Körper ausüben. Dies kann dazu beitragen, die Ausschüttung von Stresshormonen zu reduzieren und die nächtliche Entspannung auf diese Weise zu fördern. Weiterhin kann eine Gewichtsdecke den Schlafzyklus stabilisieren, da der gleichmäßige Druck die Produktion von Serotonin und damit auch die Bildung des Schlafhormons Melatonin unterstützt. Viele Menschen, die unter einer Hypersomnie leiden, profitieren von einem tieferen und erholsameren Schlaf, der ihre Tagesschläfrigkeit am nächsten Tag reduziert.
Im Schlaf durchlaufen Menschen verschiedene Schlafphasen, die zusammengenommen den Schlafzyklus bilden. Für die Gesundheit und das Wohlbefinden ist es wichtig, dass die Phasen des Schlafs nicht unterbrochen werden. In der Ruhezeit regenerieren sich Körper und Geist. Energiereserven erneuern sich und das Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages. Unruhiger Schlaf oder Schlafstörungen behindern diese Prozesse: Du fühlst Dich beim Aufwachen müde und kämpfst mit Leistungseinbrüchen im Alltag. Erfahre hier mehr zu den Schlafphasen und welche Mittel einen gesunden Schlafzyklus fördern.
28.08.2023
Inhaltsverzeichnis
2. Welche Schlafphasen gibt es?
3. Wozu dienen die einzelnen Phasen des Schlafs?
5. Die Kern- und Tiefschlafphasen
6. Welche Schlafphasen sind von Schlafstörungen am meisten betroffen?
7. Wie lässt sich die Qualität der verschiedenen Schlafphasen verbessern?
8. Die LEVIA Decke zur Stabilisierung der Schlafphasen
Schlafphasen sind die Etappen des Schlafs, die Du ab dem Einschlafen durchläufst. Definiert wurden die verschiedenen Phasen anhand wiederkehrender Muster, die Gehirnaktivität, die Augenbewegungen und den Muskeltonus betreffen. Generell wird der Schlaf in den Nicht-REM-Schlaf (NREM-Schlaf) und den REM-Schlaf unterteilt. Der NREM-Schlaf umfasst drei Etappen oder Schlafphasen. Der REM-Schlaf gilt als vierte Phase. Das Durchlaufen aller vier Stufen dauert im Durchschnitt 90 bis 120 Minuten und wird als Schlafzyklus bezeichnet. In einer Nacht mit ausreichend Schlaf – mindestens acht Stunden – wiederholst Du den Zyklus etwa fünf Mal. Zwischen den einzelnen Schlafzyklen und auch zwischen den verschiedenen Schlafphasen kann es außerdem zu sogenannten Wachphasen kommen. Das sind Zeiträume mit erhöhter Hirnwellen- und Muskelaktivität. Diese Episoden sind völlig normal und beeinträchtigen den gesunden Schlaf nicht. Meist erinnerst Du Dich am nächsten Tag nicht an die kurzen Aufwachphasen.
Insgesamt gibt es vier Schlafphasen. Aus dem Wachzustand, der auch Phase 0 genannt wird, gehst Du in den leichten Schlaf (Phase 1) über. Ein Elektroenzephalogramm (EEG) zeigt eine Veränderung der Gehirnwellen von Beta-Wellen (aufmerksam) über Alpha-Wellen (entspannt) bis hin zu Theta-Wellen (leichter Schlaf). Nur etwa fünf Prozent der Gesamtschlafenszeit verbringt der Mensch im leichten Schlaf. Muskelzuckungen und das Gefühl des freien Falls kommen in dieser Schlafphase vor. Aus Phase 1 ist ein Hochschrecken und schnelles Aufwachen noch möglich.
In der folgenden Schlafphase gelangst Du in einen tieferen Schlaf. Phase 2 ist geprägt von weiter abnehmender Hirnaktivität. Dominierend sind Delta-Wellen und das intermittierende Auftreten von Schlafspindeln (kurzzeitige Neuronenaktivität zur Schlafstabilisierung). Die Wahrnehmung von Außenreizen ist unterdrückt, wodurch der Übergang in die nächste Phase des NREM-Schlafs vorbereitet wird. Die Herzfrequenz verlangsamt sich, die Körpertemperatur sinkt und ein schnelles Erwachen findet nicht mehr statt. Die Phase 2 macht etwa 45 Prozent Deiner Schlafenszeit aus. Durchläufst Du mehrere Schlafzyklen, verlängert sich die Zeit, die Du in Phase 2 verbringst, mit jedem Zyklus.
Die Phase 3 ist der Tiefschlaf, gekennzeichnet durch langsame Delta-Wellen im EEG. Phase 3 ist die tiefste Schlafphase, die Du in einem Schlafzyklus durchlaufen kannst. Ein Aufwachen aus dieser Phase benötigt Zeit und selbst nach dem Erwachen dauert es bis zu einer halben Stunde, bis Du wieder richtig zu Dir kommst. Für den Tiefschlaf sind Phänomene wie das Schlafwandeln beschrieben. Der Anteil der Phase 3 an der Schlafenszeit beträgt etwa 25 Prozent. Der tiefe NREM-Schlaf gilt als die erholsamste Schlafphase. Du benötigst sie, um Dich am nächsten Tag fit und ausgeruht zu fühlen. Von Phase 3 gelangst Du wieder in die Phase 2, bevor Du in den REM-Schlaf (REM: rapid eye movement) übergehst.
Die letzte der Schlafphasen ist die Stufe 4 oder der REM-Schlaf. Schnelle Augenbewegungen und intensives Träumen sind charakteristisch in diesem Stadium. Das EEG zeigt Beta-Wellen, wie sie auch im Wachzustand vorkommen. Ein Aufwachen aus dieser Phase gelingt leichter. Jedoch wirst Du Dich müde und erschöpft fühlen, wenn Dein REM-Schlaf unterbrochen wird. Im REM-Stadium verbringst Du 25 Prozent Deiner Schlafenszeit. REM-Schlafphasen verlängern sich mit jedem durchlaufenen Schlafzyklus.
Hier siehst Du die verschiedenen Schlafphasen Erwachsener im Überblick:
Die verschiedenen Phasen des Schlafs sind wichtig für die Regeneration von Körperund Geist. Jedes Schlafstadium ist von Bedeutung und übernimmt eine spezifische Funktion. Generell laufen im Schlaf Prozesse wie Erholung, Selbstheilung, Auffüllung der zellulären Speicher, Reorganisation von Erinnerungen und Festigung von Gelerntem ab. Die erste Schlafphase ist sehr kurz und dient als Übergangsphase. Doch schon in dieser Phase ist das Gehirn mit der Reizverarbeitung beschäftigt. Finden in Phase 1 Träume statt und erinnerst Du Dich daran, wirst Du merken, dass sie eher realitätsbezogen sind. In der Phase 2 organisiert Dein Gehirn Eindrücke und Erinnerungen und kategorisiert neue Informationen. Phase 3 ist der physischen Erholung gewidmet. Gewebeheilung sowie Neubildung von Knochen und Muskulatur finden statt. Das Immunsystem ist aktiver und regeneriert sich. Die REM-Phase des Schlafs dient der Informationsspeicherung. Wichtige Erfahrungen, Lerninhalte und Eindrücke gelangen ins Langzeitgedächtnis.
Als Schlafzyklus wird das Durchlaufen aller normalen Schlafphasen bezeichnet. Der erste Schlafzyklus der Nacht dauert in der Regel etwa 90 Minuten. Im weiteren Schlafverlauf verlängert sich die Zeit der einzelnen Zyklen bis auf 120 Minuten. Eine Schlafenszeit von sieben bis acht Stunden ermöglicht vier bis fünf Schlafzyklen pro Nacht. Die Schlafzyklen von Kindern, Jugendlichen, Erwachsenen und Senioren unterschieden sich jedoch. Schulkinder benötigen etwa elf bis 13 Stunden Schlaf und verbringen einen höheren Anteil ihrer Schlafenszeit in der Tiefschlafphase. Bei Jugendlichen ist der Phase-2-Anteil des Schlafzyklus erhöht und die benötigte Schlafenszeit für die Regeneration körperlicher und geistiger Prozesse liegt bei neun bis zehn Stunden. Für Erwachsene und Senioren gilt die Empfehlung von sieben bis acht Stunden Schlaf, um Gesundheit und Wohlbefinden aufrechtzuerhalten. Mit dem Altern kann sich das Schlafverhalten ändern. Einschlafen und Durchschlafen bereiten Senioren oft Probleme und ein frühes Aufwachen findet statt. Der Anteil an Phase-2- und Phase-3-Schlaf ist im Vergleich zu Personen mittleren Alters verringert.
Gesteuert werden Schlaf und Schlafzyklus von der inneren Uhr und beeinflussenden Faktoren wie zum Beispiel Tageslicht. Über Lichteinflüsse wird die Produktion und Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin reguliert. Mit abnehmender Helligkeit steigt der Melatoninspiegel an, was Schläfrigkeit bewirkt. Zu starke Lichteinflüsse und ein Mangel an Melatonin beeinflussen den Schlafrhythmus dagegen negativ und führen zu Schlafstörungen. Auch mit dem Alter produziert Dein Körper weniger Melatonin.
Neben Tageslänge und Lichteinflüssen existieren viele weitere Faktoren, die den Schlafzyklus beeinflussen können. Dazu zählen Koffein, Medikamente, Alkoholmissbrauch, körperliche und psychische Erkrankungen, Schwangerschaft, Ernährungsweise und Aktivitätslevel. Bei Berufstätigen gilt anhaltender Stress als Hauptgrund für Schlafstörungen und einen irregulären Schlafzyklus. Aber auch eine unpassende Schlafhygiene kann Einschlafprobleme oder Durchschlafstörungen verursachen.
REM-Schlafphasen sind essenziell für die Gedächtnisleistung sowie für die psychische Gesundheit. Schnelle Augenbewegungen sowie intensive und lebendige Träume sind charakteristisch für diese Phase des Schlafs. Eine Bewegung des Körpers ist nicht möglich, da die Muskelaktivität völlig zum Erliegen kommt. Das Gehirn befindet sich jedoch in einem Zustand hoher Aufmerksamkeit (Beta-Wellen-Profil der Hirnströme). In den REM-Schlafphasen werden Erfahrungen verarbeitet und Assoziationen geschaffen. Wichtige Informationen werden selektiert und gespeichert. Probleme oder angstmachende Ereignisse, die Dir während des Tages begegnet sind, werden bewältigt. Um Dich geistig fit zu fühlen und Energie für neue Herausforderungen aufzubringen, ist der REM-Schlaf wichtig. Kommt es zu Unterbrechungen der Schlafphase, kann es sein, dass Du Dich im Alltag überfordert, gereizt oder ängstlich fühlst.
Als Kernschlafphase für die körperliche Erholung gilt der Tiefschlaf. Die Gehirnaktivität sinkt auf ein Minimum ab (Delta-Schlaf). Der Fokus liegt auf Produktion und Ausschüttung von Wachstumshormonen für die Zell- und Geweberegeneration. Auch die Immunabwehr Deines Körpers wird in dieser Phase gestärkt. Die längste Tiefschlafphase durchläufst Du im ersten Schlafzyklus. Danach verbringst Du bis zum Aufwachen immer weniger Zeit mit Kernschlafphasen. Neben der Regeneration von Knochen- und Weichteilgeweben ist ein weiterer Vorteil des Kernschlafs die Festigung von Gedächtnisinhalten. Zu wenig oder fehlender Tiefschlaf kann mit vermehrter Infektionsanfälligkeit, körperlicher Erschöpfung, langsamen Reflexen oder einem erhöhten Risiko für Stoffwechselerkrankungen einhergehen.
Alle Schlafphasen können von Schlafstörungen betroffen sein. Stress und Sorgen oder Erkrankungen wie das Restless-Legs-Syndrom oder ADHS können Einschlafprobleme und nächtliche Unruhe bewirken. Ein Aufwachen in der Nacht kommt in solchen Fällen häufig vor und kann verschiedene Phasen des Schlafs betreffen. Auf der anderen Seite existieren Schlafstörungen, die bestimmten Schlafphasen zugeordnet werden. Schlafbezogene Bewegungsstörungen (z. B. Periodic Limb Movement, PLM) treten in den NREM-Schlafphasen auf. Das Schlafwandeln oder die Nachtangst ist charakteristisch für Tiefschlafphasen. Der REM-Schlaf kann von Albträumen oder der REM-Schlaf-Verhaltensstörung betroffen sein.
Um die Qualität der verschiedenen Schlafphasen zu verbessern, finden sich vielfältige Empfehlungen und Methoden. Die Einführung bestimmter Praktiken wie einer Schlafroutine hat zum Ziel, die Schlafhygiene zu optimieren, um so den gesamten Schlafzyklus zu unterstützen. Die Etablierung fester Einschlafzeiten mit Dimmen des Lichts und vorbereitenden Entspannungstechniken haben den größten Einfluss. Weitere hilfreiche Tipps für einen tiefen und erholsamen Schlaf siehst Du hier:
Eine hochwertige LEVIA Decke trägt zur Stabilisierung Deiner Schlafphasen bei. Hindert Dich ein unruhiger Schlaf daran, am Morgen erfrischt aufzuwachen, kann die Gewichtsdecke eine Lösung sein. Schwere Decken üben einen sanften Druck auf Deinen Körper aus, was eine körperliche und geistige Entspannung bewirken soll. Der Übergang von Wachzustand in den leichten Schlaf wird gefördert. Für Gewichtsdecken sind Wirkungen auch in Bezug auf das Durchschlafen beschrieben. Das Gewicht der Decken soll den Wechsel der Schlafposition hemmen, was ein Aufwachen zwischen den Schlafphasen unwahrscheinlicher macht. Empfindest Du durch die LEVIA Gewichtsdecke Geborgenheit, lindert sie zudem Angstgefühle in der Nacht und verhindert die Unterbrechung erholsamer Schlafphasen.
Unter Insomnien versteht man Schlafstörungen, bei denen Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen auftreten. Nicht jeder, der gelegentlich schlecht schläft, leidet an einer Insomnie. Treten die Beschwerden jedoch über einen längeren Zeitraum auf, kann dies schwerwiegende Folgen für die psychische und physische Gesundheit der Betroffenen haben. Unter welchen Symptomen Insomniepatienten leiden, wo die Ursachen liegen und wie Schlafstörungen behandelt werden können, erfährst Du in diesem Beitrag.
22.08.2023
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Bei dem Begriff Insomnie (auch Insomnia oder va. Agrypnie) handelt es sich den medizinischen Fachausdruck für Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen. Folgende drei Arten der Insomnie werden in der Bedeutung unterschieden:
Zu den Insomnien zählen Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen und vorzeitiges Erwachen. Die zugehörigen Insomnie Symptome sind:
Insomnien können eine Ursache haben oder als eigenständiges Krankheitsbild auftreten. Im Falle einer primären Insomnie sind die Schlafprobleme in der Regel erworben. Die Betroffenen reagieren besonders empfindlich auf stressige Situationen im Berufs- oder Privatleben, was sich negativ auf ihren Schlaf auswirkt. Wenn die auslösenden Stressfaktoren nach einiger Zeit verschwinden, halten die Schlafstörungen dennoch an und werden zu einem dauerhaften Problem.
Damit Du Deine Schlafprobleme in Zukunft in den Griff bekommst und wieder schnell ein- beziehungsweise besser durchschlafen kannst, gibt es verschiedene Lösungsansätze. In den folgenden Abschnitten erfährst Du, was Du selbst tun kannst, welche Therapiemöglichkeiten ein Arzt zur Behandlung von Insomnie bereithält und warum die LEVIA Decke Dein Schlüssel zu einem erholsameren Schlaf sein könnte.
Die LEVIA Decke übt einen gleichmäßigen Druck auf den Körper aus, der als Tiefdruckstimulation (engl. Deep Pressure Touch Stimulation, kurz DPTS) bezeichnet wird. Dieser Druck kann dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen, Stress abzubauen und die Produktion von Hormonen wie Serotonin und Melatonin anzuregen. Diese Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus und der Förderung von Entspannung und Schlaf.
Eine Gewichtsdecke wie die LEVIA Decke ist besonders dann hilfreich, wenn du aufgrund von Stress und Angstzuständen unter unruhigem Schlaf leidest. Das gleichmäßige Gewicht der Decke wirkt beruhigend auf den Körper, lindert Angstgefühle und baut Stress ab. Durch die Tiefdruckstimulation wird die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol gehemmt, so dass Du Deine Schlafstörungen durch Insomnie aktiv in den Griff bekommst und entspannter ein- und durchschläfst.
Die zugrunde liegende Ursache der Insomnie bestimmt die Wahl der Behandlung. Gibt es keinen Auslöser für die Schlafprobleme, kommen folgende Behandlungsstrategien in Betracht:
Anhaltende Schlaflosigkeit, die sich nicht erklären oder durch Anpassung der Lebensgewohnheiten beheben lässt, sollte ärztlich abgeklärt werden. Gleiches gilt für Schlafstörungen, die einen hohen Leidensdruck verursachen und damit die Lebensqualität erheblich einschränken. Unter Umständen ist eine Form der Therapie notwendig, die nur ein Arzt einleiten kann.
Entscheide Dich auch dann für eine ärztliche Untersuchung, wenn zu den Schlafstörungen weitere Symptome hinzukommen. Dabei kann es sich sowohl um psychische als auch um körperliche Beschwerden wie Depressionen, Atemnot oder Brustschmerzen handeln. Dein Hausarzt wird dich dann gründlich untersuchen und möglicherweise eine Grunderkrankung feststellen, die für die Insomnie verantwortlich ist. Deshalb ist es besonders wichtig, einen Arzt aufzusuchen, wenn die Schlafprobleme sehr plötzlich auftreten.
Nächtliche Unruhe raubt Ihnen nicht nur den wohlverdienten Schlaf in der Nacht, sondern fördert zudem Müdigkeit, Stress und Konzentrationsstörungen am darauffolgenden Tag. In diesem Artikel erfahren Sie, was Ihre Schlafprobleme verursacht, welche negativen Auswirkungen sie auf Ihre Lebensqualität haben und wie Sie Ihrer Schlaflosigkeit entgegenwirken können.
16.08.2023
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Es gibt keine Definition für nächtliche Unruhe, da es sich nicht um eine medizinisch anerkannte Schlafstörung handelt. Dennoch erleben viele Betroffene ihre Unruhezustände in der Nacht als erhebliche Einschränkung ihrer Lebensqualität.
Nächtliche Unruhe kann sich beispielsweise als Einschlafprobleme oder als Durchschlafstörungen äußern. Zu den typischen Symptomen gehören:
Als Ursachen für nächtliche Unruhe kommen sowohl psychische Belastungen als auch gesundheitliche Bedingungen in Frage. Um Ihre Schlafqualität aktiv verbessern zu können, kann es hilfreich sein, die genauen Ursachen für Ihre Schlafstörungen herauszufinden.
Eine wichtige Rolle spielen alltägliche Gewohnheiten, die sich negativ auf den Schlaf auswirken. Dazu gehören zum Beispiel der Konsum von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen oder eine ungesunde Ernährung, die nachts zu Verdauungsproblemen führt. Auch Bewegungsmangel am Tag kann zu unruhigem Schlaf führen.
Nächtliche Unruhe hat nicht selten psychosoziale Ursachen. Wer privat oder beruflich unter Druck steht, finanzielle Probleme hat oder anderweitig unter Stress leidet, läuft Gefahr, dass sich diese Faktoren negativ auf den Schlaf auswirken. Häufig handelt es sich dabei um vorübergehende Störungen der Nachtruhe, die nach Abklingen des Stressors wieder verschwinden.
Einige neurologische Erkrankungen gehen häufig mit nächtlicher Unruhe einher. Dazu gehören Multiple Sklerose, Morbus Parkinson oder das Restless-Legs-Syndrom (RLS). Auch Erkrankungen wie Unterzuckerung, Bluthochdruck, Durchblutungsstörungen oder Schilddrüsenüberfunktion sind mögliche Ursachen für nächtliche Unruhe. Neben körperlichen Erkrankungen gibt es auch psychiatrische Erkrankungen, die den nächtlichen Schlaf nachhaltig stören können. Hier sind insbesondere Depressionen, Suchterkrankungen, Angststörungen, Schizophrenie und Demenz zu nennen.
Wenn Sie sich nachts häufig umdrehen, kann dies auch eine Nebenwirkung von Medikamenten sein, die Sie einnehmen. Vor allem Arzneimittel, die auf das Hormonsystem oder das zentrale Nervensystem wirken, beeinträchtigen die Schlafqualität. Dazu gehören unter anderem Herzmedikamente, Appetitzügler und Antidepressiva. Lesen Sie den Beipackzettel Ihrer Medikamente und besprechen Sie die Dosierung mit Ihrem Arzt.
Auch äußere Störquellen können für nächtliche Unruhe verantwortlich sein. Gerade im höheren Alter steigt die Empfindlichkeit gegenüber Licht und Lautstärke. Auch eine Raumtemperatur von mehr als 19 Grad Celsius kann den ruhigen Schlaf stören.
Nicht zu vernachlässigen sind hormonelle Veränderungen. Gerade Frauen in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren haben häufig mit unruhigem Schlaf und Durchschlafstörungen zu kämpfen. Sie wachen mehrmals in der Nacht mit Schweißausbrüchen auf und finden nur schwer wieder in den Schlaf. Schuld daran sind ein hormonell bedingter gestörter Tag-Nacht-Rhythmus und ein sinkender Östrogenspiegel, an den sich der Körper erst gewöhnen muss.
Auf Dauer entstehen auch ernste gesundheitliche Risiken. So erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht mit all den zu ihm gehörenden Folgen. Fehlender Schlaf belastet zudem das Immunsystem, wodurch es häufiger und schneller zu Infekten kommt.
Starke Tagesmüdigkeit erhöht außerdem das Unfallrisiko. Im schlimmsten Fall kommt es zum Sekundenschlaf am Steuer, der nicht nur den Betroffenen selbst, sondern auch andere Verkehrsteilnehmer gefährdet.
Insgesamt kann nächtliche Unruhe Ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, indem sie Ihre Fähigkeit, Freude zu empfinden, Freizeitaktivitäten zu genießen und am sozialen Leben teilzunehmen, einschränkt. Umso wichtiger ist es, dass Sie gerade bei chronischer nächtlicher Unruhe Wege finden, die Ihre Schlafqualität dauerhaft verbessern.
Je länger die nächtliche Unruhe und der damit verbundene Schlafmangel andauern, desto schwerwiegender sind die zu erwartenden Folgen. Es empfiehlt sich daher, das Problem möglichst frühzeitig anzugehen und den Ursachen auf den Grund zu gehen. Zur Bewältigung der nächtlichen Unruhe gibt es je nach Auslöser und individueller Situation verschiedene Ansätze:
Die Gewichtsdecken Wirkung fördert auf der einen Seite die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin und senkt auf der anderen Seite die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Bei nächtlicher Unruhe kann die Verwendung einer Gewichtsdecke dazu beitragen, den Schlaf zu vertiefen. Das Gewicht der Decke übt eine Tiefendruckstimulation auf den Körper aus. Diese entspannt den Körper und gibt ihm ein sicheres und geborgenes Gefühl. Die Beruhigung, die Sie mit einer Gewichtsdecke erfahren, führt nicht nur zu einem schnelleren Einschlafen, sondern auch zu einer qualitativen Schlafverbesserung. Mit einer Gewichtsdecke wie der LEVIA Decke regeneriert sich Ihr Körper in der Nacht besser und Sie profitieren von einer höheren Leistungsfähigkeit und mehr Ausgeglichenheit am nächsten Tag.
Nächtliche Unruhe ist ein Problem, das viele Menschen betrifft und das die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen kann. Die Identifizierung der Ursachen und die Nutzung geeigneter Lösungsansätze sind von entscheidender Bedeutung. Neben bewährten Methoden wie Schlafhygiene und Entspannungstechniken zeigt die LEVIA Decke, wie innovative Ansätze dabei helfen können, Schlafstörungen zu überwinden und wieder zu nächtlicher Ruhe zu finden.
ADHS (oder Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitäts-Störung) ist geprägt von Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und impulsivem Verhalten. Zu den alltäglichen Schwierigkeiten von Kindern mit ADHS zählen zum Beispiel das ruhige Sitzen in der Schule oder das konzentrierte Bewältigen von Aufgaben. Durch Hyperaktivität und Impulsivität können soziale Interaktionen erschwert sein. Schlafstörungen wie Einschlaf- oder Durchschlafprobleme gehen zudem häufig mit ADHS einher. Suchst Du nach einer natürlichen Unterstützung, um Betroffenen zu mehr Entspannung zu verhelfen, können Gewichtsdecken bei ADHS eine Lösung sein.
14.08.2023
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Eine Gewichtsdecke (auch Therapiedecke genannt) ist eine Bettdecke, die durch feine, gleichmäßig verteilte Glasperlen beschwert ist. Durch das erhöhte Eigengewicht schmiegt sich die Decke dem Körper an und übt einen sanften Druck auf ihn aus. Gewichtsdecken sind auch als sensorische Decken oder Therapiedecken bekannt. Ihr Effekt, der auf Tiefendruck beruht, wird in der Medizin bei verschiedenen Zuständen wie ADHS, Autismus, Schlafstörungen und Depressionen erforscht. Für Gewichtsdecken sind Wirkungen auf das Nervensystem und das Hormonsystem beschrieben, die zu einem Geborgenheitsgefühl führen sollen. Mit der Verwendung von Gewichtsdecken sind folgende Vorteile verbunden, die Dir bei ADHS Beruhigung verschaffen können:
Gewichtsdecken funktionieren nach dem Prinzip der tiefenwirksamen Druckstimulation, auch Tiefendruck oder Deep Pressure Touch Stimulation genannt. Ähnlich wie bei einer langen Umarmung wird ein Druck auf den Körper erzeugt, wodurch das Nervensystem eine Beruhigung erfahren soll. Durch das Liegen unter der Decke lassen sich beispielsweise unruhiger Schlaf, innere Unruhe oder Bewegungsdrang mindern. Für Gewichtsdecken sind Gewichte passend zum Körpergewicht erhältlich. Für den optimalen Effekt ist es entscheidend, das richtige Deckengewicht zu wählen.
Eine Gewichtsdecke bei ADHS kann helfen, indem sie bei den Betroffenen einen Wohlfühleffekt hervorruft. Stellt sich ein Gefühl von Geborgenheit ein, kann das ein Nachlassen innerer Unruhe bewirken und das Schlafverhalten verbessern. Schlafstörungen im Zusammenhang mit ADHS wie überdurchschnittlich lange Einschlafzeiten oder Durchschlafprobleme reduzieren sich bei einigen Betroffenen bei regelmäßiger Nutzung von Therapiedecken. Der sanfte Druck durch die Decken bewirkt eine Stimulation des Nervensystems und beeinflusst die Hormonphysiologie, sodass vermehrt Glückshormone produziert und Stresshormone abgebaut werden. Der entspannende Effekt ist dabei eine subjektive Empfindung und wird von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark wahrgenommen. Fundierte wissenschaftliche Belege für den Nutzen von Gewichtsdecken und Wirkungen bei ADHS stehen noch aus. In ersten Studien zeigt sich eine verbesserte Schlafhygiene in Verbindung mit der Anwendung von Gewichtsdecken bei ADHS. Signifikante Änderungen in Bezug auf Aufmerksamkeit oder Hyperaktivität konnten bisher jedoch nicht festgestellt werden.
Bei Gewichtsdecken für Kinder mit ADHS solltest Du immer darauf achten, dass die Decken nicht zu schwer sind. Die Kinder müssen in der Lage sein, die Decken selbstständig zu verschieben und zu entfernen. Bei LEVIA findest Du Gewichtsdecken für Körpergewichte unter 45 kg. Bei Kindern unter drei Jahren wird jedoch von der Anwendung schwerer Decken abgeraten. Kinder mit ADHS haben Probleme, sich zu konzentrieren, sind häufig impulsiv und hyperaktiv. Zu wenig Schlaf durch regelmäßige Einschlafprobleme oder ein häufiges Wachwerden kann die Symptomatik fördern. Lässt sich mit der richtigen Verwendung von Gewichtsdecken bei Kindern ein gesundes Schlafverhalten erreichen, unterstützt das die Reizverarbeitungen im Gehirn. Sensorische Decken lassen sich auch behandlungsunterstützend (z. B. im Rahmen von Verhaltenstherapien) einsetzen, um Unruhezustände zu lindern.
Bei der Wahl einer Gewichtsdecke sind Gewicht und Größe der Decke die wichtigsten Kriterien. Achte beim Kauf auf ein Deckengewicht, dass zu Deinem Körpergewicht passt. Als Faustregel gilt: Das Gewicht Deiner neuen Therapiedecke sollte 7-12 %Deines Körpergewichtes betragen. LEVIA bietet schwere Decken in vier verschiedenen Gewichten – 5 kg, 7 kg, 9 kg und 11 kg – für Körpergewichte von unter 45 kg bis über 110 kg. Für die Auswahl einer Deckengröße orientierst Du Dich an den Maßen Deines Bettes oder an Deiner normalen Bettdecke. Die Gewichtsdecke sollte nicht an den Seiten des Bettes herabhängen, damit der positive Effekt nicht verloren geht. Weitere Punkte, auf die Du bei der Wahl einer Gewichtsdecke achten solltest, sind:
Aufgrund der entspannungsfördernden Eigenschaften können LEVIA Gewichtsdecken bei ADHS eine Hilfestellung bieten. Eine LEVIA Decke besteht aus über 1000 Kammern, in denen sich die feinen Microglasperlen befinden. Die vielen kleinen Kammern sorgen dafür, dass sich das Gewicht der Therapiedecke gleichmäßig über die gesamte Größe verteilt. Die Decke beschwert Dich damit nicht punktuell, sondern ein sanfter Druck wirkt auf den gesamten Körper. Leidest Du unter Schlafstörungen aufgrund einer ADHS-Symptomatik, hilft Dir die LEVIA Decke schneller in den Schlaf zu finden. Unruhiger Schlaf und Bewegungsdrang werden gehemmt, Durchschlafstörungen vermindert und Du fühlst Dich am nächsten Tag durch ausreichend Schlaf wieder fit und erholt.
Gewichtsdecken liegen im Trend und erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Sensorische Decken können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Für den optimalen Wohlfühleffekt und damit Gewichtsdecken ihre Wirkung entfalten, ist das richtige Deckengewicht entscheidend. Erfahre hier mehr zu den Vorteilen von Gewichtsdecken, für wen sie geeignet sind und wie du das passende Gewicht einer LEVIA Decke für Dich ermittelst.
14.08.2023
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Eine Gewichtsdecke wirkt über das Prinzip der Tiefendruckstimulation (DPTS oder Deep Pressure Touch Stimulation). Im Inneren der Decke befinden sich feine Glasperlen, die für das erhöhte Gewicht der Decke sorgen. Durch die Beschwerung legen sich Gewichtsdecken eng um Deinen Körper und üben so einen sanften Druck aus. Ähnlich wie bei einer Umarmung soll das ein Wohlfühlgefühl auslösen. Der Körper entspannt sich, Glückshormone werden ausgeschüttet und das Nervensystem kommt zur Ruhe. Durch die beruhigende Wirkung von Gewichtsdecken lässt sich die Schlafqualität verbessern. Gerade für Menschen, die aufgrund von Stress oder Unruhe nicht gut einschlafen können, kann eine LEVIA Decke Vorteile bieten. Durch die Steigerung des Wohlbefindens und die Förderung des ruhigen Liegens lassen sich Schlafstörungen erfolgreich mindern. Für einen optimalen Effekt ist es entscheidend, bei einer Gewichtsdecke das Gewicht passend zum eigenen Körpergewicht zu wählen.
Generell sind Gewichtsdecken für alle Menschen geeignet, die ihre Schlafhygiene verbessern möchten. Unruhiger Schlaf und Schlafstörungen beeinträchtigen die Lebensqualität und sind häufige Gründe für eine reduzierte Leistungsfähigkeit im Alltag. Gewichtsdecken können sowohl bei körperlicher als auch bei innerer Unruhe eine natürliche Therapieoption sein. Studien untersuchen die Wirkung von sensorischen Decken bei verschiedenen Zuständen wie Depressionen, Autismus oder dem Restless-Legs-Syndrom. Menschen, die unter Reizüberflutung, Nervosität oder einem überaktiven Nervensystem leiden, können von Gewichtsdecken profitieren. Hier siehst Du, bei welchen Beschwerden eine schwere Decke behandlungsunterstützend zum Einsatz kommen kann:
Das richtige Gewicht bei Gewichtsdecken ist wichtig, damit sich der Effekt optimal entfaltet. Bei einer zu leichten Decke kann es sein, dass Du keine Wirkung spürst. Der Nutzen entspricht dann dem einer normalen Bettdecke und die therapeutische Tiefendruckstimulation bleibt aus. Eine zu schwere Decke kann bewirken, dass Du Dich eingeengt fühlst. In dem Fall kommt es bei der Verwendung der Decken nicht zu einer Beruhigung der Nerven, körperlicher Entspannung und Wohlbefinden. Stresshormone können sogar vermehrt entstehen und Dich am Einschlafen und an einem erholsamen Tiefschlaf hindern. Aber auch wenn Du bei Gewichtsdecken ein Gewicht wählst, das zu Deinem Körpergewicht passt, ist oft zunächst eine Gewöhnung nötig. LEVIA bietet Dir die Möglichkeit, die Gewichtsdecke bis zu 30 Tage zu testen.
Die Berücksichtigung individueller Bedürfnisse bei der Auswahl einer Gewichtsdecke ist essenziell, damit sich ein Wohlfühleffekt und die gewünschte therapeutische Wirkung einstellen. Für Schlafstörungen kommen vielfältige Ursachen infrage. Eine ungeeignete Schlafhygiene, aber auch Erkrankungen wie das Restless-Legs-Syndrom oder Autismus können Einschlafprobleme und Durchschlafstörungen bewirken. Nur wenn Du das zugrunde liegende Problem identifizierst, ist die Chance auf eine erfolgreiche Therapie gegeben. Gewichtsdecken mit Gewichten wie Glasperlen können eine Hilfestellung bieten, wenn sie als angenehm empfunden werden und das Wohlbefinden steigern. Gewichtsdecken bei ADHS oder bei sensorischen Verarbeitungsstörungen unterstützen zum Beispiel das ruhige Liegen oder die Körperwahrnehmung. Diese Vorteile von Gewichtsdecken kannst Du Dir nicht nur in der Nacht, sondern auch während des Tages in Ruhephasen zunutze machen.
Nicht nur das Gewicht von Therapiedecken spielt bei der Auswahl eine Rolle, auch das Material, die Verarbeitung, Farbe und Duft können einen Einfluss haben. Wer dazu tendiert, in der Nacht zu schwitzen, greift lieber zu einer leichteren Decke mit klimaregulierenden Eigenschaften oder einem kühlenden Oberflächeneffekt. Wer dagegen leicht friert, kommt mit einer schwereren und wärmeren Variante besser zurecht. Bei LEVIA findest Du Gewichtsdecken für jeden Anspruch – von Kinderdecken in verschiedenen Designs bis hin zu Decken für Erwachsene.
Eine LEVIA Decke kommt als optimale Lösung infrage, wenn Du Schlafmangel oder nächtliche Unruhe auf natürliche Weise bekämpfen willst. Bei den LEVIA Gewichtsdecken handelt es sich um hochwertige Therapiedecken aus hautfreundlicher und pflegeleichter Baumwolle für eine gute Schlafqualität. Die beschwerenden Glasperlen sind in vielen kleinen Kammern der Innendecke verteilt, damit ein gleichmäßiger Druck auf den Körper ausgeübt wird. Bei den LEVIA Gewichtsdecken sind Gewichte für folgende Körpergewichtsklassen wählbar:
In Deutschland klagen immer mehr Menschen über Schlafstörungen und Schlafmangel. Etwa 80 % der Berufstätigen sind betroffen. Schlechter Schlaf kann die Produktivität und Lebensqualität stark beeinflussen. Eine Abklärung der Ursachen bietet Dir die Möglichkeit, passende Maßnahmen zur Bekämpfung von Schlafproblemen zu ergreifen. Hier findest Du Lösungen für einen besseren Schlaf – von der Optimierung der Schlafumgebung bis hin zu entspannenden Schlafritualen.
11.08.2023
Inhaltsverzeichnis
Schlafmangel entsteht, wenn Du weniger Schlaf bekommst, als Dein Körper benötigt. Legst Du eine 24-Stunden-Schicht ein und verzichtest auf Deine wohlverdiente Ruhe in der Nacht, leidet Dein Körper an einem Schlafdefizit. Am nächsten Tag fühlst Du Dich übermüdet, reizbar und Deine Konzentrationsfähigkeit ist eingeschränkt. Solange Du den Schlaf aber nachholst oder in den folgenden Nächten ein normales Schlafpensum erreichst, musst Du keine gesundheitlichen Auswirkungen befürchten. Schäden entstehen erst dann, wenn ein Schlafmangel chronisch wird. Das passiert, wenn regelmäßig Einschlafprobleme oder Durchschlafstörungen die Nächte verkürzen. Ein Mensch benötigt im Durchschnitt etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht, um fit und leistungsfähig zu bleiben. In den Ruhephasen regeneriert sich Dein Körper. Und auch für eine stabile psychische Verfassung sind ungestörte Schlafphasen essenziell. Schlafstörungen sind eine häufige Ursache, warum es zu einer verringerten Schlafenszeit kommt oder für die Erholung wichtige Schlafphasen wie REM-Schlaf oder Tiefschlaf nicht erreicht werden.
Alter, Gesundheitszustand, Lebensphase und Aktivität bestimmen das individuelle Schlafbedürfnis eines Menschen. Kinder und Jugendliche, die sich noch in der Entwicklung befinden und ständigen Lernprozessen ausgesetzt sind, benötigen mehr Schlaf als Erwachsene. Ihr Schlafbedürfnis liegt zwischen neun und vierzehn Stunden pro Tag. Erwachsene dagegen fühlen sich nach sieben bis neun Stunden Schlaf ausgeruht. Bei Krankheiten und Stress kann das Schlafbedürfnis grundsätzlich erhöht sein. Und auch, wie aktiv Du während des Tages bist, spielt eine Rolle. Bewegst Du Dich kaum, dann ist Dein Schlafbedürfnis geringer, als wenn Du Deinen Körper regelmäßig auspowerst.
Schlaf bewirkt, dass der menschliche Körper sich physisch und psychisch regeneriert. Damit der Körper in den Schlafmodus übergeht, ist eine Drosselung der Helligkeit entscheidend. Wird es abends dunkler, kommt es zur Ausschüttung von Melatonin. Der Botenstoff wird auch als Schlafhormon bezeichnet und bestimmt maßgeblich die Schlafqualität. Bei einem geringen Melatoninspiegel kann es zu Einschlafproblemen und Durchschlafstörungen kommen. Ab etwa 21 Uhr sollte der Melatoninspiegel stetig ansteigen. Nachts zwischen drei und vier Uhr erreicht er seinen Höhepunkt, um dann wieder langsam abzufallen. Der Lebensstil kann die Melatoninproduktion stark beeinflussen. Helles Licht, intensive sportliche Aktivität, schweres Essen sowie Alkohol, Koffein oder Nikotin in den Abendstunden hemmen die Ausschüttung.
Ein ausbalancierter Melatoninstoffwechsel und damit ein gesunder Schlaf ist für Deinen Körper lebensnotwendig. Im Schlaf werden die Energiereserven Deines Körpers erneuert. Die Stoffwechselaktivität reguliert sich. Herzschlag und Blutdruck verringern sich. Wachstumshormone werden vermehrt ausgeschüttet, die eine Regeneration der Organsysteme bewirken. Das Immunsystem ist während des Schlafs aktiv und bekämpft verstärkt Entzündungsprozesse. Das Gehirn verarbeitet im Ruhezustand die Reize und Eindrücke des Tages. Ein gesunder Schlaf zeichnet sich durch bis zu sieben Schlafzyklen aus, die jeweils etwa 100 Minuten andauern. In jedem Zyklus solltest Du alle wichtigen Schlafphasen inklusive Tiefschlaf und REM-Schlaf durchlaufen. Durch Schlafstörungen und Schlafmangel kann der Ablauf gehemmt sein und Verarbeitungs- und Regenerationsprozesse finden nur bedingt statt.
Die Ursachen von Schlafmangel sind vielfältig. Als häufigste Gründe gelten Stress und eine Lebensweise, die das schlaffördernde Hormon Melatonin unterdrückt. Aber auch bestimmte körperliche und seelische Zustände oder Erkrankungen sowie die Einnahme von Medikamenten können zu Schlafstörungen und einem Schlafdefizit führen. Hier siehst Du eine Auflistung typischer Faktoren, die einen Schlafmangel bewirken können:
Bei Schlafmangel kommt es zu Symptomen, die Du als Warnsignale Deines Körpers deuten solltest.
Nach 24 Stunden ohne Schlaf:
Die Folgen von Schlafmangel lassen sich in kurzfristige und langfristige Folgen unterteilen. Machst Du ein oder zwei Nächte zum Tag, weil Du für eine Schicht eingeteilt bist oder für eine Prüfung lernen musst, wirst Du am darauffolgenden Tag die kurzfristigen Folgen des Schlafdefizits spüren. Deine verminderte Leistungsfähigkeit und Übermüdung führen dazu, dass Du den Schlaf am Tag nachholst. Bei chronischem Schlafmangel treten außerdem Folgen auf, die langfristig eine Beeinträchtigung Deiner Gesundheit darstellen. Hier siehst Du die zehn schwerwiegendsten Folgen von zu wenig Schlaf:
Eine gute Schlafumgebung kann Dir helfen, Schlafmangel zu bekämpfen. Unruhiger Schlaf und Durchschlafstörungen können durch eine nicht optimale Schlafhygiene begünstigt werden. Achte auf eine ruhige Lage Deines Schlafzimmers oder schließe nachts das Fenster, um mögliche Lärmquellen auszusperren. Auch Lichteinflüsse solltest Du geringhalten. Rollos oder Verdunkelungsvorhänge verhindern, dass Stadtlichter zu Einschlafproblemen führen oder Sonnenstrahlen Dich zu früh aufwecken. Weiterhin lässt sich die Schlafumgebung verbessern, wenn Du auf Fernseher oder PC-Monitore im Schlafzimmer verzichtest. Eingeschaltete Elektrogeräte erhöhen die Raumtemperatur oft über die empfohlenen 16-18 °C, was die Schlafqualität mindert. Der richtige Bettaufbau mit einer hochwertigen Matratze und einem klimaregulierenden Bettbezug trägt außerdem maßgeblich zu einem gesunden Schlaf bei.
Ein Schlafmangel wird dann gefährlich, wenn er chronisch auftritt und Du erste Symptome einer gesundheitlichen Einschränkung bei Dir feststellst. Überprüfe Deine Schlafumgebung und Deine Lebensumstände, um Ursachen für eine schlechte Schlafqualität zu identifizieren. In vielen Fällen kannst Du schlechten Schlaf durch geeignete Maßnahmen selbst bekämpfen, sobald Du auf das Problem aufmerksam geworden bist. Unruhiger Schlaf sollte jedoch von schwerwiegenden Schlafstörungen abgegrenzt werden.
Erzielst Du mit einer Optimierung Deiner Schlafhygiene keine Erfolge, was Schlaf und Erholung angeht, zögere nicht und suche einen Arzt auf, um Deinen Gesundheitszustand abklären zu lassen. Ist eine Erkrankung für Deine Schlafprobleme verantwortlich, muss diese zunächst behandelt werden, damit Du wieder besser schläfst. Liefert ein Gesundheits-Check-up kein Ergebnis, ist die Überwachung Deines Schlafverhaltens in einem Schlaflabor eine weitere Möglichkeit, um Schlafstörungen auf den Grund zu gehen.
Dieser Abschnitt bietet Dir Lösungen, wie Du gegen Schlafmangel vorgehen kannst. Eine Überprüfung von Schlafumgebung und Lebensstil sollte an erster Stelle stehen. Versuche außerdem festzustellen, ob es Faktoren in Deinem Leben gibt, die Dir Sorgen oder Stress bereiten. Ein zu hoher Anteil an Stresshormonen behindert das Einschlafen und sorgt für nächtliche Unruhe. Rituale vor dem Schlafengehen und eine geregelte Schlaf- oder Abendroutine helfen, Stress abzubauen und den Körper auf eine feste Schlafenszeit vorzubereiten. Möchtest Du besser schlafen, findest du hier Tipps, wie Du Deine Schlafprobleme reduzieren kannst:
Die LEVIA Gewichtsdecke ist eine Möglichkeit, um den Schlaf zu verbessern. Für Gewichtsdecken sind Wirkungen in Bezug auf Einschlafprobleme, nächtliche Unruhe und Durchschlafstörungen beschrieben. Der Effekt von schweren Decken beruht auf dem Prinzip der Tiefendruckstimulation (Deep Pressure Touch Stimulation, DPTS). Auf Deinen Körper wirkt ein sanfter Druck ein, der Dir ein beruhigendes Gefühl vermitteln soll. Das Nervensystem kommt zur Ruhe und Stresshormone werden abgebaut. Gewichtsdecken sollen außerdem auf die Melatoninproduktion Einfluss nehmen und die Ausschüttung des Schlafhormons fördern. Durch ein ruhiges Liegen unter der Decke wird ein normaler Schlafzyklus begünstigt. Tiefschlaf- und REM-Phasen finden wieder statt.
LEVIA Gewichtsdecken bestehen aus ökologischer Baumwolle mit hautfreundlichen und körperklimaregulierenden Eigenschaften. Für die kalte und warme Jahreszeit sind spezielle Bezüge erhältlich. Das Gewicht der Decken kommt durch fein verteilte Glasperlen zustande, mit denen die Kammern der Innendecke gefüllt sind. Für einen erholsamen Schlaf und den beruhigenden Wohlfühleffekt ist es entscheidend, das passende Deckengewicht zu wählen. Im LEVIA Kaufratgeber erfährst Du, wie Du anhand Deines Körpergewichts die richtige Decke für Dich findest.
Schlaf ist nicht nur eine natürliche Funktion unseres Körpers, sondern auch ein wesentlicher Aspekt unseres allgemeinen Wohlbefindens. Die Qualität unseres Schlafes beeinflusst, wie wir uns tagsüber fühlen, unsere Stimmung, Produktivität und sogar unsere allgemeine Gesundheit. Doch wie viele von uns wissen wirklich, was Schlafhygiene ist und warum sie so entscheidend für einen erholsamen Schlaf ist?
08.08.2023
Inhaltsverzeichnis
Schlafhygiene bezieht sich auf die Gewohnheiten und Umgebungen, die einen gesunden Schlaf fördern. Studien zeigen, dass während des REM-Schlafs – einer tiefen Schlafphase – unser Gehirn Informationen verarbeitet und speichert, was wesentlich für die kognitive Funktion ist. Ein guter Schlaf stärkt außerdem unser Immunsystem, hilft beim Heilungsprozess und gibt unserem Körper die dringend benötigte Ruhe.
Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen oder Schlafmangel, die nicht nur Müdigkeit verursachen, sondern auch die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen können. Daher ist es unerlässlich, die Wichtigkeit eines guten Schlafs zu erkennen.
Schlafhygiene umfasst eine Reihe von Praktiken und Gewohnheiten, die helfen, eine optimale Schlafqualität zu gewährleisten. Dies kann das Festlegen einer regelmäßigen Schlafenszeit, die Minimierung von Störungen und die Schaffung einer komfortablen Schlafumgebung beinhalten.
Verschiedene Faktoren können unseren Schlaf negativ beeinflussen. Die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, insbesondere von Smartphones und Computern, kann die Melatoninproduktion hemmen, ein Hormon, das den Schlaf steuert. Der Konsum von Koffein in den Abendstunden kann zu nächtlicher Unruhe führen und das Einschlafen erschweren. Die Schlafumgebung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Ein unruhiges Schlafzimmer, sei es durch Licht, Lärm oder Unordnung, kann zu Einschlafproblemen und Durchschlafstörungen beitragen.
Ein gutes Schlafzimmer ist ruhig, dunkel und kühl. Der Einsatz von Verdunkelungsvorhängen, Ohrstöpseln oder weißem Rauschen kann helfen, Störungen zu minimieren. Zudem kann eine Gewichtsdecke wie die von Levia helfen. Die Wirkung einer Gewichtsdecke kann den Schlaf zu vertiefen und nächtliche Unruhe zu reduzieren. Indem Sie diese Tipps befolgen und in Ihre Schlafhygiene investieren, können Sie nicht nur Schlafstörungen bekämpfen, sondern auch Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern.
Guter und ausreichender Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für ein gesundes Leben. Allerdings kann es verheerende Folgen für unser Wohlbefinden haben, wenn unser Schlaf auf Dauer an Qualität verliert. In diesem Artikel haben wir die wichtigsten Informationen zum Thema Schlafstörungen zusammengestellt. Welche Formen von Schlafstörungen es gibt, welche Ursachen eine Rolle spielen und was Du tun kannst, um Deinen Schlaf zu verbessern, erfährst Du in den folgenden Abschnitten.
04.08.2023
Inhaltsverzeichnis
Schlafstörungen bezeichnen Abweichungen vom normalen Schlafmuster, die zu Einschlaf- und Durchschlafstörungen oder zu unzureichendem, nicht erholsamem Schlaf führen.
Die ideale Schlafdauer variiert von Person zu Person. Im Allgemeinen benötigt ein durchschnittlicher Erwachsener etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, um sich tagsüber ausgeruht und leistungsfähig zu fühlen. Neben der Schlafdauer spielt auch die Schlafqualität eine wichtige Rolle. Schläft eine Person dauerhaft zu wenig oder in einer mangelhaften Qualität, kann dies zahlreiche körperliche und psychische Probleme zur Folge haben.
Fachärzte kennen mehr als 80 Arten von Schlafstörungen, die sich in ihren Symptomen und Ursachen unterscheiden. Im Folgenden findest Du einige der häufigsten Schlafstörungen:
Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig und nicht immer leicht zu erkennen. Die möglichen Gründe reichen von ungünstigen Verhaltensweisen über psychische Stressfaktoren bis hin zu schweren Erkrankungen. Einen Überblick erhältst Du hier:
Die meisten Frauen leiden in ihrer Schwangerschaft unter Schlafstörungen, wobei insbesondere das erste und das dritte Trimester problematisch sind. Schuld daran sind zum einen hormonelle Veränderungen wie der Anstieg des Progesteronspiegels. Dadurch kommt es zu einem gestörten Tag-Nacht-Rhythmus, Missempfindungen in den Beinen und anderen Beschwerden, die das Ein- und Durchschlafen für Schwangere erschweren.
Das Wachsen des ungeborenen Kindes im Mutterleib kann den Schlaf zusätzlich behindern. So muss die Frau unter anderen häufiger auf Toilette, weil die Gebärmutter auf die Blase drückt. Je größer der Bauch wird, desto unbequemer kann das Liegen zudem werden und desto wahrscheinlicher sind lästige Rückenschmerzen.
In den Wechseljahren kommt es zu massiven Hormonschwankungen, die bei etwa zwei Dritteln der Frauen Beschwerden auslösen. Schlafstörungen gehören leider zu den häufigsten Begleiterscheinungen der Wechseljahre. Durch dem Rückgang der Östrogenproduktion gelingt es dem weiblichen Körper oft nicht mehr, das Schlafhormon Melatonin in ausreichender Menge zu bilden und das Einschlafen wird erschwert. Da es darüber hinaus an Progesteron mangelt, ist der Schlaf weiterhin weniger tief und entspannend. Einige Zeit nach der Menopause gewöhnt sich der Körper meist an den neuen Hormonhaushalt und der Schlaf wird wieder etwas besser.
Je nach Art der Schlafstörung haben Betroffene teils mit verschiedenen Beschwerden zu kämpfen. Einige Patienten leiden an zu wenig Schlaf, da sie entweder Einschlafprobleme haben oder mitten in der Nacht aufwachen. Bei anderen ist die Schlafqualität vermindert, so dass sie zwar ausreichend schlafen, der Schlaf aber nicht genügend Erholung bringt.
Schlafstörungen können weitreichende negative Folgen auf die körperliche und die seelische Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität haben. Wenn Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum bestehen bleiben und nicht behandelt werden, können schwerwiegende Erkrankungen daraus folgen.
Zu den Auswirkungen von Schlafstörungen gehören:
Die Diagnose wird besonders bei der Insomnie hauptsächlich über das ärztliche Gespräch gestellt. Das Ausfüllen von Schlaffragebögen und das Führen eines Schlaftagebuchs können dabei helfen, Muster und Auslöser von Schlafproblemen zu erkennen.
Weitere Untersuchungen sind notwendig, wenn die Ursachen der Schlafprobleme unklar sind. Dazu gehören zum Beispiel die Messung der Hirnströme mittels EEG und die Messung der Herzfrequenz mittels EKG. Darüber hinaus gibt es medizinische Schlaflabore, in denen der Schlaf mit dem Verfahren der Polysomnographie sehr genau überwacht werden kann. Dabei werden viele verschiedene Körperfunktionen gleichzeitig erfasst und ausgewertet.
Bei der Behandlung von Schlafstörungen ist die zugrundeliegende Ursache ein entscheidender Faktor. Je nach individuellem Störungsbild ergeben sich ganz verschiedene Möglichkeiten, um die Schlafqualität wieder auf ein gesundes Level zu bringen.
Zu den gängigen medizinischen Behandlungen von Schlafstörungen gehören:
Liegt kein speziell medizinischer Auslöser vor, ist eine ärztliche Behandlung meist nicht vorgesehen und auch nicht nötig. Dann liegt es in Deiner eigenen Hand, Dir zu besserem Schlaf zu verhelfen.
Diese Möglichkeiten hast Du unter anderem:
Grundsätzlich stehen Dir viele Möglichkeiten zur Verfügung, Deine Schlafprobleme ohne ärztliche Hilfe in den Griff zu bekommen. Bei bestimmten Arten von Schlafstörungen wie Narkolepsie oder Schlafapnoe ist die Beratung durch einen Arzt nicht nur hilfreich, sondern auch dringend zu empfehlen.
Ein Arztbesuch dient auch dazu, behandlungsbedürftige Grunderkrankungen, die die Schlafstörungen bedingen könnten, durch Untersuchungen zu diagnostizieren oder auszuschließen. Daher solltest Du vor allem dann eine fachliche Abklärung in Anspruch nehmen, wenn Dir noch weitere Symptome auffallen oder Deine Schlafprobleme sehr ausgeprägt sind.
Fühlst Du Dich aufgrund Deiner Schlafqualität über einen längeren Zeitraum nicht fit, kann Dich Dein Arzt unter Berücksichtigung Deiner Krankheitsgeschichte beraten und Dir individuelle Behandlungsmöglichkeiten aufzeigen. Bei hohem Leidensdruck ist eine Untersuchung in jedem Fall ratsam. Das gilt auch, wenn die Beschwerden schon länger anhalten. Eine Schlafstörung gilt als krankhaft, wenn sie über einen Zeitraum von einem Monat dreimal oder öfter pro Woche auftritt.
Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine Erkrankung, die maßgeblich für Schlafstörungen verantwortlich sein kein. Durch die unruhigen Beine fällt vielen Betroffenen das Einschlafen schwer. Oft geben sie dem Bewegungsdrang nach und stehen wieder auf, was auf Dauer zu chronischem Schlafmangel führt. Hier findest Du Informationen zu Symptomen und Behandlung des RLS und erfährst, wie Du mit einer gesunden Schlafroutine die Therapie unterstützen kannst.
26.07.2023
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Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist auch als „ruhelose bzw. unruhige Beine“ bekannt. Der Name Willis-Ekbom-Disease (WED) gilt als historische Bezeichnung der Erkrankung. Sir Thomas Willis beschreibt den Zustand im 17. Jahrhundert das erste Mal. Karl-Axel Ekbom begründet im Jahr 1945 den Begriff „Restless Legs“. Bei dem RLS handelt es sich um eine chronische Erkrankung, die als sensomotorische Störung klassifiziert ist. Die Symptomatik verschlimmert sich mit der Zeit. Betroffene verspüren in Ruhe einen quälenden Drang, die Beine zu bewegen und berichten von Missempfindungen in den Extremitäten. Unruhiger Schlaf bis hin zu schweren Schlafstörungen sind Folgen der Krankheit. Die Ursache ist nicht abschließend geklärt. Abweichungen im Dopamin- und Eisenstoffwechsel scheinen bei der Entstehung eine Rolle zu spielen.
Bei den Restless Legs sind Symptome während der Nacht und in der Wachphase beschrieben. Das dominierende Anzeichen für das Syndrom ist der starke Bewegungsdrang, der vor allem nachts oder in Ruhephasen auftritt. Betroffene finden Linderung, wenn sie die Füße oder Beine bewegen bzw. aufstehen und herumlaufen. Durch den Drang kommt es zu unruhigem Schlaf oder Durchschlafproblemen. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) kategorisiert das RLS als „Schlaf-Wach-Störung“. Eine Übersicht über die typischen Symptome von RLS zeigt Dir die folgende Liste:
Die Ursachen für das Restless-Legs-Syndrom kategorisieren Mediziner als primär und sekundär. Das primäre RLS wird auch als idiopathische Form bezeichnet. Ein zugrunde liegender Auslöser konnte noch nicht identifiziert werden. Diese Form der unruhigen Beine besitzt eine erbliche Komponente und Betroffene berichten von einem gehäuften Vorkommen der Erkrankung in der Familie. Die sekundäre Form des RLS entwickelt sich durch unterschiedliche Auslöser. Dazu zählen Mangelzustände, andere Erkrankungen, Medikamente oder eine Schwangerschaft. Für die Restless Legs ist ein Zusammenhang zum Beispiel mit Schilddrüsenüberfunktion, Rheuma, Diabetes, Nierenschwäche und Eisenmangelanämien bekannt. Medikamente, die eine Entwicklung von unruhigen Beinen begünstigen können, sind Antidepressiva, Antiemetika, Neuroleptika oder Schilddrüsenmedikamente wie L-Thyroxin. Als übergeordnete Ursache für das RLS wird eine Störung des Dopaminstoffwechsels angenommen.
Diagnostiziert wird das Restless-Legs-Syndrom durch die Kombination einer ausführlichen Anamnese (Arzt-Patienten-Gespräch), dem Auftreten typischer klinischer Symptome und dem L-Dopa-Test. Da als Grundlage für rastlose Beine ein Dopaminmangel oder eine verminderte Wirkung des Dopamins angenommen wird, gilt eine Verbesserung der Symptomatik nach L-Dopa-Gabe als diagnostisches Kriterium. Bei dem L-Dopa-Test bekommen Betroffene eine Dosis Levodopa (eine Vorstufe von Dopamin) verabreicht. Der beobachtete Effekt (Linderung oder Verschwinden des RLS) entscheidet dann, ob weitere Untersuchungen nötig sind. Oft spielt der Ausschluss anderer Erkrankungen für die Diagnose des RLS eine Rolle. Hierfür kommen zum Beispiel Bluttests, Funktionstests von Nerven und Muskeln oder eine Polysomnographie in einem Schlaflabor zur Anwendung.
Um etwas gegen das RLS zu tun, solltest Du zunächst herausfinden, welche auslösenden Faktoren für die Erkrankung bei Dir vorliegen. Kennst Du die Ursache, ist die Chance für eine erfolgreiche Bekämpfung der unruhigen Beine höher. Zur Behandlung und zur Linderung der Symptomatik findest Du verschiedene Methoden von Entspannungsübungen über die Ernährungsanpassung bis hin zum Einsatz von Medikamenten. Generell empfiehlt es sich, zunächst nicht-medikamentöse Methoden zu nutzen. Vielleicht reichen eine Lebensstiländerung und die Optimierung der Schlafhygiene bereits aus, um Erfolge zu erzielen. Hier siehst Du einige Maßnahmen, die Du selbst ergreifen kannst, um etwas gegen Deine Restless Legs zu tun:
Nicht jedes RLS ist behandlungsbedürftig. Entscheidend ist, in welchem Stadium der Erkrankung Du Dich befindest und wie hoch Dein Leidensdruck ist. Von den betroffenen zehn Prozent benötigen etwa zwei Prozent eine Behandlung. Sind bei den Restless Legs die Symptome minimal ausgeprägt, hilft oft ein ausbalancierter Wechsel zwischen Aktivität und Entspannung, um den Drang zu lindern. Unruhiger Schlaf lässt sich durch Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafhygiene bekämpfen. Die Wirkung der Gewichtsdecken werden bei Restless Legs beschrieben. Der beschwerende und nervenberuhigende Effekt kann bei Durchschlafproblemen und Unruheempfinden hilfreich sein.
Behandelt wird das Restless-Legs-Syndrom zum Beispiel durch die Therapie ursächlicher Erkrankungen oder Mangelzustände sowie durch das Absetzen auslösender Medikamente bzw. die Umstellung auf andere Präparate. Zudem ist bekannt, dass auch Ernährungsfaktoren eine Rolle spielen können. Eine Optimierung von Lebensstil und Schlafhygiene trägt zur Reduzierung der Alltagsbeeinträchtigungen bei. Ein Wechsel von körperlicher Aktivität, Dehnungs- und Entspannungsübungen kann Abhilfe schaffen. Ein Restless-Legs-Syndrom, das sich im Verlauf einer Schwangerschaft entwickelt, verschwindet nach der Schwangerschaft oft von selbst wieder.
Als medikamentöse Therapie bei unruhigen Beinen kommen L-Dopa-Präparate und Decarboxylasehemmer oder Dopaminagonisten zum Einsatz. Da Eisen bei dem Dopaminstoffwechsel eine Rolle spielt, erfolgt häufig auch eine Eisensupplementierung. Mineralstoffe wie Magnesium zur Unterstützung der Muskeltätigkeit können Dir ebenfalls verordnet werden. Stellt sich keine Besserung ein oder verschlimmert sich die Symptomatik sogar, finden im nächsten Schritt zum Beispiel Opiate oder Antikonvulsiva Anwendung. Bei der medikamentösen Behandlung ist es entscheidend, die individuell richtige Einstellung zu finden. Treten Nebenwirkungen auf, kann es sein, dass die Dosis zu hoch gewählt wurde. Häufige Nebenwirkungen einer Restless-Legs-Therapie sind unter anderem Schwindel, Kopfschmerzen und Schläfrigkeit sowie Übelkeit oder Erbrechen.
Die Ernährungsumstellung bei Restless Legs dient dazu, den Körper mit wichtigen, den Stoffwechsel unterstützenden Nährstoffen zu versorgen. Das bedeutet nicht, dass Du Diät halten musst. Bewährt hat sich eine ausgewogene und antientzündliche Ernährung, die allgemein die Gesunderhaltung Deines Körpers unterstützt. Als Eckpfeiler dieser Ernährungsweise gelten Zucker, Weißmehlprodukte und einen übermäßigen Fleischkonsum zu vermeiden. Stattdessen sollte Dein Speiseplan viel Obst und Gemüse, Fisch, Nüsse und hochwertige Pflanzenöle enthalten. Auch ein Verzicht auf Koffein und Alkohol kann die Beschwerden des RLS lindern.
Physiotherapie oder Alternativmedizin bei RLS lassen sich ergänzend zur Behandlung einsetzen. Nicht immer werden die Kosten für die Verfahren jedoch von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen. Physiotherapeutische Übungen bei dem Rastlose-Beine-Syndrom zielen darauf ab, die Beinmuskulatur sowie die Hüftmuskulatur schrittweise zu stärken. Als alternativmedizinische Verfahren kannst Du zum Beispiel die Akupunktur, Homöopathie oder Osteopathie ausprobieren.
Hausmittel gegen unruhige Beine kannst Du jederzeit zusätzlich nutzen, um Dein Wohlbefinden zu steigern. Mit den nachfolgend aufgelisteten Maßnahmen förderst Du die Durchblutung in den Beinen, aktivierst oder entspannst die Muskulatur und trägst zum Abbau von Stresshormonen in Deinem Körper bei.
Das Antrainieren einer Schlafroutine bei Restless Legs hilft dem Körper, zu einer bestimmten Zeit in den Ruhemodus zu schalten. Die Stoffwechselaktivität senkt sich und schlaffördernde Hormone wie das Melatonin werden synthetisiert. Unterstützen lässt sich die Umstellung des Körpers auf feste Schlafenszeiten mit Maßnahmen wie dem Verzicht auf koffeinhaltige Getränke ab dem Nachmittag, der Durchführung von Entspannungsritualen am Abend oder der Verwendung einer Gewichtsdecke, die auch als Anti-Stress-Decke bezeichnet wird. Die LEVIA-Gewichtsdecken sind aus hautfreundlichen Materialien gefertigt und in verschiedenen Deckengewichten erhältlich.
Die Folgen von RLS sind direkt durch das klinische Erscheinungsbild der Erkrankung bedingt oder beruhen indirekt auf den assoziierten Schlafstörungen. Restless Legs führen zu Beeinträchtigungen im Alltag. Durch den starken Bewegungsdrang fallen Betroffenen längere Sitzphasen schwer. Lange Autofahrten, Theater- oder Kinobesuche sowie sitzende Tätigkeiten in Büros sind nur mit Unwohlsein zu bewältigen. Ein Schlafmangel durch die Unruhe während der Nacht führt zudem zu einer verminderten Belastbarkeit. Durch die ständige Müdigkeit sind Leistungsvermögen und Konzentrationsfähigkeit reduziert. In manchen Fällen treten Stimmungsschwankungen und Depressionen auf. Werden diese mit Antidepressiva behandelt, besteht das Risiko für eine Verstärkung der RLS-Symptomatik. Chronischer Schlafmangel als Folge von unruhigen Beinen steht in Verbindung mit schweren gesundheitlichen Schäden. Beschrieben sind Gewichtszunahmen und Adipositas, Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ein Leben mit dem Restless-Legs-Syndrom kann eine Herausforderung darstellen. Ein Heilmittel für unruhige Beine existiert bisher nicht. Mit den richtigen Maßnahmen erreichst Du aber manchmal eine Linderung der Symptomatik. Bist Du selbst betroffen oder hast Du Angehörige, die betroffen sind, findest Du Ansprechpartner oder Informationen zum Beispiel bei der Deutschen Restless Legs Vereinigung (RLS e. V.). Um im Alltag fit zu sein und zu bleiben, solltest Du bereits am Abend zuvor auf einige Dinge achten: Vermeide anstrengende körperliche Aktivitäten, Bildschirmarbeit und energiedichte Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Sorge für eine angenehme Schlafzimmertemperatur zwischen 16-18 °C, um Durchschlafprobleme zu bekämpfen. Möchtest Du Gewichtsdecken zur Entspannung nutzen, wähle das passende Deckengewicht für Dein Körpergewicht. Der LEVIA-Ratgeber hilft Dir bei der Entscheidung.
Die Wirkung von Gewichtsdecken bei Autismus ist Gegenstand der Forschung. Schlafstörungen gehören bei der kindlichen Entwicklungsstörung häufig zu den Symptomen. Durch Stress und Unruhe fällt Betroffenen das Ein- und Durchschlafen schwer. Hier erfährst Du, was Autismus oder Asperger für Dein Kind bedeutet und wie Du mit einer Gewichtsdecke die Therapie unterstützen kannst.
25.07.2023
Inhaltsverzeichnis
Mit Autismus oder Autismus-Spektrum-Störungen werden Entwicklungsstörungen bezeichnet, die sich bei Betroffenen auf verschiedene Arten äußern können. Die genauen Ursachen sind nicht bekannt. Vermutet wird ein Zusammenspiel aus genetischen Faktoren, einem gestörten Hirnstoffwechsel und Umwelteinflüssen. Bei Autisten können Kommunikations- und Sprechfähigkeiten sowie Intelligenz individuell unterschiedlich ausgeprägt sein. Sowohl starke geistige Beeinträchtigung als auch Hochbegabung kommen vor. Bei Asperger oder dem Asperger-Syndrom handelt es sich um eine leichter ausgeprägte Form des Autismus, die sich meist erst ab dem dritten Lebensjahr zeigt.
Kinder mit Autismus zeigen typische Symptome bereits früh in der Entwicklung. Sie meiden Blickkontakt, wirken oft teilnahmslos und scheinen nicht auf Gefühlsreaktionen anderer zu reagieren. Die Interaktion mit Gleichaltrigen kann beeinträchtigt sein. Das Erlernen von Sprache fällt Betroffenen oft schwer. Auch Körpersprache und Gestik setzen die Kinder nicht oder nur selten ein. Stereotype Verhaltensmuster sind in vielen Fällen ausgeprägt. Die Kinder wiederholen Handlungen oder fallen durch ein einseitiges Interesse auf. Veränderungen etablierter Gewohnheiten können zu Stress oder Überforderung führen, was sich in unruhigem, hyperaktivem oder aggressivem Verhalten äußern kann. Hier siehst Du häufige Autismus-Symptome im Überblick:
Gewichtsdecken wird eine beruhigende Wirkung zugesprochen. Die schweren Decken werden auch Therapiedecken genannt. Wirkt das Gewicht der Decke auf den Körper ein, soll es zu einem Abbau von Stresshormonen kommen. Der Effekt beruht auf einem Prinzip, das als Tiefendruckstimulation („Deep Pressure Touch Stimulation“) bezeichnet wird. Dein Körper erfährt einen sanften Druck wie bei einer Umarmung, was die Ausschüttung von Glückshormonen fördern und ein Gefühl von Geborgenheit simulieren soll. Neben der Beruhigung des Nervensystems kommt es zu einem Anstieg des Melatoninspiegels. Die Wirkung des Hormons fördert das Einschlafen und steigert die Schlafqualität.
Gewichtsdecken können bei der Autismus-Therapie unterstützend zum Einsatz kommen. Eine Behandlung von Autismus-Spektrum-Störungen basiert unter anderem auf Verhaltenstherapien, der Förderung der Sprach- und Kommunikationsfähigkeiten und der sensorischen Integration. Eine Gewichtsdecke kann den letztgenannten Behandlungspunkt bereichern. Die sensorische Integration hilft Betroffenen, das Verständnis für den eigenen Körper zu verbessern. Neben schweren Decken kommen zum Beispiel auch Übungen an Klettergeräten oder mit Gymnastikbällen zur Anwendung. Sollen zudem Unruhe und unruhiger Schlaf bekämpft werden, kannst Du Dir ebenfalls den Effekt der Gewichtsdecken zunutze machen.
Die Tiefendruckstimulation bei Autismus zielt darauf ab, die Körperwahrnehmung zu trainieren, um Unruhe und Unsicherheiten abzubauen. Die sanften Druckreize auf den Körper durch schwere Therapiedecken stimulieren die Nervenendigungen in der Haut. Bei der Anwendung in Ruhephasen oder vor dem Einschlafen sorgt der gleichmäßige Druck für ein Sicherheitsgefühl und soll zur Beruhigung des überreizten Nervensystems und zur Linderung von Stress beitragen.
Um die richtige Gewichtsdecke auszuwählen, solltest Du auf einige wichtige Punkte achten. Damit die Decke ein Wohlfühlgefühl hinterlässt und nicht zu schwer wirkt, wähle ein Deckengewicht passend zu Deinem Körpergewicht oder dem Deines Kindes. Das Gewicht der Therapiedecke sollte 7-12 % des Körpergewichts betragen. Im LEVIA-Online-Shop findest Du Decken für Erwachsene in drei verschiedenen Gewichtsvarianten sowie Decken speziell für Kinder. Achte beim Kauf Deiner Gewichtsdecke außerdem auf hautfreundliche und atmungsaktive Materialien für ein optimales Körperklima während des Schlafs.
LEVIA-Gewichtsdecken können Deinem Kind bei Autismus und Asperger helfen, besser in den Schlaf zu finden. Innere Unruhe und unruhiger Schlaf treten als Begleiterscheinungen der Entwicklungsstörung auf. Die Wirkung einer Gewichtsdecke bei Autismus beruht auf Tiefendruckstimulation, womit ein Gefühl von Geborgenheit entsteht. Um sicherzugehen, dass die Therapiedecken keine Symptome verstärken, ist es ratsam, die richtige Anwendung mit den behandelnden Ärzten zu besprechen. Auch die FAQ-Seite von LEVIA hilft Dir bei Fragen zur Nutzung von Gewichtsdecken weiter.